FSZP: Ćwiczenia funkcjonalne dla biegacza

Szacuje się, że przeciętny biegacz podczas maratonu robi ponad 35 000 kroków. Możemy sobie tylko wyobrazić, co dzieje się wewnątrz naszych stawów podczas startów w górach, kiedy każdy krok jest obarczony ryzykiem. Musimy bowiem pamiętać, że biegi górskie mają inną specyfikę w porównaniu do ulicznych maratonów, w których przeważa bieg ciągły.

Podczas swojego wykładu w Krynicy pt. „Trening funkcjonalny a ultramaraton” Mateusz Filipiak – fizjoterapeuta i ekspert kliniki ORTOREH, przedstawił podstawowe ćwiczenia treningu funkcjonalnego, które powinien wykonywać każdy ambitny biegacz.

Nasz prelegent rozpoczął od wyjaśnienia słuchaczom tego, czym tak naprawdę jest trening funkcjonalny. – Jest to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej. Polega na imitowaniu ruchów, które wykonujemy na co dzień przy zwykłych czynnościach, ale w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami. Swoimi korzeniami trening ten sięga nawet czasów starożytnej Grecji.

Po krótkim wstępie przyszedł czas na demonstrowanie przykładowych ćwiczeń treningu funkcjonalnego, który tylko z pozoru wydawał się łatwy. Wiele osób, które znajdowało się na sali... nie potrafiło w prawidłowy sposób wykonać podstawowych ćwiczeń.

Trening funkcjonalny w ultramaratonie, to – jak wyjśniał Mateusz Filipiak – kilka rodzajów ćwiczeń. – Można stosować plyometrię, do której zalicza się każde ćwiczenie, które polega na dynamicznym przejściu z absorpcji siły do jej użycia, ćwiczenia sensomotoryczne, czyli bazujące na receptorach czucia głębokiego, które znajdują się m.in. w torebkach stawowych oraz ćwiczenia stabilizujące, a więc grupa bardzo specyficznych mięśni takich jak mięsień pośladkowy większy, średni i mniejszy oraz stożki rotatorów, czyli mięśnie odpowiadające na stabilizację stawu barkowego.

Wśród zalet treningu funkcjonalnego ekspert FSZP wymienił przede wszystkim wzmocnienie całego ciała, które jednak wbrew obiegowej opinii nie prowadzi do bardzo widocznej rozbudowy mięśni. Dzięki imitacji często wykonywanych ruchów, trening funkcjonalny zmniejsza ryzyko urazów podczas wykonywania codziennych czynności, jak i pozwala zapobiegać bardzo poważnym kontuzjom podczas biegania. Trening funkcjonalny pozwala poruszać się pewniej i wydajniej. Ze względu na to, że łączy w sobie kilka rodzajów ruchu jednocześnie, poprawia gibkość i koordynację. Bardzo ważną zaletą tej formy ćwiczeń jest również wzmacnianie często zaniedbywanych przez nas mięśni głębokich. Mięśnie te odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i zapobiegają występowaniu bólów wielu rodzajów mięśni.

– Trening funkcjonalny powinniśmy wykonywać dwa razy w tygodniu z odstępem dwóch dni pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Trening powinien trwać mniej więcej po 10 min. na każdą część ciała – zalecał Mateusz Mateusz Filipiak

Klinika Rehabilitacji Sportowej ORTOREH jest oficjalnym partnerem medycznym Forum Sport, Zdrowie, Pieniądze w 2015 roku.

Aleksandra Baka

fot. ORTOREH