Odżywianie biegacza: Witaminy i minerały cz. 2

Główne funkcje i korzyści dla organizmu sportowca:

Zapewnia wysoką wydolność psychofizyczną. Jego niski poziom powoduje obniżenie stopniowe lub nagły spadek naszych możliwości wytrzymałościowych.

Zawartość żelaza decyduje m.in. o poziomie hemoglobiny (specjalne białko we krwi, składnik czerwonych krwinek, która nazywana jest „koniem pociągowym” transportującym życiodajny tlen do komórek), mioglobiny (specjalne białko w mięśniach, biorące udział w magazynowaniu tlenu) i wielu enzymów. Nie bez znaczenia jest też udział żelaza w produkcji energii oraz gospodarce cieplnej i odporności organizmu na infekcje.

Zmniejszenie poziomu żelaza może prowadzić do niedokrwistości, czyli stanów anemicznych. Co ciekawe, w sportach wytrzymałościowych występuje także zjawisko tzw. pseudo anemii związanej z nieproporcjonalnym zwiększeniem objętości osocza we krwi, czyli substancji płynnej, w której znajdują się wszystkie elementy morfotyczne krwi. Istotna jet równowaga, bo uzyskane wyniki mogą być interpretowane także na niekorzyść organizmu, kiedy to składowe poszczególnych parametrów i ich całkowita ilość we krwi mogą być prawidłowe lub nawet podwyższone – np. hemoglobina, erytrocyty.

Z drugiej strony, gdy podstawowe badanie morfologii krwi i poziomu hemoglobiny ujawnia naszą moc przenoszenia tlenu we krwi, nie pokazuje prawdziwego stanu magazynowego w organizmie, który często się zmienia, zwłaszcza w okresach intensywnych treningu, startów czy podczas roztrenowania. Dlatego ważne jest, przede wszystkim przy diagnozie „problemów z krwinką”, wykonanie stężenia żelaza całkowitego, ferrytyny, retikulocytów, receptor transferryny czy oznaczenie parametrów związanych ze zdolnością do wiązania żelazem (TIBC, UIBC). Da to kompleksową odpowiedź na przyczynę problemów organizmu związanych z ewentualną przyswajalnością żelaza.

Objawy niedoborów:

• Osłabienie, zmęczenie,
• spadek ciśnienia krwi,
• wzrost tętna wysiłkowego,
• duszność podczas wysiłku,
• obniżona odporność.

Przyczyny i ryzyko wystąpienia niedoborów żelaza:

• Duże obciążenia fizyczne – w bieganiu długodystansowym sporo tracimy tego pierwiastka podczas przemian energetycznych, pot oraz - co bardzo istotne - mechaniczne obciążenia związane z uderzaniem stóp o podłoże.
• Podczas okresu dojrzewania – zwłaszcza u dziewczynek.
• Podczas miesiączki czy ciąży.
• Niewystarczająca zawartość żelaza w pożywieniu lub żelazo słabej jakości - np. w formie nie hemowej - pozyskanej tylko i wyłącznie z pożywienia pochodzenia roślinnego.
• Nadmierna utrata lub złe wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Inne zauważalne objawy niedoborów, które da się zdiagnozować „domowym” sposobem:

• Biała cera,
• blade membrany wewnątrz powiek,
• mrowienie w stopach,
• rozstrój żołądka,
• czasem nawet problemy z zasypianiem – bezsenność.

Dobre i umiarkowane źródła żelaza – o czym powinniście pamiętać:

Żelazo w warzywach jest mniej i wolniej przyswajalne niż to w produktach zwierzęcych (wątroba, czerwone mięso). I to nawet dwukrotnie! Pokarmy zwierzęce występują w tzw. formie hemowej. Ta forma żelaza jest bardzo dobrze wchłaniana w jelitach, lepiej niż inne formy żelaza – niehemowe. Ta kwestia dotyczy przede wszystkim trenujących wegan i wegetarian, choć nie tylko.

Trudności z lepszym przyswojeniem żelaza z posiłków stwarza picie dużej ilości kawy i herbaty czy coca-coli, które zawierają tianinę i hamują wchłanianie niehemowych form żelaza nawet do 10%.

By poprawić wchłanianie żelaza wskazane jest łączenie ze sobą poszczególnych produktów z zawartością witaminy C oraz witamin z grupy B i cynku.

Spożywajmy całe i nie przetworzone ziarna.

Obróbka pożywienia w naczyniach aluminiowych oraz w momencie gotowania powoduję utratę zawartości żelaza i innych cennych wartości nawet o 20%.

Żelazo z nabiału jest słabej jakości.

Według najnowszych badań, w sportach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na żelazo może sięgać u sportowców wyczynowych nawet do 40-50 mg/dziennie.

By zadbać o prawidłową podaż spożycia żelaza należy dostarczać do organizmu różnorodne naturalne produkty, które są bogate w żelazo i są akceptowane przez nasz organizm. Oto najważniejsze z nich:

Wątroba cielęca, wołowa i wieprzowa (choć trzeba uważać na jakość i źródło pozyskania, sposób hodowli), wołowina, cielęcina, indyk, amarantus, żółtka jaj, rośliny strączkowe, kakao, owoce morza, warzywa zielono listne - głównie pietruszka, ale także jarmuż, wszelkie odmiany sałat, koper, liście rzodkiewki, liście buraka, szpinak surowy i gotowany, bulwy buraków, brokuły, ryby, orzechy, owoce suszone – najwięcej śliwki suszone, a zwłaszcza wywar, dynia, figi, rodzynki, daktyle, chleb razowy, produkty zbożowe nieprzetworzone – pełne ziarna zbóż.

Ograniczenie wchłaniania w momencie łączenia produktów bogatych w żelazo z:

• Błonnik pokarmowy i witalny w dużych ilościach, produkty mleczne, duża ilość tłuszczów w diecie, kawa, herbata.
• Nie łączymy też z minerałami: wapń, magnez.