Odżywianie biegacza: Witaminy i minerały cz. 2

Witamina C, czyli popularny kwas askorbinowy jest jedną z najważniejszych witamin z ważnymi dla organizmu funkcjami. Nawet bez zaglądania w statystyki mogę z całą pewnością napisać, że to najpopularniejszy i najlepiej sprzedający się suplement na świecie wspomagający układ odpornościowy. Rzeczywiście, zarówno w życiu codziennym jaki i w sporcie na każdym poziomie, witamina C daje mnóstwo nieocenionych korzyści. Jest też jedną z najbardziej „wrażliwych” witamin na działanie rozmaitych czynników zewnętrznych.

Mimo, że głównym – cennym i najlepiej przyswajalnym źródłem witaminy C są warzywa i owoce, to bardzo łatwo jest ona niszczona podczas obróbki termicznej i wszelakiego przetwarzania. Straty sięgają nawet kilkudziesięciu procent! Duże ubytki wystepują są także w procesie utleniania. Do tego wysiłek fizyczny, stres, zanieczyszczone powietrze i codzienne funkcjonowanie organizmu powodują, że musimy codziennie dbać o jej odpowiednią, dość wysoką podaż, zwłaszcza w formie naturalnej.

Generalnie witamina C ma kilka podstawowych zadań:

Jest jednym z podstawowych antyoksydantów - naturalnych przeciwutleniaczy - pomaga chronić komórki i białka przed szkodliwymi związkami, które wędrują przez ciało m.in. wolnymi rodnikami.

Odgrywa istotną rolę w tworzeniu i biosyntezie kolagenu, co jest szczególnie ważne dla tkanki łącznej, która przynosi znaczące wsparcie dla ścięgien, chrząstek, stawów, skóry, kości i zębów.

Pełni ważną rolę w procesie usuwania kwasu mlekowego z organizmu i innych metabolitów powstałych podczas wysiłku fizycznego. Skraca czas regeneracji powysiłkowej.

Pomaga w odtruwaniu i usuwaniu toksyn z organizmu. Niezwykle istotnie wspomaga wchłanianie żelaza.

Rola antyoksydacyjna w sporcie – o wolnych rodnikach. 

Co to takiego?

W życiu codziennym i w sporcie jesteśmy podatni na działanie niezwykle aktywnych związków przede wszystkim wolnych rodników, ale także toksyn, wirusów, bakterii, które powodują i przyspieszają procesy proteolizy. Jest to proces przeciwstawny do syntezy białek czyli powoduje rozpad białek na aminokwasy, uszkodzenia komórek i zaburzenia ich funkcjonowania. Upraszczając pewne mechanizmy: od obecności wolnych rodników nie uciekniemy, gdyż one i antyoksydanty naturalnie występują w naszym organizmie. Ich obecność jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych.

Wolne rodniki powstają w trakcie procesu oddychania, a jak wiadomo tlen przerabiamy w energię. W trakcie tego procesu część cząsteczek uwalniana jest w formie działających destrukcyjnie wolnych rodników – utleniaczy. Antyoksydanty z kolei mają tę zdolność, by usuwać i naprawiać w naszym organizmie wszelkie zniszczenia, powodowane działaniem wolnych rodników.

Gdy w naszym ciele jest równowaga między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami, organizm funkcjonuje prawidłowo. Jednak gdy dojdzie do wzrostu produkcji wolnych rodników lub spadku aktywności antyoksydantów, dochodzi do tzw. stresu antyoksydacyjnego. Witamina C jest więc jednym z wiodących przeciwutleniaczy, a pozostając w synergii z witaminą E oraz A wzmacnia zdolności antyoksydacyjne. Do antyoksydantów zaliczamy także inne witaminy, minerały, aminokwasy, występujące w przyrodzie zioła i rośliny.

Dodatkowe walory witaminy C:

• Wspomaga zmniejszanie tworzenia się zakrzepów.
• Bierze udział w syntezie niektórych enzymów i hormonów.
• Poprawia ogólny stan zdrowia serca.
• Obniża stężenie triglicerydów we krwi oraz poziom całkowitego cholesterolu – zwłaszcza tego „złego”.

Objawy niedoborów:

Ryzyko zachorowania na awitaminozę, która wywołuję szkorbut, jest dziś coraz mniejsze. Niemniej jednak warto przypomnieć sobie objawy niedoborów witaminy C, związane z zaawansowaną już chorobą – szkorbutem oraz ogólnym deficytem:

- częste przeziębienia i infekcje, zmniejszające zdolności wysiłkowe
- utrata apetytu 
- senność, osłabienie
- bóle reumatoidalne, bóle stawów i mięśni
- trudno gojące się rany
- krwawienie z dziąseł, zapalnie jamy ustnej i zębodołów prowadzące nawet do wypadania zębów
- sucha i łuszcząca się skóra

Dobre i umiarkowane źródła witaminy C – o czym powinniście pamiętać:

Owoce – pomarańcze i inne cytrusy (choć mają mniej witaminy C niż potocznie się myśli), kiwi, żurawina, truskawki, warzywa, zwłaszcza kapustne, pomidory, seler, brukselka, papryka, kalafior, warzywa zielono liściaste – pietruszka, bulwa i liście buraka, rzodkiewka, ziemianki, aronia, jeżyny, jagody, owoce dzikiej róży, truskawki, maliny, porzeczki, agrest, produkty pełnoziarniste. Najlepiej jest wszystkie wymienione produkty spożywać w stanie surowym.

Zapotrzebowanie na witaminę C w okresie dużego wysiłku fizycznego oraz okresach podatności na infekcje sięga nawet 300-500 mg na dobę.

Bardzo trudno jest przedawkować witaminę C, zwłaszcza w bieganiu, gdyż - jak już wspomniałem w ostatniej publikacji - nadmiar wydalany jest, jak większość witamin i minerałów, z moczem i potem. Nie magazynujemy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Stąd, jeśli jemy dużo surowych warzyw i owoców, pijemy rozmaite soki naturalne, to praktycznie bezzasadne wydaje się przyjmowanie syntetycznej witaminy C.