Odżywianie biegacza: Witaminy i minerały cz. 3

Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: By poprawiać nasze osiągi w sporcie amatorskim i wyczynowych, dbamy o wiele szczegółów. Trenujemy systematycznie, cierpliwie i rozsądnie. Staramy się pilnować czasu odpoczynku i odnowy biologicznej. To wszystko jednak nie ma znaczenia, gdy nie zwracamy uwagi na to co jemy i jeśli nie dostarczamy do organizmu składników, które wspomagają nasz rozwój. Nasze wyniki są odzwierciedleniem naszego treningu, ale w ogromnym stopniu zależą od naszego odżywiania.

W ostatnich dwóch tekstach przekazałem refleksje oraz informacje dotyczące odżywania i suplementacji pod kątem obecności i znaczenia witamin i minerałów w diecie biegacza. Do wcześniej omawianych chciałbym dodać jeszcze dwie witaminy, bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wręcz niezbędne dla organizmu sportowców. To witaminy B12 oraz D3.

Witamina B12

Biologiczna nazwa tej witaminy to kobalamina. Witamina ta bierze udział w reakcjach chemicznych zachodzących w każdej komórce ludzkiego ciała. Pod względem budowy chemicznej jest jedną z najbardziej skomplikowanych witamin. Ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia oraz dobrego samopoczucia, a także dla szeroko rozumianej wydajności w sporcie.

Jedyna przyswajalna i aktywna forma witaminy B12 wytwarzana jest tylko przez mikroorganizmy oraz drobnoustroje – drożdże, bakterie, wirusy i grzyby. Niestety w przeciwieństwie do wielu witamin i minerałów, jej źródła ograniczają się jedynie do produktów mięsnych i nabiału. Człowiek musi przyjmować gotową witaminę B12 z pokarmem, bo przyswajalność produktów syntetycznych w przypadku niedoborów - owszem jest możliwa, ale - sięga tylko 1%!

Główne funkcje:

Podaż w odpowiedniej ilości witaminy B12 w pożywieniu, oraz dodatkowo – ale tylko w określonych wyjątkach - w postaci syntetycznej, jest szczególnie ważna z kilku przyczyn:

• pomaga w metabolizmie i trawieniu.
• bierze udział w procesach krwiotwórczych – budowaniu elementów morfotycznych krwi, wspomaga wchłanianie żelaza, a dalej poprawia dostarczanie tlenu do komórek.
• jest aktywna w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, wytwarzaniu energii.
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu naszego serca, wątroby i nerek.
• pomaga utrzymać prawidłowe przewodnictwo nerwowe – normalna praca układu nerwowego.
• wspomaga pracę mózgu - zdolność do uczenia się i zapamiętywania.

Objawy niedoborów:

Niezwykle istotne jest zapobieganie powstawaniu niedoborów witaminy B12. Deficyt może spowodować wiele różnych problemów, w większości dotyczących układu nerwowego. Te jednak w głównej mierze zależą od stopnia niedoboru oraz czasu jego trwania. Krótkotrwałe niedobory nie powodują zmian w układzie nerwowym.

Do najgroźniejszych powikłań i chorób, często już nieodwracalnych, spowodowanych dużym i, co ważniejsze, trwającym przez długi czas deficytem witaminy B12 należą między innymi:

• demencja, zaburzenia widzenia, a nawet atrofia, czyli zanik nerwu wzrokowego.
• zmęczenie, przewlekłe zmęczenie, ataksja – czyli problemy z koordynacją ruchów i równowagą, osłabienie, upośledzenie i zaniki pamięci.
• zaburzenia psychiczne - psychozy, zmiany nastrojów, katatonia, depresja.
• zaburzenia pracy mięśnia sercowego - zawał i zakrzepica żył.
• niedokrwistość megaloblastyczna (anemią megaloblastyczną) – związane z nieabsorbowaniem witaminy B12 z przewodu pokarmowego.
• schorzenia neurologiczne, takie jak neuropatia, choroby rdzenia kręgowego.

Przyczyny i ryzyko wystąpienia niedoborów:

Przez wieki spożywanie mięsa zabezpieczało podaż odpowiedniej ilości kobalaminy. Nawet u osób nieaktywnych fizycznie, nie odnotowywano deficytów tej witaminy w organizmach i nikt nie przejmował się niedoborami na skalę masową. Niestety aktualnie jakość mięsa oraz sposób przetwarzania tego najcenniejszego źródła witaminy B12 pozostawia wiele do życzenia. Do tego dochodzi tryb czy też styl życia.

Odnotowuje się coraz większy odsetek populacji na świecie, który ma problemy z niedoborem witaminy B12. Najbardziej narażoną grupą na niedobory witaminy B12 są weganie, wegetarianie oraz osoby starsze (musimy być świadomi, że witamina ta bardzo słabo wchłania się z przewodu pokarmowego). W roku 2013 oszacowano - na podstawie sondażu - że blisko 15% mieszkańców Ameryki Północnej to wegetarianie i weganie, co stanowi tylko na samym kontynencie ok. 50 mln. osób potencjalnie zagrożonych deficytem tej ważnej witaminy. Dziś jest ich jeszcze więcej, bo powszechność „śmieciowego” jedzenia, jego niska wartość odżywcza i negatywne skutki dla zdrowia, a z drugiej strony większa świadomość i dbałość o własne ciało, powodują, że do grona wegan i wegetarian dołączają setki tysięcy kolejnych osób. To jednak ma pewne konsekwencje.

Badania przeprowadzone przez wiodące i szanowane międzynarodowe czasopismo Annals of Nutrition and Metabolism potwierdziły przypuszczenia – u ponad 90% wegan oraz u 47% lakto-wegetarian (tych, którzy nie spożywają produktów mięsnych, ale jedzą pokarmy pochodzenia zwierzęcego – mleko, jajka, sery itd.) zaobserwowano wyraźne niedobory witaminy B12.

Ponadto intensywne wysiłki wytrzymałościowe towarzyszące głównie sportowi wyczynowemu, prowadzą do wyczerpania cennych składników odżywczych, w tym dość mocno witaminy B12. W przypadku wegan i wegetarian wynika to przede wszystkim z niedostatecznego spożycia tej witaminy m.in. przez rezygnację ze spożywania produktów mięsnych oraz pochodzenia zwierzęcego w ogóle (poza wyjątkami wynikającymi z praktykowanego stylu odżywiania).

Osoby starsze mają natomiast problemy z absorpcją – wchłanianiem witaminy B12.

W przypadku obu tych grup zaleca się spożywanie dodatkowych ilości witaminy B12 w formie suplementów zawierających cyjanokobalaminę – główny składnik produktów syntetycznych. Cyjanokobalamina jest przekształcana w organizmie w aktywne formy witaminy B12. Nie są one tak mocno przyswajalne jak ta biologiczna forma – kobalamina, jednak stosowane prewencyjnie chronią organizm przed niedoborami.

Źródła witaminy B12:

Ryby, jaja, produkty pełno mleczne – mleko prosto od krowy, sery, dobrej jakości mięso i wędliny, wątroba i oczywiście drożdże.

To praktycznie jedyne i pierwszorzędne źródła witaminy B12. Na próżno szukać witaminy B12 w produktach zbożowych, strączkowych, owocach i warzywach. Tam jej po prostu nie znajdziemy, bo rośliny nie zawierają aktywnych form witaminy B12. A tylko ona jest absorbowana przez organizm. Owszem, możemy spotkać pewne formy witaminy B12 w rozmaitych produktach roślinnych sojowych, które ulegają fermentacji, ale nie mają one żadnej wartości dla naszego organizmu. Co więcej, wszelkie nieaktywne biologicznie formy witaminy B12 mogą przyczynić się do niedoboru tej witaminy, ponieważ blokują normalny proces metaboliczny tych form biologicznie aktywnych. 

Na rynku istnieje wiele preparatów doustnych zawierający tzw. czynnik Castle’a pochodzenia zwierzęcego, który ma niejako zwiększyć wchłanianie B12 z jelita. Początkowo są one efektywne, ale z biegiem czasu organizm człowieka zaczyna wytwarzać przeciwciała, przez co ogranicza zupełnie wchłanianie witaminy B12.

Bardzo dobrym źródłem witaminy B12 są drożdże odżywcze. Jedna łyżka stołowa rozpuszczona w wodzie zabezpiecza dzienne zapotrzebowanie. Nowe badania naukowe wykazują znaczne obniżenie poziomu kwasu metylmalonowego, który jest czułym i wczesnym wskaźnikiem niedoboru witaminy B12, na poziomie tkanek u osób, które przyjmowały witaminę B12 właśnie w postaci drożdży odżywczych lub suplementów.

O czym powinniście pamiętać:

Jak już pisałem wcześniej, obróbka termiczna, czyli długie smażenie i gotowanie w naszym przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego, niszczy zawartość witaminy B12 nawet o kilkadziesiąt procent.

Osoby starsze, wegetarianie i weganie powinni stosować przyjmowanie doustnie witaminy B12 w formie syntetycznej, w dawkach ok. 250-400 mikrogramów dziennie. Jest to dawka o kilkaset procent przewyższająca dzienne zapotrzebowanie, ale jak wiemy nasz organizm w tej formie absorbuje tylko kilka procent dostarczanych związków. W przypadku witaminy B12 może to być tylko 1% czyli 2.5-4 μg (mikrogramów). Najlepiej taki preparat stosować kilka razy w tygodniu, jednak wcześniej należy się skonsultować z lekarzem. Wśród osób ze stwierdzonym bardzo dużym niedoborem witaminy B12, należy zadziałać leczniczo i podawać ją zawsze w postaci roztworów domięśniowych lub głęboko podskórnych.

Wiele produktów, które spożywamy na co dzień, jest aktualnie fortyfikowana, czyli wzbogacana różnymi stancjami odżywczymi. Są to m.in. płatki, przetwory mleczne, sojowe. Żywność ta zawiera tę samą formę witaminy B12 co suplementy, jednak w mniejszych ilościach. Spożywanie mocno fortyfikowanej żywności nie uzupełnia niedoborów.

Witamina B12 i kwas foliowy powinny być podawane zawsze razem. B12 wykazuje zdolność do synergii z kwasem foliowym w procesach krwiotwórczych oraz kontrolowania poziomu homocysteiny - specjalnego aminokwasu odpowiadającego za powstawanie wielu wyżej wymienianych chorób i niedogodności. Oddzielne podawanie witaminy B12 i kwasu foliowego jest nieprawidłowe, a efekt takiego działania może być odwrotny do zamierzonego. Zażywanie wyłącznie kwasu foliowego powoduje.... zwiększenie niedoboru witaminy B12 i nasilenie objawów niedokrwistości oraz objawów neurologicznych.

Osoby, które z uwagi na stany anemiczne muszą polepszyć parametry morfotyczne krwie i zgodnie z zaleceniami lekarza stosują preparaty z żelazem, w celu poprawy oraz wzmocnienia ich działania mogą przyjmować je wraz z kwasem foliowym oraz witaminą B12.

Zapotrzebowanie u osób aktywnych na witaminę B12 wynosi ok. 2-3 μg (mikrogramów), a w sporcie wyczynowym, zwłaszcza przy wysiłkach szybkościowo – siłowych nawet 5-20 μ g.

W ciele człowieka, w jamie ustnej, na zębach oraz w jelicie cienkim żyją bakterie, które mają zdolność produkcji witaminy B12. Jednak ich ilość jest tak znikoma, że w ogóle nie istotna i nie stanowi wartości dla człowieka.

Nie ma przesłanek i potrzeby przyjmowania dawek witaminy B12 w postaci suplementów o objętości powyżej 1000 μg.. Nie odnotowano także przypadków przedawkowania witaminą B12. Bardzo dobrze tolerowane przez nasz organizm są preparaty na bazie drożdży piwnych.