Reżim nawadniania podstawą każdego wysiłku

Człowiek może pościć tygodniami, ale bez picia umiera w ciągu 3 dni. Niedostateczna ilość płynów to najgorsza rzecz, jaka może spotkać sportowca. Dehydratacja organizmu (obniżenie poziomu wody w organizmie) pogarsza wydolność, wpływając niekorzystnie na każdy rodzaj treningu, czy to wytrzymałościowy, czy siłowy lub szybkościowy.

Aby zapobiec wyczerpaniu i obniżeniu wydolności, należy pić regularnie w trakcie każdej aktywności!

Jeżeli chcesz się starannie przygotować do treningu, czy startu w zawodach, musisz zadbać o uzupełnienie płynów, które tracisz w procesie pocenia. Podczas intensywniejszego wysiłku, a także przy wysokich temperaturach otoczenia, picie zwykłej wody nie wystarcza. Odpowiedni napój powinien zawierać sole mineralne, które organizm traci wraz z potem, oraz węglowodany będące głównym źródłem energii. Specjalne napoje sportowe zawierające te składniki zapewniają znacznie bardziej efektywną hydratację niż woda, wspomagając jednocześnie wysiłek.

Pij 150 - 350 ml na każde 15 - 20 minut wysiłku!

Nie czekaj z nawadnianiem do chwili, aż poczujesz pragnienie. Oznacza ono, że w organizmie nastąpiła dehydratacja, czyli odwodnienie. Prawdopodobnie utraciłeś tyle płynów, że utrzymanie dalszego wysiłku na pożądanym poziomie może okazać się niemożliwe. Szybko też poczujesz zmęczenie. Utrata wody na poziomie 3% wiąże się ze spadkiem zdolności wysiłkowych aż o 20%!

Co wybrać, jak stosować?

Najwłaściwsze do spożywania w trakcie wysiłku napoje powinny zawierać sole mineralne, węglowodany oraz inne składniki funkcjonalne. Z minerałów najważniejszy jest sód, ponieważ tego pierwiastka najwięcej tracimy z potem. Takie napoje jak np. ISODRINX zawiera prócz sodu, także magnez, potas, wapń, dzięki którym przebieg hydratacji jest znacznie efektywniejszy, poprawiając tym samym wydolność organizmu.

W przebiegu intensywniejszych obciążeń organizm zużywa węglowodany, wytwarzając z nich energię niezbędną do pracy mięśni. Ustrojowe zapasy węglowodanów pod postacią glikogenu ulegają zużyciu w trakcie wysiłku. Gdy nadmiernie je zużyjemy  ? dochodzi do obniżenia poziomu cukru we krwi ? hipoglikemii, uniemożliwiając dalszy wysiłek. Następuje "odcięcie prądu" czy też "ściana" - kto przeżył ten stan, doskonale wie, że nie ma możliwości kontynuowania dalej wysiłku.

Dlatego zadbaj o odpowiednie spożycie węglowodanów, by uniknąć przykrej konsekwencji i spożywaj 30 - 60 gramów węglowodanów na każde 60 minut wysiłku. Przy bardzo intensywnych wysiłkach ilość węglowodanów w napoju może być niewystarczająca. Sięgnij wtedy po profesjonalne batony i żele energetyczne przeznaczone dla sportowców.

Na rynku znajdują się liczne napoje sportowe o stężeniu izotonicznym lub hipotonicznym. Różnica między nimi polega na ilości cząsteczek aktywnych w jednym litrze, co wpływa na ich przyswajalność przez organizm. Napoje izotoniczne stosuj przy intensywnych wysiłkach trwających do 60 minut. Na długotrwałe wysiłki o średniej intensywności najwłaściwsze są napoje hipotoniczne. Pamiętaj, że dodatkowe spożywanie węglowodanów zwiększa osmolalność, co w efekcie obniżyć może przyswajalność! Dlatego żele i batony najlepiej popijaj napojami hipotonicznymi.

Hydratacja organizmu przed wysiłkiem.

Rozpocznij trening z odpowiednią ilością wody w organizmie. Pij napój hipotoniczny w niewielkich porcjach przez 2 godziny przed wysiłkiem. Ostatnią dawkę wypij około 30 minut przed rozpoczęciem aktywności.

Hydratacja organizmu po zakończeniu wysiłku.

Optymalnie byłoby uzupełniać w trakcie wysiłku tyle płynów, ile tracimy z potem. W praktyce jest to często nieosiągalne, dlatego niezwykle ważne jest nawadnianie po zakończeniu wysiłku. Należy wówczas wypić 150% utraconych płynów. Jeśli zatem utracisz około 1 litra płynów, to wypij w ciągu 2 godzin po wysiłku 1,5 litra napoju, np. Unisport.

Aleksander Nowak