Bieganie dla tych co pierwszy raz - radzi Piotr Myślak

Kiedy stawiałem swoje pierwsze biegowe kroki, moim celem było zrzucenie nadwagi. Prawie trzycyfrowa liczba pojawiająca się na wyświetlaczu wagi nie napawała mnie optymizmem, a bieganie nie należało do przyjemności. Dziś chciałbym podzielić się swoim spostrzeżeniami, które mogą zostać wykorzystane przez osoby, które zaczynają lub mają w planach zacząć biegać.

Pierwsze moje podrygi biegania stawiały mnie w gronie ludzi, którym przebiegnięcie 30 minut swobodnym tempie nie sprawiało wielkiego bólu. Początkowo biegałem około 5-6 km podczas jednego wyjścia. W tygodniu wychodziłem trzy, czasem cztery razy. Z czasem ten kilometraż zwiększył się do 10 km, a wyjść w tygodniu również przybywało. Bardzo podobało mi się to, że waga zaczęła spadać. Wraz ze spadkiem wagi z dnia na dzień chciałem biegać więcej, szybciej, aby efekt ten spotęgować. Nie było to dobrym rozwiązaniem. Często bolały mnie ścięgna oraz stawy. Bywałem mocno przemęczony. Do tego tryb życia i sposób odżywiania nie wpływał korzystnie na mój organizm.

Z dzisiejszego punktu widzenia wiem, że przesadzałem. Od razu chciałem zostać „wielkim” biegaczem, którym nie byłem. Dopiero co raczkowałem w tym temacie. Teraz, patrząc z perspektywy czasu, podszedłbym do tego trochę inaczej. Pamiętajcie, że trzeba z pokorą i cierpliwością podchodzić do tego sportu. Z dnia na dzień nie zbudujemy mistrzowskiej formy. Nie robią tego zawodowcy, więc i nam potrzeba trochę czasu. Nie można nakładać na siebie dużego obciążenia. W bieganie powinniśmy wchodzić pomału i pomału zwiększać obciążenia treningowe. Brak cierpliwości w tym aspekcie może skończyć się przeciążeniami i urazami. Może również sprawić, że to co początkowo było fajne, przerodzi się w koszmar i kolejny raz nie wyjdziemy z domu. Wielu z nas chciałoby już za tydzień być lepszym, lecz nie tędy droga. Cierpliwość i systematyczność to droga do sukcesu, gdy chcemy zacząć biegać.

Kilka porad dla tych, którym 30 minut nie sprawia większego problemu.

Jak wspominałem to właśnie w tej grupie ja zaczynałem. Polecam biegi około 3-4 razy w tygodniu. Najlepiej co drugi dzień. Wtedy mamy ten jeden na regenerację i odpoczynek.

Tempo biegu, które zakładałem, gdy zaczynałem było za szybkie. Teraz wiem, że tempo konwersacyjne, czyli te w którym swobodnie rozmawiamy na początek jest w zupełności wystarczające. W momencie rozpoczynania przygody z bieganiem stopniowo musimy przyzwyczajać nasze mięśnie, stawy, cały układ kostny do takiego wysiłku. Dlatego nie warto od razu narzucać tempa, które sprawia nam kłopoty z opanowaniem oddechu.

Dystans jednorazowego biegu również zwiększamy stopniowo. Nie robimy mojego błędu, gdzie po pierwszym tygodniu w kolejnym chciałem już biegać dwa razy więcej. To nie tędy droga. Wyznaczmy sobie dalsze cele niż na następny tydzień. W tym tygodniu załóżmy robimy 3 wyjścia po 5 km to w przyszłym tygodniu wyjdźmy 4 x po 5 km, a w kolejnym 3 x po 6 km. Zwiększajmy obciążenia wraz z rozwojem naszych mięśni i umiejętności. Bieganie ma nam sprawiać przyjemności i cieszyć. 

Na tym etapie nie możemy czuć się przetrenowani i zmęczeni. Mają to być „pozytywne” zakwasy i poczucie dobrze wykonanego zadania.

A jeśli zaczynasz od podstaw to…

Jeśli w Twoim życiu sport był nieobecny, Twoja praca lub tryb życia był zły, a każdy ruch sprawiał problem to nie martw się. Dla Ciebie też jest recepta na to byś szczęśliwe zaczął biegać. Nikt nie mówi abyś biegał od razu maratony, czy półmaratony. Ja mówię o bieganiu, które ma poprawić Twoje samopoczucie i zdrowie.

Na początek poleciłbym mieszanie biegu z marszem. Tutaj każdy indywidualnie musi ustalić z jakiego poziomu wystartuje. Dla ludzi, którzy rozpoczną swoją przygodę poleciłbym w tym przypadku bieganie co 2-3 dni w zależności od stanu mięśni i samopoczucia.

Teraz kilka konkretów. Każdy z Was może ustalić sobie z jakiego pułapu może rozpocząć bieganie. Jeśli czujesz, że z bieganiem nie masz nic wspólnego to zacznij od pierwszego tygodnia, jeśli jednak myślisz, że to dla Ciebie za proste wybierz plan od 3-4 tygodnia. Pamiętaj, że wszystko w bieganiu przychodzi z czasem. Nie warto zaczynać np. od przykładu treningu z piątego tygodnia i po 3-4 treningach czuć wielkie przemęczenie i nie biegać przez pewien czas i musieć zaczynać od nowa. Warto rozpocząć z niższego pułapu.

I.             tydzień (liczba wyjść 3 )  4x 2 minuty biegu i 5 minuty marszu

II.           tydzień. (3) 5x 2 minuty biegu i 4 minuty marszu

III.          tydzień (3) 5x 3 minuty biegu i 4 minuty marszu

IV.          tydzień (3) 5x 4 minuty biegu i 4 minuty marszu

V.            tydzień (3) 6x 4 minuty biegu i 3 minuty marszu

VI.          tydzień (3) 5x 6 minut i 2 minuty marszu

VII.        tydzień (3) 5x 8 minut biegu i 2 minuty marszu

VIII.       tydzień (3) 4-5x 10 minut biegu i 2 minuty marszu

[Tempo biegu konwersacyjne, natomiast marsz w żwawym tempie.]

Kilka słów o sprzęcie na początek.

Odzież. Nie warto na początku inwestować w tą sferę zbytnich funduszy. Każdy z nas w szafie ma zarówno krótkie spodenki, dres czy starą kurtkę. To wystarczy z pewnością na początek i nie tylko. Do dzisiejszego dnia używam spodenek, w których zacząłem biegać. Normalne jest, że z czasem chcemy mieć coś nowego, bardziej wyspecjalizowanego. Na to przyjdzie jeszcze czas.

Pomiar dystansu. Moim sposobem na początek wyznaczenia sobie trasy było przejechanie jej samochodem i w przybliżeniu wiedziałem jaki odcinek mam do przebiegnięcia. W Poznaniu zacząłem korzystać z googlemaps. Wyznaczałem sobie przed wyjściem trasę jaką zamierzam pokonać i wiedziałem ile przebiegłem. Obecnie możemy sobie również założyć konto na endomondo gdzie po każdym treningu możemy wyrysować trasę, którą przebyliśmy. Dzisiejsze telefony pozwalają nam również na pobranie aplikacji, które we współpracy z gpsem wyznaczają za nas tą trasę. Ostatnią i najdroższą obecnie formą pomiaru dystansu jest kupienie zegarka z gpsem. Jednak jest to wydatek, który początkującemu biegaczowi jest zbędny. Dla pasjonatów biegania po stadionie zostaje liczenie kółek. W większych miastach możemy jeszcze skorzystać z już wymierzonych tras jak np. w Poznaniu pobiegamy wokół Malty (5400m) czy wokół Rusałki.

Odżywianie i suplementacja. Warto, jak przez całe życie, brać dodatkowo witaminy i minerały. Nasz organizm nie jest w stanie pobrać całkowitej dawki z pożywienia, więc zachęcam do zakupu ich w postaci kapsułek lub rozpuszczalnych tabletek. Ja sam korzystam przede wszystkim z produktów marki Olimp oraz zażywam żelazo z kwasem foliowym (biofer), a także zwiększone ilości magnezu z witaminą b6. Dodatkowo po treningu warto uzupełnić węglowodany oraz minerały w postaci izotoników. Pamiętajmy, ze izotonik to nie napój energetyczny z kofeiną, który jest często mylony przez początkujących biegaczy z izotonikiem. Z własnego doświadczenia polecam wyroby Vitargo, Olimpa i Gatorade.

Buty. Zostawiłem je na koniec. Czemu? Sądzę, że jest to rzecz, w którą powinniśmy zainwestować na samym początku. (Badania wskazują, ze ostatnią informację człowiek pamięta najdłużej). W szafie znajdziemy stare ciuchy, a dystans wyliczymy przez internet, a buty? Buty od początku powinny chronić nasze stopy, stawy czy kręgosłup. Zwłaszcza, że pierwsze biegi mogą być pierwszym aktywnym ruchem od lat. Początkujący biegacz, który będzie trenował z wykorzystaniem marszobiegów z pewnością zadowoli się butami z mniejszą amortyzacją i innymi bajerami. Osobie, która biega już więcej przyda się obuwie, które wspomoże stopę.

Warto już na tym etapie zapewnić odpowiednie buty, a nie „pierwsze lepsze” ściągnięte z półki. Polecam przebadanie sobie stóp pod względem pronacji i supinacji. Warto również przez zakupem obuwia pobiegać w nim po bieżni elektrycznej z możliwością videorejestracji. Wyszkolony sprzedawca w ten sposób prawidłowo dobierze nam buty. Ja swoje pierwsze buty kupiłem właśnie sposobem „pierwsze lepsze” i „aby taniej”. Duża waga, lekka pronacja i złe obuwie doprowadziły do urazu ścięgna Achillesa. Nie warto było kupować butów na szybko. Nic nie kosztuje zadawanie pytań. Należy upewnić się czy nasz wybór jest dobry. Z tego miejsca polecam Sklep Biegowy z Olsztyna. Chłopaki obecnie mają fajne promocję i znają się na bieganiu bardzo dobrze o czym świadczą ich wyniki.

Zdjęcia: Kwiecień 2010 / Październik 2012 widać różnicę? 

Kiedyś sam zaczynałem i błędy popełniałem. Tymi błędami tutaj się podzieliłem. Teraz po kilku tysiącach przebiegniętych kilometrach, zaczerpniętych wielu opinii inaczej bym postąpił na początku swojego biegania. Mam nadzieję, że przyda się Wam te parę porad, które umieściłem i nie popełnicie moich błędów. Pamiętajcie cierpliwość i systematyczność pomaga i popłaca!!

Piotr Myślak jest Ambasadorem Festiwalu Biegowego.