Debiutujesz w Biegu 7 Dolin? Myślisz jak pokonać 100 km? Oto trenerskie dobre rady dla Ciebie


Opublikowane w śr., 29/05/2019 - 20:07

Bieg 7 Dolin na Festiwalu Biegowym w Krynicy to idealny bieg dla kogoś, kto zapragnął po raz pierwszy przebiec w górach 100 kilometrów. Trasa w Beskidzie Sądeckim uchodzi za dość szybką, nie jest ekstremalnie trudna, a 4000 metrów przewyższenia na „setce” wydaje się idealne na debiut na tym magicznym dystansie.

Jak przygotować się do pierwszego startu na 100 km w górach? Poprosiliśmy o rady dwie kompetentne, znane i popularne osoby, biegaczy, którzy sami pokonali trasę Biegu 7 Dolin, a jednocześnie parają się trenowaniem amatorów: Andrzeja Witka i Wojciecha Staszewskiego.


Andrzej Witek, trener biegaczy-amatorów, bloger 140minut.pl

ukończył B7D w 2018 r. w czasie 9:43:13

trener m. in. Dominika Grządziela, zwycięzcy Drużynowego Biegu 7 Dolin 2018

1* Bez względu na to, jakie masz dotychczasowe doświadczenie biegowe, nie rób testu na docelowym dystansie startowym. A więc: żadnego startu kontrolnego na 100 km! 5-6 tygodni przed startem w biegu 7 Dolin zaplanuj sobie start na dystansie pośrednim między maratonem, a „setką”, czyli na 60 do maksymalnie 80 km. Końcówka takiego dystansu uzmysłowi ci, w jakiej sytuacji znajdziesz się zbliżając się do mety 100 km. Ten start kontrolny potraktuj z dużą rezerwą. Nie chodzi o to, żebyś się ścigał, tylko żebyś przeżył i posmakował taki dystans i tak długi czas na trasie. Mógłbyś, oczywiście, zrobić sobie tak długi trening, ale na zawodach przetrenujesz od razu logistykę biegu ultra: przepak, jedzenie, wyposażenie do zabrania na trasę, co jest potrzebne, a co zbędne itp. To się pierdoły ważne dla debiutantów, wiem z własnego doświadczenia, ile niepotrzebnego barachła zabrałem na pierwszy taki start!

2* Postaw na trening w formie blokowej wysiłku, żeby poznać to, co czeka cię na drugiej, a nawet końcowej części dystansu 100 km. Chodzi o to, żeby organizm zaadaptował się do wysiłku i zmęczenia, które czekają cię na „setce”, a na pojedynczej jednostce treningowej nie masz szans tego odzwierciedlić. Zrób sobie zatem trzydniówkę: 3 mocne treningi dzień po dniu, każdego kolejnego biegając na większym zmęczeniu. Proponuję zacząć od 30 km, w środkowym dniu troszkę lżej - 25 km i ostatniego znowu 30, a nawet 35 km, wtedy, kiedy jesteś już bardzo zmęczony. Trzeciego dniu będziesz zmęczony już rozpoczynając bieganie. Zaręczam, że wykonanie takiego treningu jest znacznie trudniejsze niż całości w pojedynczej jednostce, a jest świetną symulacją tego, co czeka nas na zawodach. A po nim – odpoczynek, nawet do 4 dni regeneracji, tylko ze spokojnym wybieganiem.

3* Rób koniecznie trening uzupełniający! Nie jest możliwe przygotowanie się do tak dużego wysiłku tylko przez bieganie. Świetną formę, którą polecam, jest jazda rowerem. O ile na płaskim nie widzę dużego powiązania, o tyle do biegu górskiego jest ona niezbędna. Większość z nas ma na sobie kilka kilogramów więcej niż Kenijczycy i gdyby zaczęli nagle robić objętość regularnie ponad 100 km, to by się zwyczajnie „zajechali”. A tak, biegając np. 60 km tygodniowo można dorzucić sobie drugie tyle na rowerze, przy czym radziłbym skoncentrować się nie na liczbie kilometrów, a czasie wysiłku. Tak, żeby było to kilkanaście godzin wysiłku tygodniowo.  

4* Unikaj w przygotowaniach mocnych treningowych interwałowych na dużych prędkościach. One  powodują, że przesuwa się poczucie komfortu na dużym tempie. O ile czucie się swobodnie na dużej szybkości jest dobre na półmaratonie, o tyle przy biegu ultra może być samobójstwem. Prowokuje to wtedy do zbyt szybkiego biegu, od początku trudno jest się powstrzymać i łatwo przesadzić, co będzie zabójcze dla losów całego biegu. Gdy natomiast jesteś, powiedzmy, nieco otępiały, nie jesteś „wyostrzony” szybkim bieganiem, wtedy organizm trochę cię hamuje, nie powoli ci szaleć. Krótko mówiąc: jak robiłeś interwały po 3:30/km, tempo 4:00/km to dla ciebie „pikuś”. A tempo 4:00/km na „setce”… nie wróży nic dobrego.

5* Rekomenduję dużo treningu na mięśnie czworogłowe ud, bo to są mięśnie kluczowe w biegach ultra. Najlepiej, oczywiście, jeździć w góry i dużo zbiegać, bo to trening najbardziej specyficzny, najlepiej odzwierciedlający to co dzieje się w zawodach. A w warunkach domowych, czy nawet w pracy, proponuję przysiady. Masz 15 minut przerwy - zrób sobie 3 serie przysiadów. To świetnie wzmacnia „czwórki”. I drugie ćwiczenie: hip thrusty, czyli wyprost w stawie biodrowym. Leżąc na plecach ze stopami podciągniętymi pod pośladki unosisz biodra prostując ciało. To świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków.

6* Przygotowania do Biegu 7 Dolin zacznij już teraz lub dosłownie za chwilę. 3 miesiące przed startem docelowym to idealny moment, by zacząć się „wydłużać”.

7* I jeszcze podstawowa rada z przedstartowej logistyki: zapomnij o butach  startowych, odchudzonych, lekkich. Nie bierz butów o 20 gramów lżejszych, a te, które mają więcej amortyzacji i są dla ciebie najwygodniejsze. (czytaj dalej)

Polecamy również:


Podziel się:
kochambiegacnafestiwalu
kochambiegacwpolsce