Debiutujesz w Biegu 7 Dolin? Myślisz jak pokonać 100 km? Oto trenerskie dobre rady dla Ciebie

Wojciech Staszewski, dziennikarz, bloger StaszewskiBiega.pl, trener w KS Staszewscy

ukończył B7D w 2014 r. w czasie 16:40:54

w 2017 r. przygotowywał grupę debiutantów z warszawskich nizin do startu w Biegu 7 Dolin

- Najważniejsza rada to: nie zacząć za szybko!

1* Musisz już trochę biegać. Do startu na dystansie 100 km trzeba mieć zaliczony przynajmniej półmaraton, lepiej maraton. A dwugodzinne wybieganie musi być dla Ciebie bułką z masłem. Nie jest? To zacznij przygotowania do startu za rok, a na razie wybierz dystans 34 albo 64 km.

2* Bezpośrednie przygotowanie do startu rozpocznij najpóźniej 2 miesiące przed zawodami, czyli w połowie lipca. Wcześniej zrób bazę. Jak? Patrz punkt 3*.

3* Zacznij od zwiększania objętości weekendowych wybiegań aż do 2 godzin (stopniowo, co tydzień wydłużając trening). Jeśli już tyle biegasz, pod koniec czerwca zrób „trzydziestkę”. Po płaskim, nie stresuj się tym, że planujesz bieg górski.

4* Dołóż do tego dużo siły biegowej. Nie po to, żeby „nauczyć się biegać po górach”, tylko żeby wzmocnić mięśnie przed czekającym je zadaniem.

5* Przy czterech treningach tygodniowo, w czerwcu dwa razy możesz robić siłę biegową (podbiegi), a dwa treningi powinny być wolne, w tym przynajmniej jeden długi.

6* W lipcu dołóż sobie nowe zadanie – naucz się zbiegać. Biegi górskie wygrywa się na zbiegach, pod górę i tak przeważnie będziesz maszerować. Jak się zbiega? Nogi trochę szerzej, brzuch napięty, tułów wyprostowany, praca ramion trochę bardziej na boki. I ignorujesz grawitację. Zacznij się tego uczyć na równym, asfaltowym zbiegu o niezbyt stromym nachyleniu.

7* Pamiętaj tylko, że tak się zbiega z łagodnego zbocza. Ze stromego – musisz drobić, czasem obrócić się bokiem do stoku. I tego na nizinach raczej nie wyćwiczysz. Na szczęście Beskid Sądecki to nie Tatry, nie ma wielu takich ścieżek.

8* W lipcu trenujesz już pełną parą. Objętość tygodniowa 60-80 km, jeden trening siły biegowej, sporo treningów wytrzymałościowych. Wprowadź też jeden akcent – tempo progowe, interwałowe. Musisz nauczyć organizm walczyć z narastającym zakwaszeniem i rozwinąć maksymalny pobór tlenu.

9* Zrób raz w miesiącu „trzydziestkę”. Trenuj też „wytrzymałościowe dwudniówki”. Np. w  sobotę 2 godziny powoli, a w niedzielę 1,5 h z akcentem na koniec.

10* Sportowo będziesz już przygotowany do startu. Ale pamiętaj jeszcze o przygotowaniu żywieniowym i mentalnym.

11* Na trasie jedz, ile potrafisz. To twoje paliwo, twój napęd. Warto wcześniej poćwiczyć jedzenie na długich wybieganiach. Nie tylko żeli, ale przede wszystkim bananów, batonów i… kanapek. Już po 30 kilometrach będzie cię mdliło od słodkości i zatęsknisz do kanapki albo zupy.

12* Pij jeszcze więcej. Nawet jeśli dzień będzie chłodny, organizm potrzebuje wody, żeby mu się silnik nie zatarł. Weź też picie ze sobą na drogę. Między Przehybą a Piwniczną odwodni się największy twardziel!

13* Nie myśl o wielkim biegu, który przed tobą. Ucieszysz się tym za metą. Myśl o najbliższym celu i o tym, że masz do niego dotrzeć w zasadzie wypoczęty. Oszczędzaj siły. Nie pędź przez pierwsze 10 godzin. Dopiero wtedy możesz zacząć „dociskać”.

14* Zapoznaj się wcześniej z limitami. Może się zdarzyć, że będziesz musiał wybierać, czy zdrzemnąć się 15 minut na przepaku, czy uciekać przed goniącym cię czasem. Musisz mieć w głowie, na kartce albo na mapie, odpowiednie dane do podejmowania takich decyzji.

15* Na metę na deptaku w Krynicy wpadaj z radością i uniesionymi rękami. Zresztą… inaczej i tak się nie da!

Trenerskie porady spisał Piotr Falkowski