Festiwal Biegowy za nami. Jak się zregenerować po intensywnych startach?

Uczestnictwo w imprezach sportowych takich jak Festiwal Biegowy to duży wysiłek. Dla niektórych uczestniczenie tu było wyzwaniem i specjalnie przygotowywali się tylko po to, żeby pobiec w Krynicy- Zdrój po raz pierwszy (np. Koral Maraton). Dla innych była to część sezonu i przed sobą mają jeszcze kilka startów. Wszyscy biegacze mają jednak ten sam dylemat: jak skutecznie zregenerować organizm po twardej rywalizacji?

Niestety nie ma jednej recepty czy złotego planu treningowego, jak dochodzić do siebie po zawodach. Co prawda, najbardziej znaną formułą jest proponowana przez Jacka Fostera – maratończyka z Nowej Zelandii - rada, żeby za każdą przebiegniętą milę zaplanować dzień odpoczynku. Po przeliczeniu tego na „nasze” odległości wychodzi na to, że po przebiegnięciu „Życiowej Dziesiątki Taurona”  organizm potrzebuje około tygodnia, żeby dojść do siebie. Start w Koral Maratonie powoduje, że w zależności od organizmu potrzebujemy prawie miesiąca, żeby odzyskać świeżość. Nie oznacza to jednak, że w tym czasie mamy leżeć i odpoczywać.

- Ważne jest, żebyśmy aktywnie spędzali czas. Zaprzestanie ruchu w żadnym wypadku nie jest wskazane, bo będzie to szok dla organizmu – mówi Grzegorz Zwierzchoń, trener z grupy 12TRI.pl. - Jeżeli w naszych mięśniach i ścięgnach nie mamy świeżej krwi, to nasza regeneracja jest spowolniona. Dlatego polecam aktywność. Zmniejszyć obciążenia, trochę pomaszerować, trochę pobiegać, czyli trzeba wrócić do początków naszego biegania, gdy zaczynaliśmy od marszobiegów. Oczywiście będziemy mieli do czynienia z takimi rzeczami jak bolesność mięśni spowodowaną dużym wysiłkiem. Musimy jednak to przecierpieć, jednak bez przesady. Nie maszerujemy na siłę.- dodaje ekspert z grupy 12TRI.pl.

Dla zaawansowanych biegaczy maraton jest też doskonałym treningiem. Wielu uczestników Koral Maratonu zobaczymy na trasie Maratonu Warszawskiego pod koniec września. - Osoba, która planuje wystartować w dwóch maratonach w ciągu miesiąca, na pewno nie jest początkująca i już do tego wysiłku przygotowywała się dużo wcześniej. Okres przygotowania ma za sobą, teraz warto zregenerować siły, zrezygnować z długich wybiegań. Jeśli ustąpi bolesność mięśni, wprowadzić interwały na krótkich odcinkach, ale długich przerwach i z dużą szybkością.  Do tego swobodne bieganie w tempie konferencyjnym, żebyśmy mogli rozmawiać. Jeśli już odzyskamy świeżość, zapominamy o długich biegach i zostajemy przy interwałach, bo bazę do naszego wybiegania mamy zrobioną wcześniej - mówi Grzegorz Zwierzchoń.

Żeby przyspieszyć regenerację organizmu, należy pamiętać o masażu oraz wodzie, bo to najlepszy sposób na rozluźnienie mięśni. Nie możemy zapomnieć też o rozciąganiu. - Ja jestem za tym, żeby w tym okresie robić rozciąganie statyczne, ale z pewnymi zastrzeżeniami. To musi być rozciąganie, które trwa długo, ale jest o bardzo małym zakresie ruchu. Wiadomo, że po starcie jesteśmy trochę „ściągnięci”, więc bardzo spokojnie i delikatnie wykonujemy ćwiczenia. Możemy nawet jeden trening zamiast na bieganie czy marsz poświęcić na długie rozciąganie. Stretching dynamiczny może nam w tym okresie sprawiać ból lub spowodować kontuzję, jeżeli nie mamy wyczucia naszego ciała i nie znamy naszej granicy. Lepiej być mniej rozciągniętym niż zrobić za dużo – dodaje Zwierzchoń.

Naszym wrogiem oprócz bólu mięśni po zawodach może być też leń, który drzemie w każdym z nas. Po osiągnięciu jakiegoś sukcesu możemy stracić motywację do biegania na drugi dzień. Tu nie pomoże żaden trener. Sami musimy wyznaczyć sobie nowe cele, które pomogą w powrocie na właściwą ścieżkę… ścieżkę biegacza.  

RZ