(cz. II) Wytrzymałość w treningu długodystansowca

Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Wśród biegaczy częste jest myślenie, że najlepszą drogą do poprawienia wytrzymałości organizmu jest po prostu zwiększenie liczby kilometrów w ciągu jednej jednostki (większa objętość).Dokładamy i dokładamy kilometry, licząc na cud. 

• zwiększenie objętości pojedynczej jednostki treningowej;
• w sposób dowolny i niemalże nieskończony manewrując intensywnością ćwiczeń/odcinków;
• skracaniem przerw wypoczynkowych;
• eliminując przerwy wypoczynkowe na odcinkach niskiej i średniej intensywności;
• zwiększając liczbę powtórzeń wykonywanych ćwiczeń lub serii;
• realizując ćwiczenia lub biegając odcinki w utrudnionych warunkach;
• zwiększając ilość dni treningowych w cyklu tygodniowym.

W metodyce treningu sportowego występuje wiele odrębnych podziałów i klasyfikacji wytrzymałości, które zależą od:

• czasu wysiłku – mierzona w sekundach, minutach, godzinach.
• przemian energetycznych – tlenowe, beztlenowe, mieszane.
• charakteru zangażowania układu mięśniowego - wytrzymałość statyczna i dynamiczna, a także lokalna i globalna.
• zaangażowania w wysiłek innych cech motorycznych - wytrzymałość siłowa szybkościowa, a także znane jest pojęcie skocznościowej.

Przyglądając się jednak praktyce szkolenia biegaczy długodystansowych, przydatny i najistotnieszy jest podział na trzy rodzaje wytrzymałości, które już same w sobie uwzględniają powyższe wskaźniki:

Wytrzymałość ogólna – charakteryzuje się intensywnością, która pozwala czerpać energię tylko z procesów tlenowych. Stąd często mówimy o wytrzymałości tlenowej czy bazie tlenowej, jako podstawie i fundamencie do pokonywania długich biegów ze spokojną i umiarkowaną intensywnością.

Podstawowe środki treningowe za pomocą których rozwijamy ogólną wytrzymałość biegową to: marsze, marszobiegi, rozbiegania, wybiegania, wycieczki biegowe, biegi ciągłe, bieg zmienne, crossy, biegi progresywne. W polskiej szkole biegowej: OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa na poziomie 1), OWB2, także niektóre formy tzw. zabawy biegowej oraz OWB3 – traktowane są jako forma treningu na pograniczu wytrzymałości ogólnej i specjalnej (swoisty łącznik).

Prędkości biegów uzyskiwanych na treningach są tu oczywiście mniejsze aniżeli prędkości startowe uzyskiwane na zawodach czy na treningach wytrzymałości specjalnej.

W głównej mierze powyższe środki treningowe są głównym determinantem kontynuowania wysiłków biegowych przez długi czas i są podbudową pod pracę na wyższych intensywnościach. Cechy tej wytrzymałości to niska i średnia intensywność ruchu, długi czas trwania, zwykle zachowana ciągłość pracy, spore zaangażowanie układu krążenia i oddechowego.

Nie bez znaczenia jest też poziom stężenia mleczanu we krwi - jest niski, poniżej 4 mmol/l, a dodatkowo możemy czerpać korzyści z przetwarzania kwasu mlekowego w dodatkowe źródło energii. Często mówi się o wysiłkach na tzw. progu mleczanowym LT – powyżej i poniżej progu, czyli w intensywności, po przekroczeniu której w sposób ciągły zaczynają dominować i pojawiają się już beztlenowe procesy dostarczania energii.

Skutecznym wskaźnikiem kontrolnym obciążeń w wytrzymałości ogólnej jest pomiar częstości skurczów serca (HR) – intensywność treningów od 60% do 80-85% liczone od tętna maksymalnego. Można też kierować się wspomnianym maksymalnym zużyciem tlenu VO2max – intensywność treningów od 50-55-80% VO2max. Oba te wskaźniki zależą jednak od wielu czynników, o których pisałem wcześniej, w tym przede wszystkim - wytrenowania.