Jak dokonywać pomiaru obwodów ciała by śledzić postępy w treningu?
Opublikowane w śr., 04/02/2015 - 10:51
Biegasz, ćwiczyć by zbić wagę, wzmocnić i uwypuklić mięśnie, ujędrnić ciało? Dowiedz się jak poprawnie mierzyć swoje ciało i śledzić postępy w treningu. Naszym ekspertem jest Wojciech Kowalczyk, trener personalny.
Aby uzyskać wymierny obraz swoich postępów i mieć jakiś punkt odniesienia w treningach, należy dokonywać pomiarów obwodów swojego ciała za pomocą centymetra. Sugeruję wykonywanie takich pomiarów raz na trzy miesiące w przypadku osób uprawiających fitness i kulturystykę oraz raz na miesiąc w przypadku osób odchudzających się, a następnie odnotowywanie wyników w specjalnie przeznaczonym do tego zeszycie lub w komputerze. Obok pomiarów obwodów dobrze jest też zapisywać wagę swojego ciała. Pomiary (zarówno obwodów, jak i wagi) najlepiej jest wykonywać zawsze o tej samej porze, po porannej toalecie, przed śniadaniem.
Dokonując pomiarów obwodów, należy zwrócić uwagę na to, aby centymetr był prowadzony poprzecznie w stosunku do danego mięśnia i nie był przyłożony ani zbyt luźno, ani zbyt ścisło. Pomiarów dokonujemy przy rozluźnionych mięśniach z wyjątkiem bicepsów(7a,7b) z dokładnością do 0,5 cm. Jeżeli lewy lub prawy wymiar tego samego mięśnia są różne, można zapisywać średnią lub mniejszy wynik.
Miejsca dokonywania pomiarów
1. łydka
stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięsień łydki rozluźniony, mierzymy w najszerszym miejscu, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;
2. udo
stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie ud rozluźnione, mierzymy tuż poniżej fałdy pośladkowej, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;
3. biodra
Stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie pośladków rozluźnione, mierzymy przez środek pośladków, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;
4. talia
mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie rozluźnione (bez wciągania brzucha), tuż po swobodnym wydechu, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;
5. klatka
mierzymy 1 cm powyżej linii sutków, mięśnie piersiowe i pleców rozluźnione, plecy wyprostowane, ręce opuszczone, tuż po swobodnym wydechu, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;
6. kark
mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie karku rozluźnione, postawa wyprostowana, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża.
7. biceps
(a) w przypadku osób uprawiających kulturystykę i fitness - mierzymy w najszerszym miejscu, mięsień napięty (ramię uniesione do boku lub do przodu, mocno ugięte, nadgarstek do wewnątrz), centymetr prowadzimy prostopadle do podłoża;
8. przedramię
mierzymy w najszerszym miejscu, mięśnie przedramion rozluźnione, ramię wyprostowane, swobodnie opuszczone (lub uniesione przed siebie, ew. do boku), nadgarstek rozluźniony, wyprostowany, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża (lub prostopadle do podłoża - przy uniesionym ramieniu);
9. waga
10. pas* lub inne miejsce największego odkładania się tkanki tłuszczowej
*Ponieważ u mężczyzn (a czasem także i u kobiet - w zależności od budowy ciała) tkanka tłuszczowa odkłada się najczęściej w okolicach pasa, sugeruję jeszcze dodanie pomiaru tego właśnie obwodu. Miarę prowadzimy w najszerszym miejscu (zazwyczaj ok. 1 cm poniżej pępka), oczywiście na całym obwodzie równolegle do podłoża.
Pomiar obwodu ciała dokonywany w miejscu największego odkładania się tkanki tłuszczowej (zazwyczaj w pasie, w biodrach lub udach) jest o tyle ważny, że w przypadku wzrostu wagi ciała będziesz wiedzieć, czy wynika to z rozrostu mięśni, czy też po prostu tyjesz. Bardzo prosto można to stwierdzić: jeżeli waga ciała rośnie, a obwód w ww. miejscu pozostaje bez zmian (lub maleje), to wszystko jest w najlepszym porządku. Jeżeli natomiast waga ciała wzrasta, a wraz z nią obwód, oznacza to, że spożywasz zbyt dużo kalorii.
Dobrym i bardzo przydatnym zwyczajem jest też, obok dokonywania pomiaru obwodów ciała i ważenia się, uwiecznianie sylwetki na zdjęciach, w kilku pozach. Dobrze byłoby, aby za każdym razem były to takie same pozy. Z biegiem czasu wszystkie wyniki i zdjęcia nabierają wartości i dają pełny obraz czynionych przez siebie postępów. W razie zastojów łatwiej Ci będzie przeanalizować dotychczasowe poczynania i ew. wyciągnąć z nich konkretne wnioski na przyszłość.
Przykładowa tabela do zapisywania wyników pomiarów może wyglądać np. tak:
