"Maraton powinien się zaczynać, a nie zacinać na 30. kilometrze"



Jerzy Skarżyński - trzykrotny medalista mistrzostw Polski, maratończyk, autor książek o bieganiu, Jan Marchewka - zwycięzca pierwszej edycji Biegu Niepodległości, trener, którego podopieczni zdobyli ponad 50 medali nie tylko w bieganiu i Kazimierz Marczuk - doświadczony maratończyk, drugi zawodnik maratonu w Pradze w 1979 r., dzielili się z biegaczami swoją wiedzą o treningu.

Na spotkaniu zorganizowanym w Warszawie w ramach projektu Bieg Stulecia opowiadali o treningu, odżywianiu, podejściu do biegania i regeneracji. Amatorom proponowali zdroworozsądkowe podejście do biegania i do stosowania w praktyce skomplikowanych teorii treningowych.

- Nie uczcie się na własnych błędach, nie kombinujcie, nie eksperymentujcie. Po co iść niezbadaną ścieżką. Sprawdzony, wiarygodny plan dostosowany do możliwości. Systematyczność, bez której nie ma wyników. Cierpliwość, bo wyników nie osiąga się w rok i wreszcie rozsądek. To wszystko, czego potrzebuje biegacz - amator – mówił Jerzy Skarżyński, który wraz kolegami podał kilka konkretnych sposobów na sukcesy biegowe:

Biegowe początki - ambicja szkodzi

Skarżyński: Początkujący biegacz nie może zrobić nic gorszego niż zacząć trenować codziennie i dać się ponieść ambicji. Nadmiar ambicji przekreśla realizację celów. Nie można biegać codziennie! Droga do biegania prowadzi przez marszobiegi, a właściwie przez maszerowanie i truchtanie. Z tygodnia na tydzień podkręca się tempo i skraca czas marszu.

W końcu przyjdzie moment, że biegacz będzie mógł bez problemów biegać przez godzinę i chyba dopiero w tym momencie staje się biegaczem. Organizm trzeba przyzwyczaić do wysiłku. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu, potem można 4 razy w tygodniu.

Natomiast trenowanie rzadziej niż 3 razy w tygodniu, nic nie daje. Dwa dni przerwy pomiędzy treningami to maksimum, jeśli myślimy o rozwoju biegowym. Te 4 treningi w tygodniu trzeba podzielić: jeden bieg mocny, który nas zmęczy, jeden bieg dłuższy (na miarę swoich możliwości), dwa pozostałe to biegi w tempie konwersacyjnym. A trening biegowy trzeba uzupełnić rozciąganiem i ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie. Bieganie zaczynamy rozgrzewką i kończymy rozciąganiem.

Zdrowie - podstawa treningu

Eksperci maratonu zgodzili się, że rozpoczęcie biegania powinny poprzedzić badania lekarskie w zakresie: morfologii rozszerzonej o poziom niezbędnych minerałów oraz echa serca.

– Trening w sytuacji, gdy mamy 38 stopni, jest bez sensu. Gdy dzieje się coś niedobrego, coś boli, ciągnie, nie funkcjonuje, to trzeba odpuścić bieganie i poszukać przyczyny na początkowym etapie. Zaleczyć i wrócić do działania. Problemy same nie znikają – przestrzegał Jerzy Skarżyński.

– Bieganie może być niebezpieczne, ale przy rozsądnym podejściu, może być także lekiem na wiele problemów zdrowotnych także tych z sercem i nadciśnieniem. Jednak nieprawidłowym trenowaniem można wszystko popsuć – mówił Jan Marchewka.

Dieta - u amatora tylko indywidualne podejście

– Diety u amatorów nie mają dużego sensu. U siebie nigdy ich nie stosowałem. Każdy organizm jest inny. Każdy inaczej się wychowywał. Inne jedzenie zapamiętał z dzieciństwa. Do innego jest przyzwyczajony. Kombinowanie w tym nie wychodzi na zdrowie, a już na pewno nie jest zdrowe wzorowanie się na innych i ich dietach. Trzeba słuchać własnego organizmu – uważa Kazimierz Marczuk

Indywidualne podejście do diety proponuje również Jan Marchewka:

– Koleżanka w mojej grupie stosowała drastyczną dietę - początkowo samo białko bez węglowodanów, a następnie, tuż przed maratonem, same węglowodany. Spróbowałem na sobie i nigdy mi się tak źle nie biegło, jak wtedy. Na swoje potrzeby musiałem to zmodyfikować i w fazie białkowej, jednak z chleba nie rezygnowałem. Wtedy było super. Każdy musi wypracować własną strategię na jedzenie.

Diety węglowodanowej w treningu amatora nie poleca też Jerzy Skarżyński:

– Z dietą węglowodanową jest tak, że połowie biegaczy wychodzi, a połowie nie wychodzi. Kompensacja węglowodanowa wymaga niesamowitej precyzji i korelacji z treningiem. Kilka godzin przesunięcia, zbyt mocny trening w niewłaściwym czasie i formę można zupełnie zburzyć. Budowanie tej kompensacji to zadanie dla zawodników z elity, a nie dla biegaczy amatorów. Ja zrobiłem swoje 2:11:28 bez tej diety, bo nie chciałem ryzykować. Treningiem też można budować formę na określony bieg.

Strategia na bieg- spokój, rozsądek i pokora

– Trzeba być świeżym. Na 3 tygodnie przed maratonem powinno się już zwolnić. To już nie jest czas na mocne treningi. Spokojny trening też przynosi wyniki. W maratonie chodzi o to, żeby nie było go czuć – mówił Kazimierz Marczuk.

– Maraton powinien się zaczynać na 30. kilometrze, a nie zacinać na tym etapie. Maraton to nie jest bieg, w którym po starcie dopiero się sprawdza swoją formę. Formę i możliwości sprawdza się startując na 10 km i w półmaratonach. Czas z półmaratonu pomnożony przez 2,11 daje wyobrażenie o własnych możliwościach – doradzał Jerzy Skarżyński.

– Dobrze jest znać swoje możliwości i zaczynać wolniej. Nadmiar ambicji do niczego nie prowadzi. Biegów, w których można wystartować są setki albo i tysiące. Nie ma więc sensu walczyć na trasie o życie. Jeśli coś nie idzie, to należy zejść z trasy. Zdrowie człowiek ma jedno i nie ma żadnego powodu, żeby je tracić z powodu biegu. I znowu tak jak z dietą i każdym innym elementem przygotowań i startów nie ma sensu porównywanie się z innymi. Trzeba patrzeć na własną życiówkę na krótszych dystansach, na swój punkt wyjściowy. Do maratonu podejść z pokorą. Początki wymagają, by wyniki poprawiać powoli – mówił Jan Marchewka.

Regeneracja - masaż to zły pomysł

Każdy organizm ma inną zdolność do regeneracji, która na dodatek spada z wiekiem. Wszystko- także regenerację - trzeba robić z głową – mówi Kazimierz Marczuk.

Sen jest najważniejszy. 7-8 godzin musi być, a po mocnym treningu kąpiel w solance. Odradzam jednak masażystę. Masaż ułatwia sprawę regeneracji i w sytuacji, gdy go nie będzie, to uzależnienie od zewnętrznych form regeneracji się zemści.

Wysłuchała IB


Polecamy również:


Podziel się: