Masaż po treningu - wystarczy butelka i chęci

Trening poza okresem startowym z założenia jest mniej angażujący, ale nie oznacza to, że mięśnie mają urlop. Wysiłek to wysiłek i po wybieganiu należy mięśnie jak najszybciej doprowadzić do normy. Najlepszy jest masaż, ale jak w lesie znaleźć dostęp do profesjonalnej odnowy biologicznej? Na szczęście z pomocą przychodzi ludzka kreatywność i pomysłowość. Niezwykle praktyczne urządzenie do masażu można sobie zrobić samemu, a w zasadzie wyjąć z plecaka po treningu.

Za niezawodny masażer posłuży... butelka. Najlepiej z napojem gazowanym, bo jest o wiele twardsza od tej zawierającej wodę niegazowaną. Jej okrągły kształt, waga, wytrzymałość (o ile pełna) sprawia, że dzięki niej będzie można rozmasować mięśnie długie kończyn dolnych, plecy, brzuch, kręgosłup, a więc te szczególnie obciążone po treningu.

Metoda jest prosta. 

- W przypadku miejsc, do których mamy ograniczony dostęp rąk, a więc łydki, ud, pleców, bioder, pośladków - kładziemy butelkę na twardej i stabilnej powierzchni, na przykład ławce i przesuwamy po niej obolałą grupę mięśni po całej ich długości. Bardzo ważne jest to, żeby ciężar naszego ciała opierał się tylko na rękach i butelce lub innym zaimprowizowanym masażerze, wtedy butelka jest odpowiednio dociskana do obolałych miejsc - tłumaczy trener osobisty i maratończyk Robert Celiński. 

- W przypadku brzucha należy się położyć na plecach i pełnymi ruchami przesuwać butelkę z wodą po brzuchu, przyciskając dość mocno. Przednią część nóg masujemy jakbyśmy rozwałkowywali ciasto. Stosuje się zasadę, że zaczynamy od dolnych partii i stopniowo idziemy ku górze.

Całkowity masaż po godzinnym rozbieganiu powinien trwać około piętnaście minut, ale sami czujemy, które mięśnie nas bolą, a które nie. Każdy więc sam powinien określić czas, po jakim masaż rozluźni mięśnie.

Technika jest zatem szalenie prosta, a efekty wymierne. Skurczone po wysiłku mięśnie powracają dzięki masażowi do swojej naturalnej długości. W organizmie poprawia się krążenie krwi, które przyspiesza regenerację mikrourazów mięśniowych, czyli tego co zwykliśmy określać mianem zakwasów oraz sprawniej usuwane są szkodliwe produkty przemiany materii. W efekcie będzie można szybciej wrócić na trasę i zmniejszy się ryzyko wystąpienia kontuzji.

Zalet automasażu jest zresztą więcej. Biegacz, który mu się podda, sam najlepiej wie, jaki ucisk stosować, bez wyrządzania sobie krzywdy. Na tej czynności korzysta jednak nie tylko organizm biegacza, ale także jego duch. Masowanie wpływa relaksacyjnie na zmęczoną wysiłkiem osobę - niweluje stres, przynosi spokój i odprężenie. - Jeżeli planujemy trening na przykład przed pracą i mamy wyznaczony czas, lepiej podzielić go tak, by sam bieg był krótszy, a końcówkę poświęcić na masaż, choćby taki zaimprowizowany - sugeruje Robert Celiński.

Na zdjęciach: Robert Celiński pokazuje jak należy rozmasowywać obolałe miejsca (fot. ŁZ).

ŁZ