Plan żywienia biegacza na zimę: co jeść przed i po bieganiu


Opublikowane w czw., 21/02/2019 - 12:08

Przygotowując się do zimowych czy wczesnowiosennych startów należy nie tylko zadbać o wygodne buty czy trening mięśni, ale także o właściwą dietę, która da siłę do ukończenia trasy z najlepszym wynikiem. O zaletach zdrowej diety dla biegacza opowiada Wioleta Urban - dietetyczka, Ambasadorka Biegu Tropem Wilczym.

Nie ma złej pogody...

Bieg Tropem Wilczym odbędzie się 3 marca br.. w całej Polsce i zagranicą. (…) Wśród śniegu i mrozu nie trudno o osłabienie zwłaszcza, gdy nie wspieramy naszego organizmu odpowiednim zestawem.

– Trzeba ubrać się na bieg w taki sposób, aby za bardzo nie zmarznąć, ale też nie doprowadzić do przegrzania. Niezależnie jednak w co się ubieramy, musimy wspierać swoją odporność, ponieważ bezpośrednio po wysiłku dochodzi do tzw. immunosupresji, czyli obniżonej aktywności układu odpornościowego, a co za tym idzie większego ryzyka infekcji – tłumaczy Wioleta Urban, dietetyczka.

– W czasie zaplanowanych intensywnych treningów należy zadbać, aby nasz organizm wytworzył silną, fizyczną barierę ochronną przed patogenami. Warto wzmocnić florę bakteryjną jelit stanowiącą płaszcz ochronny całego układu pokarmowego przed wnikaniem bakterii i wirusów chorobotwórczych.

– Negatywnie na florę bakteryjną układu pokarmowego wpływają między innymi: antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), alkohol, tytoń, żywność z dużą ilością pestycydów, duże ilości spożywanego cukru rafinowanego oraz silny stres. W tym czasie należy unikać nadmiernego spożycia leków, zrezygnować z używek, postawić na dietę bazującą na dobrych produktach i zadbać o regenerację, która jest kluczowa w kontekście budowania odporności – wylicza dietetyczka.

Dieta wspierająca odporność. Wybierz warzywa!

W każdej diecie, nie tylko dla biegaczy, powinny znaleźć się owoce i warzywa. Dostarczają one błonnika będącego pożywką (prebiotykiem) dla symbiotycznych bakterii jelitowych, witaminy
C i innych antyoksydantów. Cukry zawarte w owocach dodatkowo świetnie regenerują glikogen mięśniowy. Dobrze jest je spożywać po każdym treningu.

– Jogurt, kefir i kiszonki są dobrym wzmocnieniem dla biegacza, ale kiedy bariera jelitowa szwankuje, żywność niestety nie wystarczy – przypomina dietetyczka. – Kolejnym suplementem diety, jaki obowiązkowo powinniśmy zażywać zimą, aby wzmocnić układ odpornościowy, jest witamina D. To jedyna witamina zalecana w formie suplementu każdej osobie żyjącej w naszej strefie klimatycznej. Powinniśmy ją przyjmować od początku września do końca kwietnia lub przez cały rok, jeśli ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest zbyt mała. Niedobory witaminy D są częste i to właśnie one sprawiają, że w okresie jesienno-zimowym tak łatwo zapadamy na infekcje.

Postaw na rybę!

W zachowaniu dobrej pracy organizmu warto jeść 2-3 porcje ryb tygodniowo. Najlepsze będą tłuste ryby z zimnych mórz i oceanów np. łosoś, makrela, śledź, szprot, sardynki czy halibut.

Jeśli nie jadamy ryb, z pomocą przyjdą nam suplementy diety oraz orzechy włoskie, olej lniany, olej konopny i nasiona chia. Wszystkie te składniki zawierają cenne dla układu odpornościowego kwasy omega-3.

– Dla wzmocnienia odporności warto też włączyć do jadłospisu soki tłoczone na zimno z żurawiny, aronii i czarnego bzu, świeży imbir, cebulę, czosnek, produkty pszczele, olej z czarnuszki i czarnuszkę w ziarnach. Przydadzą się też wszelkiego rodzaju rozgrzewające przyprawy takie jak goździki, cynamon czy kardamon. Biegacz na takiej diecie na pewno odczuje różnicę – zaleca Wioleta Urban.

Bieg Tropem Wilczym w festiwalowym KALENDARZU IMPREZ.

Tropem Wilczym 2019 - 360 miast, 75 tys. uczestników. Poznaj Ambasadorów i... biegajcie razem

Źródło: Organizator / opr. red.


Polecamy również:


Podziel się:
kochambiegacnafestiwalu
kochambiegacwpolsce