Rozgrzewka biegacza – trochę więcej niż zwykle. I bez stresu

 

Rozgrzewka biegacza – trochę więcej niż zwykle. I bez stresu


Opublikowane w sob., 28/03/2015 - 09:34

Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: O rozgrzewce zapewne wiecie już sporo. Pytanie czy wykonujecie ją prawidłowo?

Ten element jednostki treningowej dla większości biegaczy, głównie amatorów, jest najbardziej nielubiany. Wszystko przez to, że nie uważamy tych wszystkich czynności jako niezbędnych i potrzebnych w naszym sportowym rozwoju. Marnotrawstwo czasu – liczą się tylko konkretne kilometry! I tu popełniamy duży błąd – rozgrzewka w formie truchtu, następnie sprawność z rozciąganiem oraz przebieżki, a na koniec naszego głównego zadania – schłodzenie, są integralną częścią niemalże każdego treningu i to w każdej dyscyplinie sportowej.

W bieganiu rozgrzewka to podstawa, - od amatora po zawodowca. Dotyczy ona każdego bez wyjątku. To nie jest coś „ekstra”, co możesz dodatkowo wykonywać – to kluczowy element treningu sportowego. Dzięki niej stajesz się zawodnikiem wytrzymalszym, szybszym i silniejszym, a najważniejsze – mniej podatnym na urazy i kontuzje.

Takie lekceważenie prawdziwej, dobrze metodycznie przeprowadzonej rozgrzewki wynika trochę z naszych doświadczeń w wieku szkolnym podczas lekcji wychowania fizycznego, kiedy to rozgrzewkę traktowało się po macoszemu, często nawet pomijano i przechodziło się często do części głównej lekcji– czyli ku uciesze uczniów, zwykle gry zespołowej. Owszem, brak rozgrzewki przed zajęciami wielkiego zła dzieciom i młodzieży nie wyrządzi. Zupełnie inaczej jest z dorosłymi, których układ ruchu jest już zdecydowanie bardziej podatny na urazy - mięśnie nie są już tak elastyczne i odporne, a ruchomość w stawach tak duża jak w wieku dziecięcym.



Metodyka

Każda jednostka treningowa składa się - podobnie jak lekcja wychowania fizycznego - z trzech części: rozgrzewka, część główna i schłodzenie. Oczywiście ich układ, intensywność zależy od naszego celu treningu, a ten bez względu na trenowaną dyscyplinę, jest zawsze ten sam czyli dążenie do optymalizacji wszystkich funkcji naszego organizmu i rozwinięcie specyficznej adaptacji wysiłkowej, umożliwiającej uzyskiwanie maksymalnych wyników w uprawianej przez nas aktywności.

W przygotowaniu do części głównej treningu czy startu w zawodach sportowych zawsze niezbędna i pomocna jest solidna rozgrzewka, która zwyczajowo powinna rozpocząć się od spokojnych ćwiczeń aerobowych w ruchu, a następnie wszelkich ćwiczeń wszechstronnie rozwijających organizm ,a na końcu z elementów specyficznych i tożsamych z wysiłkiem wykonywanym w części głównej – dla biegaczy będą to popularne przebieżki.

Musimy mieć świadomość, że brak rozgrzewki może „rozłożyć”nam każdy trening i każdy start! Nie jest możliwe, by pobiec optymalnie (do swoich możliwości) bez rozgrzewki. Ci, którzy z różnych przyczyn spóźnili się na start i pobiegli bez wykonania rutynowych, przedstartowych ćwiczeń, doskonale wiedzą o czym piszę. Pozostałym czytelnikom życzę, by nie musieli nigdy czegoś takiego doświadczyć, bo... to nic przyjemnego. Filmy, w których czterdziestoletni policjant biegnie przez pół miasta na 90% swoich możliwości ścigając bandytę, to fikcja. Zapewniam.



Rozgrzewka biegowa

Jej celem jest kompleksowe przygotowanie zawodnika, wszystkich najważniejszych układów – oddechowego, mięśniowego, krążenia i nerwowego do mającej w niedługim czasie nastąpić głównej części treningu, lub inaczej - pracy zasadniczej lub startu w zawodach. W kontekście sportu, rozgrzewka to takie przestawienie organizmu z trybu „uśpienia” na „tryb pracy”.

W lekkiej atletyce, w każdej konkurencji biegowej rozgrzewka rozpoczyna się od powolnego truchtu, w dalszej części może być szybszy i to jest poprawne. Nie zalecam wcześniejszego rozciągania dynamicznego, a tym bardziej statycznego. Opcjonalnie przed biegiem można wykonać bardzo swobodne, tak „jakby od niechcenia”, krążenia, odmachy, skręty ramion, bioder, stawów kolanowych i skokowych, bez szarpania i mocno pogłębiających ruchów. Kształtowanie gibkości i wykonywanie ćwiczeń sprawnościowych na zimne mięśnie jest niebezpieczne i urazogenne.

Jeszcze kilka lat temu byliśmy zachęcani rozgrzewką statyczną przed bieganiem. W świetle aktualnych badań naukowych, zmniejsza one nasze zdolności wysiłkowe. Przede wszystkim dlatego, że zmniejsza siłę skurczu i rozkurczu mięśni oraz generowaną moc maksymalną.*

Sam trucht to jednak za mało. Dlatego w dalszej części rozgrzewki wykonujemy rozmaite ćwiczenia w ruchu - zwykle najpierw w swobodnym truchcie, marszu oraz w postawie zasadniczej (w miejscu), angażujące główne partie mięśniowe oraz te, które podczas danego wysiłku będą najmocniej pracowały. Dzieli się je na ćwiczenia: szyi i ramion, pasa barkowego, pasa biodrowego i nóg, nie pomijając kluczowych dla wysiłku stawów i mięśni ich okalających. Serię intensywnych ćwiczeń przeplatamy łagodniejszymi. Pozwalamy by tętno wzrastało i malało – taka sinusoida.

Dokładamy ćwiczenia rozciągania dynamicznego, w formie kontrolowanych i specyficznych dla wysiłku ruchów rozciągających mięśnie, tak by zwiększyć ich zakres, ale bez fazy zatrzymania i przekroczenia normalnego zakresu w stawie. Bardzo istotne by poznać te wszystkie ćwiczenia, technikę wykonania oraz ich zalety. Niekiedy ćwiczenia mogą być wykonane „niedbale” tylko po to by z punktu czystej fizjologii wprowadzić nasz organizm w stan gotowości. Ale nie lekceważmy techniki ćwiczeń. Prawidłowe wzorce ruchowe, które też nabywamy i trenujemy podczas wszelakich ćwiczeń stosowanych podczas rozgrzewki, mogą pomóc nam w prewencji urazów i lepszej ekonomii biegu, poprawie wielu parametrów. To bardzo ważne zwłaszcza u początkujących zawodników.

Rozgrzewka u biegacza w ostatniej fazie obejmuje wykonanie co najmniej 2-6 przebieżek (przyśpieszeń) o długości od 60 do 200 metrów, biegane w tempie docelowym, szybciej i/lub wolniej od tempa docelowego, często biegane progresywnie. Odcinki biegamy na pełnym wypoczynku, swobodnie, bez spinania się.

Niestety brak rozgrzewki lub źle przeprowadzona, ma wpływ na wytworzenie się dużego napięcia mięśniowego, a to dalej związane jest z uszkodzeniem tkanek miękkich. Takie działania przy dłuższym czasie powodują przeciążenia i dalej mogą doprowadzić do kontuzji.

Ja osobiście jestem zwolennikiem dość intensywnej i dynamicznej rozgrzewki, kształtującej organizm, zwłaszcza przed trudniejszymi treningami. Dokładam zawodnikom ćwiczenia dynamiki, ćwiczenia siłowo – skocznościowo – szybkościowe. W ten sposób, mimo odczuwalnego przez zawodników zmęczenia mięśniowego ,i tak ku własnemu zdziwieniu są w oni w stanie wykonać zaplanowane treningi. Wykorzystuję każdorazowo okazję, by popracować nad kształtowaniem prawidłowej techniki, szybkością i siłą ogólną oraz ważnymi umiejętnościami tzw. „rozluźnienia mięśniowego”. To rutyna przed każdorazowym mocniejszym bieganiem. Byśmy się lepiej zrozumieli: nie chodzi o duże objętości i maksymalną intensywność tych ćwiczeń, ale o różnorodność.

Polecamy również:


Podziel się:
kochambiegacnafestiwalu
kochambiegacwpolsce