Rozgrzewka biegacza – trochę więcej niż zwykle. I bez stresu

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe:

• trucht
• krążenia i odmachy ramion w ruchu i miejscu we wszystkich płaszczyznach
• krok odstawo-dostawny
• krok skrzyżny
• bieg tyłem
• skłon co trzeci krok do nogi wykrocznej
• marsz w skłonie pięta/pale odmachem ramion
• wymachy nóg w marszu
• wymachy nóg we wszystkich płaszczyznach trzymając się np. płotu / drzewa
• skręty i krążenia tułowia z pozycji rozkrocznej + skrętoskłony
• krążenia st. kolanowego / skokowego
• wspięcia na palce
• marsz w wykroku, marsz w wykroku ze skrętem tułowia
• pajace do rozkroku
• półskip A

Podstawy fizjologiczne:

• Poprzez rozgrzewkę zwiększamy temperaturę całego ciała o 1-2 stopnie i dalej poprawiamy przepływ krwi w ustroju.
• Poprawia się transport tlenu i substancji odżywczych dostarczanych do komórek mięśniowych. Utrzymujemy równowagę kwasowo – zasadową.
• W trakcie rozgrzewki tętno przyspiesza i wzrasta objętość krwi tłoczonej podczas skurczu serca.
• Podczas rozgrzewki podnosi się stężenie większości hormonów we krwi. Hormony docierające z krwią do wszystkich komórek przestawiają organizm na wyższy poziom czynnościowy.
• Następuje regulacja czynności oddychania. Poprawiamy i polepszamy naszą wentylację płuc i zwiększamy pojemność oddechową.
• W czasie rozgrzewki zwiększa się udział wykorzystania węglowodanów, naszego głównego substratu energetycznego. Przyśpiesza metabolizm, zdecydowanie lepiej funkcjonują procesy dostarczania energii.
• Usprawniona czynność układu sercowo – naczyniowego warunkuje większą siłę skurczu mięśni i pozwala wygenerować energii i mocny maksymalnej. Poprawia się elastyczność i rozciągliwość tkanek.

Co nam daje rozgrzewka?

• Zwiększa naszą wydajność ze stanu spoczynkowego o kilkadziesiąt procent;
• Zmniejsza ryzyko odniesienia urazu czy kontuzji;
• Pobudza nasze ciało i przygotowuje do ciężkiej pracy fizycznej;
• Pozwala uniknąć długu tlenowego w pierwszej fazie biegu;
• Pomaga w pełni wykorzystać maksymalne możliwości organizmu;
• Pozwala zminimalizować stres przedstartowy – działa jak reduktor stresu. Zmniejsza zdenerwowanie biegiem, działa mobilizująco.
• Cyklicznie stosowana pomaga kształtować prawidłową postawę i technikę biegacza, eliminuje wady, kształtuje w do pewnego etapu podstawowe zdolności motoryczne;

Rozgrzewka, a wiek i poziom wytrenowania

Mało sprawny człowiek nie będzie wykonywał tych samych ćwiczeń i z tą samą intensywnością na rozgrzewce co osoba bardzo sprawna i wytrenowana, Dla niej / niego będzie to za trudne, będzie groziło kontuzją i mocno eksploatowało organizm.

Czy zawodnik startujący w zawodach na 10 km, w półmaratonie czy w maratonie, w tempie startowym ok. 6:50 – 7:30 / km i wolniej, musi wykonywać - nazwijmy to - klasyczną rozgrzewkę? Nie do końca. Takie osoby biegają często tempem żwawego marszu, więc wymagania stawiane przez organizm i ryzyko odniesienia kontuzji są znikome. Takim osobom polecam kilka minut marszu i kilka minut ćwiczeń wszechstronnie rozwijających.

Im wyższy poziom wytrenowania tym wyższe prędkości i wyższe wymagania stawiane nam przez organizm. Poza tym rutynowa rozgrzewka przed mocniejszym treningiem jest zwykle krótsza niż ta startowa i zamyka się w przedziale 15-30 minut.Obowiązuje tu zasada: trucht/sprawność z rozciąganiem dynamicznym/przebieżki.

Czy stres może „rozłożyć” bieg?

Stres to dla wielu zawodników sprzymierzeniec, ale dla innych największy wróg ograniczający możliwości i blokujący wykonanie dobrej rozgrzewki. Znam zawodników, którzy przez stres przedstartowy absolutnie nie mogą się skupić na realizacji optymalnej rozgrzewki. U wielu z nich ogranicza się ona tylko do truchtu. Lęk i stres powodują, że zapominają o ćwiczeniach sprawności, rozciąganiu i innych istotnych sprawach. Brak motywacji, utrata woli walki i wiary w siebie, rezygnacja, ospałość – to tylko kilka cech, które przejawiają tacy zawodnicy bezpośrednio przed zawodami. Wtedy trzeba przyjść im z pomocą, wykonać np. rozgrzewkę w grupie, poinstruować, skupić ich uwagę na innych rzeczach.

Czasem też pomocna jest w tym aspekcie dobra, mocna rozgrzewka, pobudzająca, z ćwiczeniami dynamiki, która „budzi” i wprawia w pełną gotowość. Po prostu trzeba się do niej zmusić. Stresowe objawy doskonale można zaobserwować wśród dzieci i młodzieży, zwłaszcza dziewczynek, które przed startem stoją jak sparaliżowane. Wielu dorosłych, nawet wyczynowców, ma podobnie. Jeśli nauczyciel lub trener nie zadba o właściwe przeprowadzenie rozgrzewki, to gotowe są wystartować tak jak przybyły. Znam też przypadki z drugiego bieguna - z uwagi na duży stres zawodnicy potrafią przed startem wykonać ponad 90-minutową rozgrzewkę! Jeśli jest stopniowana, bardzo spokojna i pomaga takiemu zawodnikowi, to w porządku. Ale uważać trzeba na zbyt duże starty energii i zmęczenie już przed startem.