Rozgrzewka biegacza – trochę więcej niż zwykle. I bez stresu

Temperatura, a rozgrzewka

Pamiętajcie, że rozgrzewkę dostosowujemy do warunków atmosferycznych oraz dystansu, na którym biegniemy, a także intensywności naszego biegu. Nasze zdolności wysiłkowe w takich warunkach spadają, ale nie oznacza to, że mamy lekceważyć rozgrzewkę.

Niech Cię nie zwiedzie temperatura otoczenia. Owszem, latem oraz w skrajnie wysokich temperaturach zwykle skracamy rozgrzewkę o kilka / kilkanaście minut, ale zachowujemy jej główną istotę. Pomijam aspekt zdecydowanego spadku naszych zdolności wysiłkowych.

Temperatura ma ogromne znaczenie gdy nasz bieg jest rozgrywamy na maksymalnych prędkościach lub prędkosciach submaksymalnych. Za przykład niech posłużą sprinterzy, którzy zimą startują pod dachem, a w terenie otwartym ich sezon trwa głównie latem. Gdy temperatura oscyluje w granicach 14 -16 stopni to sprinter wie, że o szybkie bieganie będzie trudniej, a rozgrzewka powinna być dłuższa. Im niższa temperatura, tym bardziej obniża się ciśnienie krwi i elastyczność ścięgien i więzadeł. O naciągnięcia, naderwania i rozerwania w szybkich biegach i nie tylko, wtedy bardzo łatwo.

W chłodniejsze dni potrzeba więcej czasu by podnieść temperaturę naszego organizmu, zwłaszcza mięśni. Ale wydłużenie czasu rozgrzewki nie wchodzi tu w grę z powodu dużych strat energii - organizm, by utrzymać optymalną temperaturę ciała potrzebuje sporo energii, spala więcej i szybciej węglowodany niż zwykle. W zimnym organizm też ma większe zapotrzebowanie na tlen, gorzej sobie też radzi z neutralizacją kwasu mlekowego. Ja polecam zrobić trochę krótszą, ale intensywniejszą rozgrzewkę i od razu przejść do głównej części treningu. Mamy czuć, że nasz organizm, łącznie z naszymi mięśniami jest w pełni gotowy na duży wysiłek.

Przykłady rozgrzewek przed zawodami od 5 km do półmaratonu:

Zawodnik wyczynowy, amator mocno wyścigany - 40 do 55 minut przed startem:

• 10 do 20 minut swobodnego truchtu
• sprawność stopniowana w kolejności: w miejscu - w ruchu – w marszu - ponownie w miejscu plus swobodne ćwiczenia i rozciąganie dynamiczne – od 8 do 20 minut.
• przebieżki wg uznania – 3 do 6 odcinków od 60 do 200 metrów, w prędkościach startowych, a także wolniejsze i szybsze odcinki, w tym ostatnia na 3 do 5 minut przed startem
• oczekiwanie na start: luźny bieg, trucht w miejscu, spokojne ćwiczenia oddechowe,
• koncentracja / rozmowa – 3 do 6 minut
• START

Zawodnik amator średniozaawansowany – od 30 do 40 minut przed startem:

• od 8 do 15 minut swobodnego truchtu
• sprawność stopniowana w kolejności: w miejscu - w ruchu – w marszu - ponownie w miejscu plus swobodne ćwiczenia i rozciąganie dynamiczne– od 8 do 20 minut
• przebieżki wg uznania 2-4 odcinków od 50 do 150 metrów w prędkościach startowych, a także wolniejsze i szybsze odcinki, w tym ostatnia na 3 do 5 minut przed startem
• oczekiwanie na start– luźny bieg, trucht w miejscu, spokojne ćwiczenia oddechowe,
• koncentracja / rozmowa od 3 do 6 minut
• START

Symptomy niewłaściwe wykonanej rozgrzewki:

• zaczynasz swoim tempem docelowym, ale już w pierwszej fazie wyścigu zaczynasz odczuwać trudy biegu, wzrasta tętno – jest Ci po prostu za szybko;
• za duża intensywność rozgrzewki – zbyt duże zmęczenie ogólne może doprowadzić do szybkiego i przedwczesnego wyczerpania się zasobów energii;
• potrzebujesz dobrych kilkunastu kilometrów by całkowicie dogrzać organizm – oznacza zbyt krótką i mało intensywną rozgrzewkę, która nie doprowadziła do osiągnięcia odpowiedniej adaptacji organizmu do prędkości startowych;
• mocno „spięte” mięśnie, sztywność, brak luzu, kłujące bóle;
• jeśli chcesz walczyć na maksymalnych obrotach, a po biegu czujesz niedosyt, brak oznak mocnego zmęczenia mięśniowego. Właściwie to teraz czujesz, że dopiero się rozgrzałeś i mógłbyś pobiec wyścig;

Rutynowe i prawidłowe wykonywanie rozgrzewki pozwala uniknąć większości powyższych objawów.

Kilka rad:

• Nie wykonuj żadnego rozciągania przed treningiem. Po prostu zacznij od szybkiego marszu (początkujący) lub spokojnego truchtu dopiero później przejdź do ćwiczeń sprawnościowych itd.
• Rozgrzewka to w pełni kontrolowany wysiłek, w intensywności zdecydowanie mniejszej niż część główna.
• Start bez rozgrzewki to najczęściej gotowa recepta na odniesienie kontuzji.
• Rozgrzewka jest nieodłącznym i bardzo ważnym elementem treningu i startu w zawodach, bez niej praktycznie przekreślasz swoje szanse na realizację własnych założeń startowych. Dla początkujące biegacza, sama, dobrze wykonana rozgrzewka jest lub może być bodźcem!
• Gdy bierzesz udział w biegu z kilkutysięcznym tłumem startujących i czekasz w strefie startowej kilka czy kilkanaście minut wykonuj wszelkie ćwiczenia w luźnym truchcie – bieg w miejscu, tzw. pajacyki, luźne podskoki, wznosy kolan, odmachy ramion, krążenia, rozciąganie dynamiczne itp. Mając małą przestrzeń masz ograniczone możliwości, ale nie rezygnuj z rozgrzewki.
• Obserwuj swój organizm i jego reakcje w części głównej po różnych rodzajach rozgrzewka – znajdź zestawy ćwiczeń, które dobrze wpływają na Twoje pobudzenie przed zawodami czy akcentem.
• Przed startem w zawodach utrzymaj jak najdłużej ciepłotę ciała. W mniejszych biegach, jeśli macie możliwość, zdejmijcie ubrania (dres itd.) na kilka minut przed startem. Dotyczy to oczywiście chłodniejszych dni.
• Dość częste: bardzo dużym błędem jest wykonywanie podczas rozgrzewki przez zawodników i to jako głównych ćwiczeń rozgrzewających pełnego SKIPU A, B, C, tzw. hopów czy już hitem przebijającym wszystko są wieloskoki! Są to ćwiczenia bardzo mocno obciążające układ kostno – stawowy oraz mięśniowy i mogą być wykonywane przez zawodników doświadczonych i po uprzedniej dobrej kompleksowej rozgrzewce, a nie jako sam element główny rozgrzewki. Owszem można wykonać np. luźny półskip A – z delikatnym unoszeniem kolan (do kąta ok. 45 stopni czy bardzo swobodny SKIP C ale bez większego zaangażowania i wykonywania tych ćwiczeń na 100%.
• W temperaturach niskich możesz pomóc swoim nogom i ramionom smarując je specjalnymi maściami rozgrzewającymi. Takie dostępne są w każdej aptece. Pamiętaj, że one nie zastąpią rozgrzewki.
• Jeśli ścigasz się na poważniejszym poziomie i startujesz w specjalnym obuwiu startowym, to całą rozgrzewkę wykonaj w butach treningowych, a na 10-15’ przed startem zmień obuwie i wykonaj przebieżki. Dzięki temu stopy poczują „świeżość”, a układ nerwowy to odbierze jako impuls i zwiększy się Twoja swoboda ruchu. To stary „myk”, ale działa.

W tej publikacji na pewno brakuje filmu instruktażowego z ćwiczeniami sprawnościowymi. Ale w niedługim czasie uda się Nam stworzyć kompleksowe wideo z dużą ilością ćwiczeń, które będziecie mogli wykorzystać podczas rozgrzewki, treningu wzmacniania i schłodzenia. Czekamy na informację, co najbardziej Was interesuje i z czym macie największe problemu. 

Dobrych rozgrzewek!

Karol Nowakowski

Opracowania własne, oraz źródła: Sozański H. - "Podstawy teorii treningu sportowego", Hutchinson A., 2010 - Globe and Mail , Zourdos MC. et al., 2012 – “Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners.”