Roztrenowanie, czyli nic nierobienie? „Zadbajmy o zasłużony odpoczynek”

O roztrenowaniu z Damianem Baranem, magistrem fizjoterapii, specjalistą w rehabilitacji ortopedycznej i sportowej, właścicielem gabinetu Fizjopunkt w Warszawie.

Chyba każdy biegacz słyszał o roztrenowaniu...

Damian Baran: Roztrenowanie powinno służyć szczególnie regeneracji. Eksploatacja stawów i mięśni może poprzedzać kontuzje, jeżeli nie zadbamy o zasłużony odpoczynek. Należy też wspomnieć o układach krążenia i oddechowym, który też potrzebuje czasu na to, by się spokojnie zaadaptować do zadawanych mu bodźców.

Trochę luzu przyda się również psychice. Cenne są dni kiedy „nic nie musisz”. Można pozbierać myśli i skrupulatnie zaplanować swoje cele biegowe. Regeneracja wpływa pozytywnie na wyniki osiągane w kolejnym sezonie. Fizjoterapeuci mówią nazywają ten proces "adaptacją" - ciało potrzebuje czasu, żeby móc zareagować na zadany bodziec treningowy. Odpoczynek oraz dobrze zbilansowana dieta przyspieszają adaptację.

Czy biegaczom-amatorom potrzebne jest roztrenowanie ?

Wprowadzenie etapu roztrenowania jest ściśle zależne od tego jak intensywny oraz jak częsty trening był wykonywany przez naszego biegacza amatora. Jeżeli wychodzimy na tzw. jogging, o kilometrażu ok. 5-10 km, nawet codziennie, etap roztrenowania nie jest konieczny. Ciało świetnie się adaptuje do takiego wysiłku, jest to „naturalna porcja codziennej aktywności” .

Klucz tkwi w odpowiedzi na pytanie gdzie się kończy amatorskie bieganie. Niestety ma tu ścisłych wytycznych. Jako fizjoterapeuta jestem zdania, że przy pięciu, sześciu treningach tygodniowo, gdzie kilometraż oscyluje około 100 km, a sezon owocuje w kilka maratonów, nie jest to już amatorskie bieganie.

Czy roztrenowanie oznacza „nic nierobienie”?

Nagły brak aktywności nie jest wskazany. Jako fizjoterapeuta nigdy się o to nie boję, jeżeli chodzi o moich podopiecznych. Jeżeli ktoś robi kilka porządnych treningów biegowych tygodniowo, nie usiedzi w okresie roztrenowania. Zwykle proponuję takim osobom basen, siłownię, fitness czy saunę. Woda działa świetnie jeżeli chodzi o pracę nad asymetriami w obrębie tkanek miękkich. Nie ma tu powtarzalnego lądowania, forsującego stawy i ścięgna. Pływanie pozytywnie wpływa też na poczucie własnego ciała, jako gęstszy ośrodek niż powietrze.

Możemy spokojnie popracować nad mięśniami stabilizacyjnymi. Trudno znaleźć na to czas podczas sezonu biegowego, choć jestem zdania, że warto. Praca nad stabilizacją tułowia, miednicy, poprawa ułożenia barków. Stretching mięśni oraz mobilizacja stawów biodrowych i skokowych – to kierunek, w którym zmierzamy.

Biegacze chyba jednak boją się wolnego dnia w planie treningowym...

Jeżeli w planach mamy przebiegnięcie maratonu, może nawet będzie to pierwszy tak długi dystans, naturalną sprawą jest realizowanie planu treningowego. Jest to bez wątpienia dystans, do którego trzeba mieć szacunek. Nikt nie chce przecież niespodzianek na trasie, ale... Jeden dzień odstępstwa nie wpłynie negatywnie na formę. Nie zdarzyło się jeszcze, żeby ktoś w ciągu kilku dni stracił formę, na którą pracował kilka miesięcy Najtrudniej jest to zaakceptować osobom szczególnie skrupulatnym i ambitnym.

Nie jest tajemnicą że wysiłek fizyczny uzależnia, jest to pozytywne uzależnienie, ale... znów – należy zachować zdrowy rozsądek.

Podczas roztrenowania możemy przybrać na wadze.

Podejście do diety to bardzo indywidualna sprawa. Niektórzy biegają, by móc bezstresowo jeść ciastka. Dla innych bieganie i dieta to styl życia. Ci, dla których bieganie jest świetnym neutralizatorem ciastek, powinni zastosować restrykcyjną dietę podczas roztrenowania. Druga grupa nie wie co to restrykcyjna dieta, bo wciąż jest na prawidłowej.

Rozmawiał RZ