SIŁA BIEGOWA bez tajemnic i z przykładami


Opublikowane w pt., 17/04/2015 - 11:25

Tych ćwiczeń siły biegowej NIE polecam biegaczom amatorom - wszystkim poczatkującym oraz tym o niskim poziomie sprawności i siły ogólnej:

- skipu B
- wieloskoków
- skipu A i C na długich odcinkach powyżej 50 metrów
- mocnych ćwiczeń plyometrycznych
- biegów z ciężarkami, z hantlami, dodatkowymi obciążnikami
- ćwiczeń z gryfem i sztangą

Dlaczego?

Są to bardzo kontuzjogenne ćwiczenia – mocno obciążają cały układ ruchu – stawy kolanowe i skokowe, ścięgna więzadła i całe mięśnie;

Wykonywane nieprawidłowo techniczne (a tak jest najczęściej) wcale nie pomagają poprawić techniki biegu, pogłębiają tylko złe nawyki;

Realizowane są na bardzo dużej intensywności, przekraczającej 90% tętna maksymalnego (HR max), dla nieprzygotowanego układu krążenia to niebezpieczny trening;

Niestety nie tylko w przestrzeni internetowej, ale też bezpośrednio w terenie, w parkach, lesie, na stadionach, można dostrzec biegaczy amatorów, mniej lub bardziej doświadczonych, którzy realizują jednostki siły biegowej w oparciu o powyższe ćwiczenia. Pomijając już zupełnie aspekt techniczny, z którym więszość sobie i tak nie radzi i pewnie nie poradzi, bo nawet wyczynowcy niekiedy mają trudności, ale z punktu biomechaniki ruchu są to mocno obciążające ćwiczenia i ich wykonywanie jest jednym z większych błędów i przczyn kontuzji.

Pamiętajmy, że ciała sportowców profesjonalnych przez lata są poddawane wysiłkom przygototowującym ich aparat ruchowy do takich obciążeń. Z drugiej strony, ale właśnie staż i eksloatacja powodują, że właśnie zawodowcy z obawy przed przeciążeniami i kontuzją rezygnują z tych ćwiczeń.

Owszem, ćwiczenia te są pomocne, bardzo efektywnie wpływają na poprawę parametrów siłowo-szybkościowych, naszą ogólną dynamikę i poprawę mocy, ale wielokrotnie amatorzy przekonywali się, że kopiowanie treningu wyczynowców „jeden do jednego“ może być zgubne. Lepiej więc nie ryzykować. To, co chcemy uzyskać za pomocą tych ćwiczeń, można zbudować innym, zdecydowanie bardziej bezpiecznym treningiem. Stosowanie tych ćwiczeń to jednak sprawa indywidualna. „Czucie“ własnego ciała, rozwaga i zdrowy rozsądek, a przede wszystkim trener na pewno pomogą nam w dobraniu odpowiednich ćwiczeń.



Alternatywa:

Oprócz klasycznej jednostki siły biegowej zblżony efekt można uzyskać realizując:

a. Trening obwodowy z ćwiczeniami opartymi o rozwój globalnej i lokalnej siły mięsniowej oraz mocy. Wskazówki i kolejność w treningu:

- wszechstronna rozgrzewka,

- 3-5 serii obwodu składającego się z 6-10 ćwiczeń, które wykonujemy w jednostce czasowej (15-30 sekund) lub w formie powtórzeń (10-20 powtórzeń),

- krótka przerwa między ćwiczeniami 5-20 sek. i dłuża między seriami – 2-3 min.

- schłodzenie w formie strechingu oraz - opcjonalnie - wzmacnianie ukierunkowane na rozówj wybranych grup mięśnowych np. Dokładamy ćwiczenia na wzmocnienie ramion, lub brzucha i grzbietu, a następnie trening kończymy strechingiem.

b. tzw. wieloboje – czyli m.in wszelkie rzuty piłką lekarską. Obciążenie dostosowane do możliwości: kobiety 2-3 kg, mężczyźni 3-5kg. Rzuty wykonujemy prawidłowo z różnych pozycji wyściowych: przodem, zza głowy, bokiem, z półprzysiadu, z przysiadu – przodem, tyłem, jedną ręką, z wyskokiem itd. Kilkastet rzutów daje nieźle popalić i jest znakomitą zaprawą siłową biegacza, zwłaszcza w okresie przygotowawczym.

c. trening klasycznej zabawy biegowej (fartleku) w urozmaiconym, mocno pofałdowanym terenie z podbiegami i zbiegami, np. 3 x (3 - 2 - 1 minuta); 8 x 1 minuta, 10-15 x 45 sekund; 3-5 x (2 minuty - 90 sekund - 1 minuta - 45 sekund) z przerwą zwykle dłuższą niż klasyczny interwał, by technika biegu i praca nad rytmem na podbiegach nie traciła na jakości, każdorazowo akcentując podbiegi. Odcinki poprzedzone są rozgrzewką oraz ćwiczeniami dynamiki.

d. biegi ciągłe i biegi zmienne biegane w krosie, czyli także w terenie mocno pofałdowanym, za każdym razem akcentując podbieg, a na zbiegu z typowym „puszczeniem“ nóg, rozluźnieniem.

e. połączenie zabawy biegowej z elementami siłowymi dla bardziej zaawansowanych zawodników w okresie przygotowawczym. 

Przykładowa jednostka: 3-5 x (30 sekund skipu A + 30 sekund podskoków zmiennych + 20 sekund pajacyków + 20 sekund wyskoków z półprzysiadu + 20 sekund półskipu A + 20 sekund marsza w wykroku ze skrętem + 20 sekund wieloskoku + 1-2 minuty przyśpieszenia w terenie pofałdowanym z mocnym akcentem na podbiegu. Kombinacji takiego treningu jest dużo.

f. bieganie zimą w głębokim śniegu – wszelkie przebieżki i odcinki zabawy biegowej w różnej konfiguracji z wysokim wyprowadzeniem kolana.

Jeśli macie jeszcze inne pytania dotyczące siły ogólnej w treningu, piszcie w komentarzach.

I pamietajcie - trenujcie z rozwagą!

Pozdrawiam

Karol Nowakowski


Wszystkie porady i propozycje treningowe trenera Karola Nowakowskiego znajdziecie TUTAJ.

Polecamy również:


Podziel się:
kochambiegacnafestiwalu
kochambiegacwpolsce