Trening interwałowy, czyli "po co" i "jak"?

Kiedy nabijasz na swój licznik kolejne kilometry i czujesz, że nic Ci to nie daje, może najwyższy czas wprowadzić w swój trening jakieś zmiany. Jednym z lepszych treningów, którym możesz urozmaicić swój plan zajęć jest trening interwałowy. 

Na czym polega taki trening? To proste, ćwiczenia te cechują się okresowym przyspieszaniem i zwalnianiem. Żeby solidnie przeprowadzić interwały, potrzebna jest nam trasa, którą dobrze znamy, na której nie będziemy musieli nagle zatrzymywać się na czerwonym świetle. Najlepiej trenować na bieżni, gdzie mamy wyznaczony dystans, wokół boiska piłkarskiego lub lesie. Zwłaszcza w dwóch pierwszych miejscach, nikt nam niespodziewanie nie wyjdzie lub nie wyjedzie rowerem lub autem.

Przed rozpoczęciem treningu powinniśmy jednak skonsultować się z trenerem na temat doboru obciążeń. Można to zrobić na otwartych treningach, które prowadzone są u Ciebie w okolicy, lub też po prostu ?zainwestować? we własnego trenera.

Metody na trening interwałowy są różne. ? Można biegać 20 sekund i 20 sekund odpoczywać. Można też biegać 40 sekund i 40 sekund odpoczywać po 6-8 razy. To wszystko zależy od poziomu zaawansowania ? mówi Michał Rachwał, trener i wiceprezes grupy 12TRI.pl. ? Niektóre osoby też preferują interwały w dystansach, np. 300 metrów biegu na 300 metrów marszu. Inni przygotowując się do maratonu, biegają interwały w kilometrach. To wszystko zależy od tego, do czego się przygotowujemy. Czy do biegu na 5 km czy na 42 km ? dodaje trener.

Zaletą treningu interwałowego jest wysokie spalanie tłuszczów. Podczas normalnego biegu, kiedy mamy do czynienia z wysiłkiem tlenowym, to tylko podczas ruchu spalamy tłuszcze potrzebne do produkcji energii. Natomiast interwał powoduje, że ćwiczymy beztlenowo, w efekcie czego powstaje dług tlenowy. Tłuszcze nie są spalane w trakcie wysiłku, a dopiero po nim. Ten dług jest spłacany przez organizm  nawet kilkanaście godzin po treningu. ? Niestety ludzie nie patrzą na to, co się dzieje z ich organizmem po treningu. Wtedy metabolizm jest nakręcony i ubytki są dużo większe ? mówi Michał Rachwał.

Inne zalety treningu interwałowego poza spalaniem tłuszczów to również poprawa układu wydolnościowego, angażowanie dużych grup mięśniowych w ćwiczenia oraz zwiększenie zapasów energetycznych w mięśniach. Jest to również trening idealny dla ludzi mających niewiele czasu, bo trwać powinien około 25 minut.

Według zaleceń trenera nie powinno się robić treningu interwałowego częściej niż co dwa dni. Organizm musi być dobrze zregenerowany i wypoczęty. Intensywność podczas tego treningu nie jest też najlepsza dla osób początkujących. Jeżeli więc nasz kolega biega z daną intensywnością, nie odznacza to, że będzie to też dobre dla nas.

Decyzje o rozpoczęciu treningu interwałowego powinniśmy skonsultować z trenerem. ? Warto podjąć ten wysiłek ? przekonuje Michał Rachwał.

RZ