Trening to też odpoczynek. Regeneracja jest kluczowa


Opublikowane w wt., 20/08/2013 - 09:50

W ramach odpoczynku warto czasem wybrać się na masaż

Niestety większość z nas zapomina o tym, że trening składa się nie tylko z kolejnych pokonywanych kilometrów, ale i z rozgrzewki, rozciągania, ale także? odpoczynku, snu i regeneracji. Również po zawodach, w których pracujemy mocniej niż podczas codziennego biegania, musimy odpocząć. Jak się zregenerować? Wyjaśnia fizjoterapeuta Marcin Ciosek. 

Zakończenie treningu i regeneracja. Taki schemat uważam za kluczowy w budowaniu odpowiedniej formy. Bez odpowiedniej regeneracji kolejnego dnia po treningu nie będziemy mogli przeprowadzić tak intensywnych ćwiczeń, jak byśmy chcieli.

Podstawowym zagadnieniem jest tu rozciąganie mięśnia po wysiłku. Należy wykonać więc zwykły stretching statyczny, w przeciwieństwie do rozgrzewki, kiedy robimy stretching dynamiczny. Osobiście polecam tzw. rollery (koszt ok. 150 zł), czyli bardzo twardy wałek, którym robimy rolowanie mięśni biorących udział w wysiłku. Czynność wykonujemy od 5-10 minut.

W przypadku biegacza ?zabiegowi? poddajemy mięśnie: trójgłowy łydki, dwugłowy uda, mięsień czworogłowy uda plus pasmo biodrowo-piszczelowe i mięśnie pośladkowe. Jest to zabieg dość bolesny, gdyż wałek jest po prostu twardy i wykonany ze specjalnego tworzywa. Żeby wykonać masaż, kładziemy się na nim i całym ciężarem wykonujemy rolowanie. W ten sposób usuwamy zbicia mięśniowe, które powstały podczas treningu oraz przyspieszamy usunięcie kwasu mlekowego. Rolowanie możemy wykonać także z pomocą drugiej osoby, jednak wtedy masaż nie może być za długi.

Ogólny masaż wykonany mocno i długo to dla organizmu bodziec intensywniejszy od treningu. Masaż odcinkowy, polegający na ugniataniu i wyciśnięciu mięśnia, powinien trwać - dla łydki od 5 do 10 minut, zaś masaż tylnej grupy kulszowo-goleniowej  około 10 minut. Tyle samo czasu powinniśmy poświecić na przód uda.

Bardzo dobrym sposobem regeneracji jest woda. Jest to najlepsze środowisko, które rozluźnia nasze mięśnie. Wystarczy położyć się w wannie w ciepłej wodzie. W aptece możemy kupić Sól Bocheńską lub Ciechocińską. Przebywanie ? ?leżenie? ? w takim roztworze działa bardzo regenerująco na mięśnie.

Wśród zawodowców bardzo popularne są obecnie tzw. coolery, czyli kontakt z bardzo zimną wodą z lodem tuż po wysiłku. Po wysiłku w naszym organizmie powstają mikrourazy i mikrostany zapalne. Zimna woda zamyka naczynia krwionośne, ?wycisza? urazy.

Polecam również od czasu do czasu wybrać się na profesjonalny masaż lub do sauny, tylko nie w dzień treningowy. Saunę i masaż możemy połączyć, jednak zróbmy to w dzień wolny od treningu.

Marcin Ciosek ? fizjoterapeuta Centrum Medycznego i Rehabilitacji ?KRIOSONIK?

RZ

Polecamy również:


Podziel się:
kochambiegacnafestiwalu
kochambiegacwpolsce