Zbiegi na trasie. Jak sobie radzić? Jak trenować?

Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Prawdziwą sztuką jest dobrze zbiegać i podbiegać. Tymczasem dla wielu początkujących, i nie tylko, technika poruszania się na wzniesieniach jest prawdziwą piętą achillesową. A to tu możemy czasowo wiele zyskać lub stracić. Owszem, często chodzi o to, by te „trudne” elementy na trasie zawodów po prostu przetrwać, pokonać je z jak najmniejszym kosztem energetycznym, starając się jednocześnie - szczególnie w podbiegu - stracić jak najmniej sekund.

Utrzymywanie prędkości docelowej na wzniesieniach to największy i niewybaczalny błąd taktyczny - bo tak to trzeba ująć w sferze planowania wyniku i doboru tempa - jakiego można się dopuścić podczas zawodów. Cały Nasz organizm zupełnie inaczej reaguje na bieg po zmiennym kształcie terenu niż w biegu z tą samą prędkością po płaskim. Specyfika wysiłku jest inna, zupełnie inaczej pracują mięśnie.

Problemem dla zawodników na zbiegach i podbiegach jest technika biegania, ale też przygotowanie fizyczne, głównie od strony wytrzymałości ogólnej, ale i tej siłowej. Dlatego jeśli chcemy startować na urozmaiconych trasach, nasz plan treningowy musi opierać się w dużej części o elementy wytrzymałości siłowej – siły biegowej, krosów, sprawności ogólnej i wzmacniania.

Właśnie te środki treningowe optymalnie przygotowują nasze nogi do biegania po wzniesieniach – w górę i w dół, i przeciwdziałają negatywnym efektom tej aktywności. W biegach stricte górskich, wyścigach przygodowych, krosach, tam gdzie trasy są mocno urozmaicone (podłoże + profil), nacisk na ten rodzaj treningu to cel numer jeden!

W większości „tradycyjnych” biegów ulicznych pojawiające się na trasie elementy zbiegów i podbiegów często decydują o końcowym wyniku – zwyciestwie, porażce (tej w wynikach i ale i osobistej, czasowej). Warto więc się odpowiednio przygotować się do zmagań z przewyższeniem. Oczywiście dedykowany trening jest logistycznie trudniejszy, jeśli mieszka się w okolicy pozbawionej wzniesień. Ale nigdy nie ma sytuacji bez wyjścia, o czym poniżej.

Duża ilość długich zbiegów i wzniesień powoduje zdecydowanie większe obciążenie przednich mięśni ud i podudzi, niż bieg po płaskiej drodze. Na zbiegach nasze mięśnie muszą przyjąć i zaabsorbować większą siłę dziesiątek tysięcy uderzeń o podłoże oraz efekty działania grawitacji. Na podbiegach z kolei nasze mięśnie muszą generować większą siłę.

W codziennym treningu samo bieganie po płaskich terenach i wkomponowanie mocno okrojonej, typowej siły biegowej w cyklu treningowym + wzmacnianie ogólne, niestety nie przygotowuje właściwie zawodnika i jego aparatu ruchowego do biegania „po górach”. Jak wspomniałem, ważne są także umiejętności techniczne, którymi - przy słabszym ogólnym przygotowaniu fizycznym - możemy nieco zniwelować skutki zmęczenia na podbiegach. Zwłaszcza, że wielu z Nas notorycznie przyjmuje nieprawidłową postawę w takim fragmencie trasy.

ZBIEGI

Jak mierzyć się ze zbiegiem?

Wszystkie zbiegi występujące na trasach biegów ulicznych i przełajowych mogą być dla zawodnika znakomitą okazją do „urwania” kilku, nawet kilkunastu sekund i ucieczki rywalom. Na zbiegach oszczędzamy energię, bieg jest swobodniejszy, a utrzymanie prędkości startowej, czy nawet wyższej - łatwiejsze. Doświadczonym zawodnikom zbieganie pozwala nawet na swego rodzaju „relaks”, przy zachowaniu docelowej jak nie wyższej prędkości. Jednak zdarza się i tak, że w przypadku zawodów na długich dystansach, nadmierne szarżowanie na zbiegach może być zgubne w dalszej perspektywie wyścigu.

Na fali euforii z początkowej części wyścigu, chcąc wykorzystać korzystny profil trasy, zbyt szybkie zbieganie może uśpić naszą czujność. I nie chodzi tu wcale o naszą wydolność, ale głównie o siłę mięśni nóg i typową wytrzymałość mięśni. Pod wpływem tysięcy kroków i uszkodzeń mechanicznych znacznie się one uszkadzają, a włókna mięśniowe przedniej i tylnej części mięśni ud osłabiają.

Na zbiegach siła uderzenia o podłoże jest większa, a mięśnie sukcesywnie przyjmują te obciążenia, co nie pozostaje bez znaczenia w dalszej części biegu. Zmęczony mięsień to słabszy mięsień. Mimo, że od strony wytrzymałości możemy być świetnie przygotowani, to układ mięśniowy podda się jeśli nie będzie odpowiednio przygotowany. Także nasz kręgosłup i mięśnie stabilizujące ciało osłabiają się na zbiegach. Następstwa mogą być następujące: siła odbicia staje się słabsza, krok biegowy skraca się, kadencja maleje, dochodzą bolesne skurcze mięśni, a nawet niebezpieczne upadki.

Inaczej mówiąc - zwalniamy. W połączeniu z niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi i niekiedy innymi czynnikami (np. w przypadku biegów ultra w górach - wysoka temperatura, wysokość n.p.m., twarde, a miejscami niestabilne podłoże) istnieje ryzyko znacznego odwodnienia.

Pochylenie ciała

Zwyczajowym problemem technicznym jest tu zbyt duże odchylenie tułowia. Jeśli odchylamy tułów, działają na Nas większe siły hamujące - wsteczne, gdyż środek ciężkości jest cofnięty. To zrozumiałe i nie o to nam raczej chodzi.

Spróbujcie na treningu wykonać eksperyment i sprawdzić te zależności: Wykonajcie 100-metrową przebieżkę, nawet na płaskim odcinku. Biegnijcie klasycznym, własnym stylem - odchylcie mocno tułów, a po 20 metrach pochylcie się delikatnie. Co się dzieje? W pierwszej fazie tułów jest wygięty - pojawia się nagły ruch hamujący. W drugiej - przyśpieszamy, krok jest płynny, luźniejszy. Te same zależności, w jeszcze większym stopniu działają na zbiegach.

Ważna kwestia: na dużych, ostrych, zbiegach odchylenia ciała to normalny i samozachowawczy, asekuracyjny instynkt ciała broniącego się przed upadkiem. Wtedy też pojawia się często bieg często „przez piętę”, bardzo krótkim krokiem. Przetoczenie stopy trwa tu dłużej, ale jest bezpieczniej na nas. Kluczem jest kontrola pozycji ciała.

Pamiętajcie, jeśli chcecie na klasycznym, łagodnym zbiegu wykorzystać wszelkie siły dodatnie, z grawitacji i energii sprężystości podłoża, delikatnie pochylcie się do przodu. Biegnijcie niemalże prostopadle do podłoża i pracujcie ze śródstopia, o ile wcześniej tak już biegaliście! Inaczej po kilku stromych kilometrach „wysiądą” Wam mięśnie czworogłowe, a ból w okolicach piszczeli stanie się dotkliwy – jeśli nie w dniu biegu, to na pewno później. Najlepiej i najbezpieczniej jest, jeśli stopa ustawia się równolegle do podłoża i całą powierzchnią, z akcentem na śródstopie, dotyka podłoża. Oczywiście wraz ze wzrostem prędkości wzrasta nasza kadencja, która na zbiegach i tak powinna być większa, a krok staje się dłuższy – pamiętajmy o tym. Dzięki temu na stromych zbiegach nie przewracamy się.

Ramiona

Nie bez znaczenia w przypadku szczególnie ostrych zbiegów są ramiona. Spełniają one jeszcze większą rolę koordynacyjną niż w bieganiu na płaskiej nawierzchni. Pracują dość obszernie, by zachować równowagę. W górach przy zbieganiu ze stromych zboczy ramiona czasem wykonują ruchy chaotyczne, zgodnie z balansem ciała, tak by zachować kontrolę nad nim i nie upaść. Wielu zawodników posiada naturalny instynkt i rewelacyjnie rozwinięte zdolności koordynacyjne – dlatego doskonale sobie radzą w trudnym terenie. Inni wręcz odwrotnie. Ale można to ćwiczyć. Równoważnia, poduszka destabilizująca - spróbujcie.  

Głowa

Ważną rolę na zbiegach, zwłaszcza w krosach, na krótkich tzw. „agresywnych” odcinkach odgrywa lęk. Obawa przed prędkością, przed tym, że nie uda nam zachować równowagi oraz że nasze mięśnie stawy nie wytrzymają obciążenia. Gdy jesteśmy świeżo po urazie, w trakcie rehabilitacji lub doskwierają nam bóle ścięgień, te bariery tkwią mocno w psychice i trudno je wyeliminować. Ale można to zrobić. Tylko poprzez trening na zbiegach, w terenie specyficznym, jesteśmy w stanie nabyć pewności siebie. Co ciekawe, najczęstsze kontuzje na stromych zbiegach pojawiają się w momencie nagłego hamowania.

Stosując się do naszych wskazówek utrzymacie swoją sylwetkę w optymalnych warunkach i wykorzystacie w pełni walory płynące ze zbiegania. Potrenujcie lekkie zbiegi, także w formie przebieżek na treningu. Ponadto biegając tempa startowe, zabawy biegowe czy biegi ciągłe w terenie pofałdowanym próbujcie sprawdzać się na zbiegach. Najpierw próba i przypomnienie zależności, później praktyka na pół gwizdka. Potem... już sami zobaczycie.

Kolejna część – podbiegi - poniżej. Pytania? Zapraszam na Forum dyskusyjne Festiwalu Biegów do dedykowanego działu.

Pozdrawiam

Karol Nowakowski

fot. Piotr Dymus