Zbilansowana dieta a długie bieganie – krok po kroku

Zbilansowana dieta a długie bieganie – krok po kroku


Na wyniki sportowe nie składa się tylko odpowiednio dobrany trening, regeneracja i odpoczynek. Kluczowym filarem uprawiania sportu jest właściwie zbilansowana i indywidualnie dobrana dieta – pisze Paweł Życki z Diet & More.

Najważniejszą rolą żywienia podczas treningów i zawodów jest dostarczenie energii, odbudowa mięśni i uzupełnienie strat. Wszystkie składniki odżywcze czyli węglowodany, białka, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy oddziałują w specyficzny sposób na organizm. Węglowodany, białka i tłuszcze dostarczają organizmowi energii natomiast woda, składniki mineralne i witaminy pozwalają przekształcać ją w formę użyteczną dla organizmu.

Odżywianie podczas treningów i zawodów pozwala na szybszą regeneracje, zwiększa siłę i wydolność organizmu oraz powoduje, że nie dochodzi do znużenia i przemęczenia. Zapobiega również niedoborom przede wszystkim składników mineralnych i witamin, dzięki czemu utrzymujemy ciało w zdrowiu i dobrej kondycji jednocześnie.

Coraz popularniejszą formą uzupełniania składników pokarmowych stały się odżywki i suplementy. Należy jednak pamiętać, że zarówno niedobór jak i nadmiar pewnych związków może przyczynić się do zaburzenia funkcjonowania organizmu.

Podstawowym źródłem energii dla sportowca są węglowodany. Przyjęto, że powinny stanowić około 60 proc codziennej diety. Występują one w formie prostej i złożonej, jednak zawsze substratem wykorzystywanym do pracy mięśni jest glukoza. Węglowodany proste zawarte np. w miodzie, owocach suszonych, owocach, słodyczach powodują prawie natychmiastowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Są zatem szybkim, ale krótkotrwałym źródłem energii. Węglowodany złożone czyli przede wszystkim produkty zbożowe, kasze, ryż, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych rozkładają się wolniej, dzięki czemu stężenie glukozy we krwi rośnie stopniowo.

Posiłek bogaty w węglowodany złożone jest zatem długotrwałym źródłem energii. Węglowodany w organizmie magazynowane są w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Jest on pierwszym substratem wykorzystywanym podczas wysiłku fizycznego. Dowiedziono, iż zmniejszenie ilości glikogenu w organizmie przyczynia się znacząco do zmniejszenia intensywności treningu, a nawet do jego przerwania. Zdolność magazynowania glikogenu wzrasta wraz z postępem treningu.

Obecność w diecie węglowodanów powoduje prawidłowe wykorzystanie tłuszczy w przemianach metabolicznych. Podstawą diety powinny być tłuszcze roślinne takie jak oleje, oliwa z oliwek oraz tłuszcze znajdujące się w rybach. Są to źródła kwasów omega-3 i omega-6 niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyjęto, że tłuszcze powinny stanowić ok. 25-30 proc dziennego zapotrzebowania energetycznego.

W diecie sportowca tłuszcz spełnia szczególną rolę. Podczas treningu lub zawodów wytrzymałościowych o niskiej intensywności, odpowiednio wytrenowany organizm oszczędza zapasy glikogenu, a pobudza wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Zapas glikogenu wykorzystany jest głównie podczas przyśpieszeń. Gdy zawodnik jest źle wytrenowany nawet podczas wysiłku o niskiej intensywności zużywa zmagazynowany glikogen, a zapasy tkanki tłuszczowej nie są uruchamiane.

Zużycie glikogenu powoduje spadek siły i mniejszą intensywność podczas wysiłku. Tętno maksymalne przy wysiłku o niskiej intensywności powinno stanowić ok. 60-75 proc tętna maksymalnego. Wtedy doskonalone są przemiany tłuszczów, natomiast im wyższa intensywność tym dochodzi do zwiększonego utleniania glikogenu. Już 20-30 minut treningu o niskiej intensywności pozwala uruchomić zapasy tłuszczu. Ma to szczególne znaczenie podczas rozgrzewki. Gdy jest ona krótka, ale intensywna dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego, który blokuje przemiany tłuszczowe i przyczynia się do osłabienia możliwości fizycznych zawodnika już na początku zawodów.

Białka stanowią materiał budulcowy organizmu. Przy zmniejszonej podaży węglowodanów białka stają się rezerwowym materiałem energetycznym. Nieprawidłowa odbudowa glikogenu mięśniowego doprowadza do zwiększonego katabolizmu białka, czyli zmniejsza się ilość tkanki mięśniowej w organizmie. Codzienna dieta dostarcza białka w ilości odpowiedniej dla osób trenujących maksymalnie 6 godzin tygodniowo. Gdy zwiększa się ilość treningów automatycznie dochodzi do zwiększenia zapotrzebowania na białko.

Częścią składową białek są aminokwasy. Pewne aminokwasy mogą być wytworzone w organizmie, reszta natomiast musi być uzupełniana z dietą. Źródłami pełnowartościowego białka są: mięso, mleko i jego przetwory oraz jajka, dlatego muszą one znaleźć się w codziennej diecie. Odpowiednia ilość białka w diecie pozwoli na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej oraz chroni organizm przed nadmiernym wytrenowaniem. Należy również pamiętać, że zbyt duża ilość białka może upośledzić funkcjonowanie nerek.

Kolejną ważną częścią składową diety sportowca są płyny. Ich straty w postaci potu mogą wynosić nawet 2l na godzinę. Zbyt duża utrata wody powoduje zmniejszenie efektywności treningu oraz wytrzymałości zawodnika. Niestety pragnienie nie jest wystarczającym wskaźnikiem aby mówić o odwodnieniu. Należy zatem wypijać większą ilość napojów niż ta, która normalnie zaspokoi nasze pragnienie.

Jak zapobiec odwodnieniu? Godzinę przed treningiem wypijać 1-2 szklanki płynów, a po jego zakończeniu uzupełnić je w ilości 500 ml na każde 0,5kg straconej masy ciała. Napoje, które sprawdzą się podczas i po wysiłku to przede wszystkim napoje izotoniczne. Bardzo szybko nawadniają organizm i zawierają oprócz wody, składniki mineralne, węglowodany i czasem witaminy, których straty należy regularnie uzupełniać.

Zatem jaką stosować dietę w różnych okresach treningowych?

Przed wysiłkiem:

  • 2 dni przed zawodami zwiększyć ilość płynów izotonicznych
  • Kilka dni przed startem zredukować ilość ciężkostrawnego pokarmu (np. tłuste mięsa) i mogące spowodować dolegliwości ze stronu układu pokarmowego (np. duże ilości błonnika i nasion roślin strączkowych)
  • Nie warto eksperymentować przed zawodami z nowymi posiłkami lub dietą
  • Należy unikać produktów, po których możemy czuć dyskomfort podczas zawodów
  • 2-3 godziny przed zawodami spożyć posiłek węglowodanowy stały składający się z węglowodanów złożonych, a 5-10 minut przed startem przyjąć niewielką ilość stężonych węglowodanów w formie półpłynnej
  • Białko warto przyjmować również w formie płynnej gdyż jest ono łatwiej przyswajalne przez organizm, jednak należy jego ilość zbilansować tak, aby nie obciążała nerek

W trakcie wysiłku:

  • Pierwsze przyjęcie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku (rozcieńczone soki owocowe, batony energetyczne, banany, owoce suszone)
  • Warto aby był to płynny roztwór 6-8 proc, gdyż węglowodany w postaci stałej powodują uczucie zalegania w żołądku
  • Nie można zapominać o regularnym uzupełnianiu płynów

Po wysiłku:

  • Największa przyswajalność węglowodanów następuje w pierwszych 30 minutach po wysiłku, aż do 3 godzin po jego zakończeniu dlatego w tym czasie należy spożyć tzw. posiłek potreningowy
  • Najlepiej aby posiłek miał formę płynną, gdyż będzie ona łatwiej przyswajalna
  • Najlepiej dostarczyć organizmowi i białko i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, co pozwoli na szybką i efektywną odbudowę glikogenu mięśniowego
  • Warto (lecz nie trzeba) uzupełnić aminokwasy rozgałęzione (walina, leucyna, izoleucyna) najlepiej w formie syntetycznej (pastylki) lub naturalnej

Paweł Życki, Diet & More


Polecamy również:


Podziel się: