Zima na ostro


Opublikowane w wt., 04/12/2012 - 11:28

Koniec roku kalendarzowego to dla większości biegaczy wakacje od mocnych treningów ? okres wypoczynku i regeneracji. Nic dziwnego: mają za sobą jesienne starty, często maratony. Listopad i grudzień nie są bogate w imprezy biegowe. Z logiki rocznego cyklu treningowego i startowego wynika, że to najlepszy czas, by wyleczyć kontuzje, zregenerować się fizycznie i psychicznie. Wielu biegaczy rezygnuje jednak z ?jesienno-zimowych wakacji?.

Robią tak zwłaszcza ci, którzy mają zbyt mały staż biegowy, by czuć się wyeksploatowani lub ostatni sezon potraktowali ulgowo (np. ze względu na kontuzje, pracę).

Dla niech późna jesień i początek zimy to szansa, by nadrobić zaległości i dostać się na następny poziom zaawansowania sportowego. Do nich przede wszystkim kieruję swój tekst.

Najlepszy czas na eksperymenty

Jest oczywiste, że różne środki i formy treningu różnie wpływają na poszczególnych zawodników. To co jest dobre i pożyteczne dla jednego, nie musi wpływać korzystnie na drugiego. Dlatego warto czasem odstąpić od standardowego planu treningowego i poszukać własnej ścieżki. W okresie wiosenno-letnim mało kto ma czas i odwagę, by na sobie sprawdzić nowe środki i rozwiązania treningowe. Właśnie listopad i grudzień są najlepszym momentem na przetestowanie nowych pomysłów i wybranie tych, które najbardziej nam odpowiadają i przynoszą najwięcej korzyści. Ryzyko eksperymentowania prawdopodobnie wam się opłaci. Musicie przecież kiedyś poznać swój organizm i jego reakcje na poszczególne wysiłki. Dopiero wtedy będziecie mogli w pełni kontrolować i planować waszą pracę treningowa. A ?sprawdzone patenty? skuteczne zastosować w okresie BPS (Bezpośredniego Przygotowania Startowego). Nawet jeśli teraz popełnicie błąd ? co jest bardzo prawdopodobne ? to macie wystarczająco dużo czasu, by go naprawić. Jeżeli już, to tylko bieg sylwestrowy wam nie wyjdzie, ale z tym da się żyć. A noworoczny szampan poprawi gorsze samopoczucie.

Dużo więcej kilometrów

Dla znaczącej większości amatorów, jak i dla początkujących zawodowców, podniesienie ?kilometrażu?, ma znaczący wpływ na poziom osiąganych wyników. Dlatego proponuję wam, byście sprawdzili, jak wasz organizm przyjmie znaczące zwiększenie, a nawet podwojenie ilości przebieganych kilometrów. Oczywiście, trzeba to zrobić w sposób przemyślany. Zaplanujmy na początek dwa tygodnie spokojnych wybiegań tlenowych. Jeśli Wasze normalne treningi to 6-8 km to biegajcie 12. Jeśli kilka razy w tygodniu biegacie ok. 15 km ? to zwiększcie jednostki do 20 km. Biegajcie tak nie przez dwa trzy dni, czy jednostki treningowe ale przez dwa tygodnie. Zwiększony kilometraż spowoduje, że w później każdy trening będzie wydawał się zaledwie krótka ?przebieżką?.

Jeżeli po takiej ?końskiej dawce? kilometrów poczujecie się wyczerpani lub zaczniecie mieć problemy z układem kostno-stawowym, wróćcie do zwykłych obciążeń. Objawy te wkrótce powinny ustąpić, a organizm, po krótkim wypoczynku, lepiej zniesie ponowne podniesienie kilometrażu.

 

Biegałeś dotąd 30 km/tydz.,

spróbuj biegać ? 65 km

Biegałeś dotąd 60 km/tydz.,

spróbuj biegać ? 85 km

Biegałeś dotąd 80 km/tydz.,

spróbuj biegać ? 105 km

PN

BC1 ? 10 Km

BC1 ? 12 Km

BC1 ? 14 km

WT

BC1 ? 15 km + 6 x 80 rytm

BC1 ? 15 km + 6 x 80 rytm

BC1 ? 15 km + 10 x 80 rytm

ŚR

wolne

wolne

BC 8 km

CZT

BC1 ? 8 km

BC1 ? 12 km + 10 x 100 rytm

BC1 ? 8 km + 10 x 100 rytm

PT

wolne

BC1 ? 8 km

BC 1 ? 20 km

SB

BC 1 ? 12 km

BC 1 ? 12 km

BC 1 ? 8 km

N

BC 1 ? 20 km

BC 1 ? 25 km

BC 1 ? 30 km

Razem

ok. 65 km

ok. 85 km

ok.105 km

Przykładowy ?mikrocykl? treningowy w okresie pracy nad kilometrażem. BC1 ? spokojne wybiegania z małą intensywnością

Kolce poprawią technikę

Dla niemal wszystkich amatorów biegania wykonywanie niektórych jednostek treningowych w kolcach to czysta abstrakcja. Dla zawodników ? norma.

Większość pasjonatów biegania biega źle. Biegając po ulicach i drogach, skutecznie rozregulowują swoją technikę. Kolce ją poprawią, zwłaszcza ekonomię i dynamikę biegu.

Obciążenia na takich treningach muszą być starannie i bardzo rozsądnie dobrane. Ścięgna i mięśnie w czasie biegu w obuwiu z kolcami są poddawane znacznie większym przeciążeniom niż w normalnych butach. Dlatego łatwiej o kontuzję. Praktyka dowodzi jednak, że regularne i przemyślane stosowanie kolców na treningach, znacznie obniża ryzyko kontuzji! Dlatego stosowanie tego typu obuwia, musi być decyzją strategiczną ? nie ma sensu sporadyczne zakładać kolców. Jeżeli zakładamy je od czasu do czasu, zamiast poprawy techniki i szybkości, będziemy mieli tylko naciągnięte mięśnie i zakwasy!

Zawodnicy klubów amatorskich w Belgii, Holandii czy Francji raz w tygodniu odbywają sesje treningowe na stadionie. Polegają one na serii biegów tempowych w kolcach na bieżni żużlowej, zarówno w okresie przygotowawczym jak i startowym. Jest to tak naturalne, że nikt nie pomyśli nawet o roztrenowaniu w tym okresie. Byłaby to dla nich rewolucja treningowa!

Stress trening

Tym terminem nazywa się intensywny trening ukierunkowany na maksymalne wyczerpanie zasobów energetycznych zawodnika poprzez serię tempówek o wysokiej intensywności, między którymi są relatywnie długie przerwy. Jest to trening przeznaczony dla zaawansowanych zawodników, którzy osiągnęli już wysoki poziom sportowy. Zdążyli dać już z siebie bardzo dużo i przez to stali się mało podatni na bodźce treningowe. Mimo różnych wariantów treningu, zwiększania intensywności i objętości, nie widać u nich wyraźnej poprawy wyników. Zastosowywanie tej metody czasami przynosi zaskakujące rezultaty w postaci odblokowania ? zawodnicy znów mogą mieć progresję. Stress trening ma zbawienny wpływ na ich psychikę i motywację w okresie długofalowym.

Polecam go wyłącznie biegaczom wysoce zmotywowanym i podkreślam, że to trening niesłychanie ryzykowny. Bardzo łatwo tu o kontuzję i przetrenowanie. Ale jeżeli podjąć ryzyko, to najlepiej właśnie w listopadzie lub grudniu.

Na czym polega ta metoda? Oto przykład: mikrocykl tygodniowy dla zawodnika specjalizującego się w biegach na 10 km, z rekordem życiowym 33:00.

Pn ? wybieganie 8 km

Wt ? wolne

Śr ? stress trening ? 3 x 1km po 3,10 (lub szybciej) przerwa 10 min.

Czt ? stress trening ? 2 x 1 km po 3,05 (lub szybciej), przerwa 15 min.

Pt- stress trening ? 2 x 1 km na maksa, przerwa 20 minut

Sb ? wolne

Nd ? wolne lub wybieganie 8 km

Tak ułożony mikrocykl przeczy wszelkim zasadom teorii i praktyki treningów. Trzy intensywne wysiłki dzień po dniu! To wydaje się niewykonalne. Uwierzcie mi, że da się to zrobić. Właśnie taki jest cel tego treningu ? zaprzeczenie wszelkim standardom.

Dla wielu ?zatupanych? amatorów biegania, którym wydaje się, że są już u szczytu swoich możliwości, jeżeli chodzi o wyniki, może to być szansa na nową jakość. Sport to przecież łamanie fizjologii, czasami by odnieść sukces należy wykonać coś wbrew utartym standardom. Tylko te osoby, które są w stanie podjąć ryzyko, mają szanse na ponadprzeciętny sukces. A przecież każdy o takim sukcesie marzy!

Oczywiście taki trening jest tylko przykładem, trzeba go dostosować do swoich możliwości i celów. Chodzi mi jedynie o przekazanie zasady ?stress treningu? ? to ma być rzeczywiście stres dla naszego organizmu! Forma realizacji jest sprawą drugoplanową i każdy powinien dostosować do swoich potrzeb i możliwości. Na przykład biegacz, który wielokrotnie bez sukcesu próbował złamać 40:00 na ?dychę?, powinien przetestować wariant: środa ? 3:45/km, czwartek ? 3:40/km, piątek ? 3:35/km. Pilnie obserwujcie reakcję swego organizmu na zastosowane wysiłki, uczcie się, jak dozować i kontrolować obciążenia ? te doświadczenia później wykorzystacie w swoich docelowych przygotowaniach!

Pięć godzić na trasie

Kolejna propozycja do przetestowania ? dla maratończyków prawie obowiązkowa. Zaawansowani biegacze tę formę trenignów stosują w okresie wczesno-przygotowawczym, zwykle właśnie w czasie jesiennych i zimowych obozów wprowadzających.

Zwiększenie ogólnego kilometrażu z reguły ma pozytywny wpływ na poziom wydolności. Ale to nie wszystko: raz na kilka tygodni długodystansowcy czy kandydaci na długodystansowców powinni zaaplikować sobie 4-5 godzinny a nawet dłuższy wysiłek o bardzo niskiej intensywności. Z reguły jest to marszobieg, z długimi przerwami, uzupełnianiem płynów, nawet lekkim posiłkiem! Najlepiej jeżeli jest to wypad za miasto. Przygotujmy odpowiednie buty, ubiór, może skarpety na zmianę, zapas napojów i batonów energetycznych. Przygotujmy trasę z mapą w ręku. Koniecznie wyznaczmy sobie cel (np. zdobycie jakiegoś szczytu, czy wizytę w interesującym miejscu) ? to ułatwi nam później psychiczne zniesienie dystansu. Będziemy myśleć o celu naszej wycieczki, a nie o kilometrach do przebiegnięcia czy przejścia. Ma to być naprawdę niska intensywność. Jeśli jest większa górka to przejdźmy do marszu. Jeśli jesteśmy zmęczeni to odpocznijmy w schronisku, nawet pół godziny. Koniecznie dostarczmy organizmowi energii w postaci lekkiego posiłku. Taki długotrwały wysiłek o niskiej intensywności znakomicie ?nauczy? korzystać nasz organizm z źródła energii jakim jest tłuszcz, w szczególności gdy po kilku godzinach przejdziemy do lekkiego biegu. Przyzwyczaimy również masz układ mięśniowo/kostny do tak długotrwałych wysiłków. Później nawet treningi LSD (Long Slow Distance) będą dla naszego organizmu tylko dłuższą przebieżką.

Jeżeli próbować, to właśnie teraz!

Jesienna przerwa w treningach biegowych jest nieodzowna dla wielu zawodników. Pamiętajmy jednak o tym, że nieaktywność fizyczna dłuższa niż 4 dni ma odzwierciedlenie w poziomie wszystkich cech motorycznych a najbardziej wytrzymałości. Czasami musimy ponieść ten koszt ? czyli odpocząć. Pamiętajmy jednak, że im wyższy poziom z jakim kończymy rok kalendarzowy, tym więcej możemy osiągnąć w sezonie. Warto więc przetestować nowe środki treningowe, poznać reakcje swego organizmu, by w konkretnych przygotowaniach wybrać te, które będą najbardziej korzystne. Jeżeli próbować, to właśnie teraz.

Polecamy również:


Podziel się:
kochambiegacnafestiwalu
kochambiegacwpolsce