Odżywianie + Trening = Sukces sportowca

Sposób odżywiania jest jednym z najważniejszych elementów wpływających na stan zdrowia człowieka. W przypadku osób uprawiających sport znaczenie właściwego odżywiania wzrasta i stanowi jeden z czynników decydujących o sukcesie. Można powiedzieć, że odpowiednie odżywianie to połowa wygranej. Niestety choćbyśmy nie wiadomo ile zrobili kilometrów, a nie dbali o dietę, to cała nasza praca pójdzie na marne.

50 procent sukcesu z pożywienia

W ?Odżywianiu sportowców? czytamy, że by zredukować tkankę tłuszczową, prawidłowe odżywianie to 50 % sukcesu, natomiast  intensywny trening to 40 %, a rola regeneracji wynosi 10 procent. Ważną zasadą obowiązującą w żywieniu jest zachowanie równowagi racjonalnego bilansu energetycznego. Oznacza to, że ilość dostarczonej energii musi równać się energii wydatkowanej.

Co jeszcze warto wiedzieć o racjonalnym żywieniu? Przede wszystkim warto pamiętać o systematycznym dostarczaniu naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Podczas gdy tradycyjnie spożywa się trzy obfite dania, zalecane jest spożywanie jest nawet od czterech do sześciu mniejszych posiłków. Według ?Bieganie. Sposób na zdrowe życie? musimy naszemu ciału dostarczyć wszystkich składników w odpowiednich wartościach:

-białka (10-14 %)
- węglowodanów (50 -60 %)
- tłuszcze (25-30 %)
- witaminy, składniki mineralne, woda

Dieta sportowców i ich sposób odżywiania znacznie różni się od posiłków innych grup społeczeństwa. Główną różnicą jest wartość energetyczna i różnorodność składników pokarmowych. Kwestie te związane są z wielokrotnie zwiększoną u sportowców przemianą materii i wymianą gazową. Dla przykładu pracownik fizyczny w wieku 20 - 40 lat potrzebuje ponad 3000 kalorii. Wydatek energetyczny podczas treningu wynosi ok. 1200-1500 kcal. Dzienne zapotrzebowanie na energię u sportowców waha się pomiędzy 4300 a 6300 kcal.

Białko i węglowodany

Bardzo ważne znaczenie w odżywianiu sportowców ma jakość pożywienia. Najważniejsze jest białko, które stanowi materiał budulcowy organizmu. U zdrowego człowieka wystarczające jest dostarczenie około 0,8 g/kg masy ciała na dobę. Wśród pełnowartościowych białek, zawierających pełny skład aminokwasów wyróżnia się: białka pochodzenia zwierzęcego w mięsie ryb, drobiu, jajach oraz białka pochodzenia roślinnego zawarte w orzechach, roślinach strączkowych i soi.

Główne źródło energii stanowią węglowodany. Największą ich zawartość mają ryż, kasza, makaron, płatki owsiane. Węglowodany są niezbędne do spalania tłuszczów, ale zbyt duża dawka, której organizm nie wykorzysta jako ?paliwa? ani do budowy glikogenu (postać węglowodanów zmagazynowana w wątrobie) jest zamieniana w tłuszcz.

Tłuszcze też mają zalety

Tłuszcze, których najbardziej się boimy, też są źródłem energii. Jednak spożyte w nadmiarze mogą być magazynowane w dużych ilościach w warstwie podskórnej. Mimo że są naszym wrogiem, to jednak mają też swoje zalety, bo jedną z ich istotnych funkcji jest np. przenoszenie witamin rozpuszczalnych.

Nie możemy zapomnieć o wodzie, która jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu. Stanowi nawet  60 % naszej masy. Warto pamiętać o odpowiednim nawadnianiu naszego ciała. Woda stanowi element budulcowy i termoregulacyjny.

Ważnym elementem poprawiającym wyniki sportowe jest dieta połączona z odpowiednim treningiem. Nie da się osiągnąć sukcesu nie łącząc tych dwóch rzeczy. Tylko jeśli naszemu organizmowi dostarczymy odpowiednie paliwo, nasz ?silnik? będzie pracował bez zarzutów.

RZ

?Odżywianie Sportowców? dr Mariusz Hrycyna; ?Bieganie.Sposób na zdrowe życie?. J. Maciantowicz, P.Nowak