Chcesz dystansów? Oto sposoby na skuteczny trening

Magazyn Triathlon and Multi Sport na swojej stronie internetowej zaproponował techniki treningowe przydatne podczas pracy nad dystansem. Najważniejsze elementy zwiększenia skuteczności swojego treningu to:

Konsekwencja. Zbuduj porządny, niezawodny plan treningowy

Bez niego organizm nie ma okazji przyzwyczaić się do wysiłku. Sporadyczny trening lub kilka dni ciężkiego treningu i długa przerwa przed następnym biegiem, to nie są efektywne metody. Lepszą strategią jest trening co drugi dzień uzupełniony wpisanym w plan, odpoczynkiem i regeneracją.

Periodyzacja. Wyznacz cel swojego treningu

Podejdź do treningu, jak do zarządzania projektem. Pamiętaj o cyklach treningowych, przeznacz czas na pracę nad konkretnym problemem. Zaplanuj, kiedy pracujesz nad tempem, a kiedy nad wydolnością. Wszystko po to, by trafić z formą w dzień startu w maratonie. Niestety jest to dosyć skomplikowane i początkującym biegaczom polecamy skorzystanie z fachowego wsparcia trenera.

Włącz biegi tempowe do swojego treningu.

Biegi tempowe to inaczej próby czasowe lub biegi progu mleczanowego, czyli po prostu bieg w szybkim tempie przez cały określony dystans na poziomie od 78-91 tętna maksymalnego. Według autora artykułu dobry biegacz powinien pokonać w ten sposób 10 km. Biegi tempowe warto włączyć do treningu raz na 7-10 dni i wdrażać je powoli. Należy zacząć od krótkich 3-kilometrowych sesji i stopniowo zwiększać dystans podczas kolejnych prób czasowych. Najlepiej robić to na płaskiej powierzchni i nie zapomnieć o rozgrzewce i rozciąganiu. Bieg tempowy to nie to samo, co bieg progresywny. Tutaj tempo powinno być stałe.

Trening siłowy

Siłownia jest stworzona dla biegaczy-amatorów. Istnieją badania, z których wynika, że rekreacyjni biegacze, którzy pokonują 40-80 km na tydzień, korzystają na ćwiczeniach siłowych więcej niż biegacze z elity. Trening siłowy pozwala im biegać dłużej i szybciej przy takim samym zużyciu energii.

Bieganie w głębokiej wodzie

Bieganie w wodzie może być sposobem na skuteczne utrzymanie formy podczas kontuzji, poza sezonem i w czasie przeznaczonym na regenerację. W wodzie biega się tak samo, jak na bieżni, tyle że….. inaczej. Szczegóły takiego treningu omawiał już na naszym portalu Marcin Olchowik.

Odpoczynek i regeneracja

To najbardziej zaniedbywany element treningu, a jest równie ważny, jak pokonywanie kolejnych kilometrów. Warto sobie przypomnieć kilka sposobów na regenerację (patrz niżej).

IB

Źródło: http://www.triathlonmag.com.au/training/run/7305-6-ways-to-improve-your-...