Minuta interwału wystarczy, by poprawić zdrowie
Opublikowane w pt., 29/04/2016 - 14:05
Brak czasu - to jedna z najczęstszych wymówek ludzi, którzy nie uprawiają sportu. Tymczasem najnowsze badania kanadyjskich naukowców pokazują, że wykonując przez zaledwie jedną minutę intensywne ćwiczenia interwałowe można osiągnąć podobne efekty zdrowotne jak podczas długiego treningu wytrzymałościowego.
Unikanie aktywności fizycznej okazuje się być prawdziwym globalnym problemem XXI wieku. Więcej niż połowa dorosłych Amerykanów prawie w ogóle się nie rusza i nie spełnia zalecanych przez Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społeczne wytycznych (Physical Activity Guidelines for Americans). Według nich przeciętny mieszkaniec Stanów Zjednoczonych powinien ok 30 minut dziennie przeznaczać na umiarkowaną aktywność fizyczną (np. szybki marsz lub taniec) albo łącznie 75 minut tygodniowo na intensywny trening (np. bieganie, szybka jazda na rowerze).
Specjaliści są zgodni, korzyści zdrowotne z uprawiania sportu są niepodważalne. Wykazano m.in. zmniejszenie ryzyka pojawienia się chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, raka czy otępienia.
Tymczasem naukowcy z Uniwersytet McMaster z kanadyjskiego Hamilton, w prowincji Ontario znaleźli rozwiązanie dla osób leniwych, zapracowanych, czyli ogólnie skarżących się na brak czasu.
Zespół prof. Martina Gibali przygotował dla nich specjalny program treningowy. Został on przetestowany podczas trwającego 12 tygodni eksperymentu. Wzięło w nim udział 27 mężczyzn. Część z nich podczas testu w ogóle nie podejmowała aktywności fizycznej, pozostali trzy razy w tygodniu trenowali. Jedna grupa miała przewidziane krótkie, acz intensywne ćwiczenia, druga umiarkowany, choć długotrwały trening wytrzymałościowy.
Dla pierwszej grupy przewidziano trzy 20-sekundowe interwały na rowerze stacjonarnym ze 100-proc. obciążeniem, przedzielone dwiema minutami jazdy rozluźniającej. Druga grupa natomiast przez 45 minut trenowała na rowerze na poziomie ok. 70% tętna maksymalnego. Oba zespoły miały dodatkowo dwie minuty rozgrzewki i trzy minuty jazdy w tempie odpoczynkowym.
Co się okazało? Po trwającym trzy miesiące eksperymencie wskaźniki zdrowotne grupy, która nie podejmowała żadnej aktywności fizycznej – z przyczyn oczywistych – nie uległy zmianie. Wyniki dwóch pozostałych zespołów były za to zaskakujące. Okazało się zarówno ci wykonujący treningi interwałowe, jaki ci od długotrwałych treningów wytrzymałościowych mieli wskaźniki na podobnych, lepszym poziomie. W obu grupach maksymalny pułap tlenowy (VO2max) wzrósł o 19%. Tak samo poprawiła się też wrażliwość na insulinę oraz zwiększył się poziom mitochondriów w mięśniach szkieletowych, co ma realny wpływ na to, że organizm jest bardziej wytrzymały na wysiłki tlenowe.
- Większość ludzi, jako główny argument niepodejmowania aktywności fizycznej podaje brak czasu. Nasze badanie pokazuje, że trening interwałowy może być bardziej wydajny: osiąga się te same korzyści zdrowotne i sprawnościowe, co tradycyjnymi metodami, ale w krótszym czasie – zauważył Gibala.
- Innymi słowy, intensywny trening był pięć razy bardziej efektywny pod względem przeznaczonego na niego czasu od tradycyjnego – dodał profesor Uniwersytetu McMaster, który zaleca każdemu codzienną aktywność fizyczną. - Pokonanie kilku schodów w godzinie lunchu może zapewnić szybki i skuteczny trening - zapewnia.
Źródło: PLOS One
MGEL
