(cz. II) Wytrzymałość w treningu długodystansowca

Wytrzymałość specjalna - zawierają się w niej wszystkie odcinki pokonywane na treningach i zawodach z predkościmi docelowymi – startowymi lub szybciej od startowej, oraz tzw. wytrzymałości szybkościowej.

Tutaj intensywność biegu jest zdecydowanie wyższa, a co za tym idzie niezbędna eneria wywodzi się z procesów mieszanych tlenowo – beztlenowych i beztlenowo – tlenowych.

Celem nadrzędnym jest tu wyrobienie odporności na tzw. „zakwaszenie organizmu“, radzenie sobie z utylizacją mleczanu, polepszenie ekonomiki biegu czyli lepszego wykorzystania tlenu, zdobycie umiejętności równego rozkładania sił, wyrabiania odporności na ból i zmęczenia na dużej i bardzo dużej intensywności, wyrabianie i wzmacnianie dyspozycji i odporności psychicznych przedstartowych i startowych.

Wyróżnia się dwa główne środki wytrzymałości specjalnej: biegi tempowe, biegi interwałowe. Dlatego można też się spotkać z nazwą wytrzymałość tempowa. Co istotne - stosowane w rożnych formach tempo i interwał dają nam niemalże nieskończone pole manewru komponowania treningów wytrzymałości specjalnej, w zależności od:

• prędkości odcinków – w tempie docelowym lub szybszym (w tempie dystansu pokrewnego);
• długość i liczbę pokonywanych odcinków – np. 10-14 km w tempie maratonu, 6 x 2 km w tempie półmaratonu, 10 x 1 km w tempie biegu na 10 km;
• czas przerw wypoczynkowych – np. w tempie np. 3 do 5 minut, interwał 45 – 120 sekund;
• charakter przerwy wypoczynkowej – przerwa aktywna (trucht), marsz.

Jak sama nazwa wskazuje, jest to wytrzymałość „specjalna“. Powyższe środki te nie mogą więc być stosowane często w planie treningowym, gdyż dużo bardziej eksploatują organizm niż klasyczna wytrzymałość tlenowa. Są to bardzo silne bodźce i nasze ciało musi być na nie przygototowane. Jednak bez wątpienia to jeden z kluczowych środków gwarantujących uzyskiwanie wysokich wyników. Im wyższy poziom zaawansowania biegacza, tym procentowo większy udział tego treningu w szkoleniu. By jednak podjąć się takiego treningu trzeba wziać pod uwagę kilka czynników:

• nasz poziom wytrzymałości ogólnej;
• nasze możliwości szybkościowe;
• naszą technikę biegu;
• ogólne przygotowanie ukłądu ruchu do tak ciężkiego wysiłku.

Wytrzymałość siłowa czyli połączenie w specyficznych ćwiczeniach i odcinkach wytrzymałości i siły, ale także szybkości. Wszelkie ćwiczenia zawierające się w tym rodzaju wytrzymałości silnie oddziaływują na układ ruchu biegacza, są mocno obciążające i podobnie jak wytrzymałośc specjalna, powinny być stostowane.

Wytrzymałość siłowa – inny, bardziej popularny termin to siła biegowa (SB) lub sprawność specjalna – realizowana jest przez ćwiczenia dynamiczne, tzw. elementy siły biegowej. Są to wszlekie odmiany skipów A, B, C, defilada, wieloskoki, podskoki, przeskoki oraz podbiegi od 60 do kilkustemetrów, a nawet biegi ciągłe, zabawy biegowe, tempa realizowane w górzystym terenie – to też wpływa na poprawę wytrzymałości siłowej u biegacza.

Co konkretnego daje biegaczowi siła biegowa?

• stosowana cyklicznie znacząco podnosi parametry szybkościowe i wytrzymałość;
• poprawia szybkość i zdolności finiszowe;
• zwiększa odporność mięśni na zmęczenie;
• poprawia siłę odbicia, skraca kontakt stopy z podłożem, poprawia ekonomię biegu;
• pomaga w sterowaniu dyspozycją, formą biegacza poprzez sterowanie pobudzeniem mięśniowym.

Trening siły biegowej zawiera znaczny komponent wysiłku beztlenowego oraz ma bardzo istotny wpływ na technikę biegu, ekonomię ruchów i w konsekwencji na wynik sportowy. Wraz z szybkością i siłą decyduje o spadku prędkości na końcowych metrach. To bardzo istotne dla biegaczy amatorów by trenować ten rodzaj wytrzymałości, gdyż jego specyfika bardzo mocno angażuje włókna szybkokurczliwe, zwykle te zaniedbywane.