Głowa na ultramaratonie: „Gdy pojawia się zmęczenie, zaczynasz biec siłą umysłu”

- Biorąc udział w takim ekstremalnym biegu, pogódź się z tym, że będziesz zmęczony, ale nie pozwól, by zmęczenie było twoją wymówką - Wojciech Herra, ekspert serwisu www.psychologiasportu.pl, rozmawia z nami o roli umysłu na trasie ultramaratonów i nie tylko.

Często się mówi, że dla ultramaratończyka najważniejsza jest głowa. Ile prawdy jest w tym stwierdzeniu?

Głowa jest jak pilot do telewizora. Możemy z jego pomocą sterować telewizorem, ale sam nie pozwala oglądać filmów. Głowa nie biega, a samą psychologią sportu się nie wygrywa. Psycholog sportu pracuje nad mobilizacją, optymalizacją stresu i nad współpracą w zespole. Trenujemy umysł, żeby nie przeszkadzał nam w osiąganiu sukcesów. Niewytrenowana głowa może spowodować, że przegrywamy mimo świetnego przygotowania fizycznego. Z drugiej strony jest tak, że nawet wybitnie wytrenowana głowa, ale bez przygotowanych mięśni, nie pomoże nam wygrać. Podkreślam to bardzo wyraźnie - jeśli nie wybiegasz odpowiednio dużo kilometrów na treningu, to głowa tego nie zmieni. Nawet rok treningu wizualizacyjnego nie spowoduje, że ukończysz swój bieg.

Co możemy zrobić przed startem, że myśli nie przeszkadzały nam w biegu?

Ważna jest rozgrzewka umysłu. Powinna ona przebiegać w trzech etapach. Zaczynamy od zabawy. Trzeba się maksymalnie rozluźnić. Warto sięgnąć pamięcią do zabaw sportowych z podstawówki. Na tym etapie jeszcze nie skupiamy się na czekających nas zawodach, tylko na frajdzie i zabawie. Rozgrzewamy się na luzie. Potem powinna nastąpić faza pokazu siły. To jest czas, żeby przypomnieć sobie, w czym jesteśmy dobrzy. Jeśli ktoś jest świetnie rozciągnięty, to niech zrobi szpagat. Jeśli naszym atutem są supermocne mięśnie brzucha, to chwyćmy się gałęzi i podciągnijmy nogi kilka razy. Niech nasze ciało sobie przypomni, że jest w czymś mistrzem. Zrób coś, co naprawdę ci dobrze wychodzi. Trzeci element to koncentracja. Zawodnicy często zaczynają i kończą na tym elemencie. Już dwie godziny przed startem, wszyscy chodzą maksymalnie skupieni, a nasz organizm nie pozwala utrzymywać koncentracji  tak długo. Zawodnik efektywnie utrzymuje mobilizację przez 10-15 minut, potem zacznie się to obracać przeciwko nam.

Czy takie elementy jak wizualizacja i muzyka mogą nam pomóc?

Wizualizacja to właściwie element treningu. Można to porównać do nauki stretchingu z książki. Są rzeczy, których najpierw warto się nauczyć i np. z fizjologiem i trenerem dobrać właściwą technikę rozciągania. Trening relaksacyjny czy wyobrażeniowy, to nie są jakieś skomplikowane rzeczy, ale żeby zrobić to prawidłowo i traktować jak osobną jednostkę treningową, potrzebny jest specjalista, który pokaże podstawy. Polecam przynajmniej jedną sesję u psychologa sportu. Oczywiście, nie można też demonizować roli eksperta. Jeśli ktoś wie, że potrzebuje wyciszenia przed startem i pomaga mu w tym muzyka, to naturalnie powinien jej słuchać. Trzeba tylko pamiętać o swoim indywidualnym temperamencie i zapotrzebowaniu na stymulację. Na każdych zawodach są osoby, które mają w walizce kilka czołówek, zapas baterii i wszystkiego innego, tak na wszelki wypadek. Po drugiej stronie są tacy, którym poziom mobilizacji startowej podnosi się właśnie wtedy, gdy zapominają o tej czołówce i załatwiają ją na ostatnią chwilę.

Długi dystans, wielodniowe rajdy przygodowe czy wielogodzinne maratony na orientację wiążą się z ogromnym zmęczeniem. To często powód do wycofania się z zawodów. Czy możemy się odpowiednio przygotować do takich imprez?

Zmęczenie to do pewnego stopnia stan umysłu. Zdaję sobie sprawę, że większość lekarzy i fizjologów by się ze mną nie zgodziła, co nie zmienia faktu, że coś w tym jest. Na pewnym etapie wielodniowych i wielogodzinnych ultramaratonów mamy prawo do zmęczenia. Ono jest naturalne i trudno mu zaprzeczać. Można sobie o tym pomyśleć tak: jestem zmęczony i bardzo dobrze, bo to znaczy, że daję z siebie tyle, ile powinienem dawać. Biorąc udział w takim ekstremalnym biegu, pogódź się z tym, że będziesz zmęczony, ale nie pozwól, by zmęczenie było twoją wymówką. Od samego początku musisz pamiętać, że ruszasz w trasę, na której od pierwszego do ostatniego kilometra będziesz piekielnie zmęczony. Na pewno zaczniesz się zastanawiać, po co ci to wszystko. Pamiętaj, że pierwszy odcinek biegniesz tym, co sobie wypracowałeś na treningach. Gdy pojawia się zmęczenie, zaczynasz biec siłą umysłu. Przypomnij sobie wtedy, dlaczego biegasz i wszystkie pozytywne rzeczy w twoim życiu, które osiągnąłeś dzięki bieganiu. Jak już wyczerpie ci się ta lista, ostatni odcinek pobiegnij siłą emocji. Skup się na emocjach, które pojawią się po przekroczeniu linii mety. Zacznij sobie wyobrażać, jak będziesz mówił o tej pogodzie, zmęczeniu itd. za jakiś czas. Myśl o przyszłości, o euforii, jaka cię czeka na mecie, nawet jeśli najpierw tam padniesz.