Zaczynamy! Plan treningów biegowych dla dzieci
Opublikowane w czw., 18/07/2013 - 14:19
Chcemy biegać z dzieckiem, zapisaliśmy już siebie i naszą pociechę na biegi. Wiemy już, jak "zaczarować trening by stał się przygodą". Pamiętajmy o kilku istotnych elementach, które odpowiednio dopilnowane mogą być przyczyną naszego sukcesu, zaniedbane z kolei ? obniżać efektywność pierwszych treningów.
Lekarz. Przed pierwszym biegiem, jeżeli mamy jakiekolwiek podejrzenia, że bieganie może zaszkodzić naszemu dziecku - skontaktujmy się z pediatrą.
Wybieramy obuwie. Musi być wygodne, takie które nasze dziecko lubi. Nie polecam na pierwsze biegi zakupu specjalnych butów biegowych. Są to nie tylko niepotrzebne koszty, ale też nie mamy pewności że nowo zakupione obuwie będzie wygodne. Jeśli chcemy kupić dziecku buty treningowe, ustalmy je jako perspektywę nagrody za pierwsze regularne treningi.
Planujemy trening. Po pierwsze przeznacz wystarczającą ilość czasu tak, żeby trening odbył się bez pospieszania. Po drugie - nasze dziecko musi być wypoczęte. Nie planuj treningów wieczorem, po całym dniu, czy po innej aktywności, np. basenie, czy jeździe na rowerze.
Sen - jest jedną z ważniejszych składowych dobrego treningu. Jeśli nasze dziecko będzie niewyspane - szanse na udany trening są nikłe.
Jedzenie. Pamiętaj, by zacząć trening nie wcześniej niż 1-2 godziny po posiłku - w zależności co nim było. Ważne jest też, co jedzą nasze dzieci przez cały tydzień - nie tylko w dniu treningów.
Unikaj Suplementów. Jeśli nie masz specjalnych zaleceń od lekarza nie dawaj dziecku żadnych suplementów (witamin, napojów izotoniczncyh). Jeżeli nasz mały sportowiec skarży się na jakieś bóle, przede wszystkim zatrzymaj się i popatrz z szerszej perspektywy. Staraj się leczyć dolegliwości przy pomocy wszystkich znanych, naturalnych metod - masaży, przytulania, całowania.
OK. Jesteśmy gotowi - zaczynamy!
"Treningi biegowe" dla dzieci do 10. roku to bardziej truchtanie z elementami zabawy, gry w berka czy ganianego. W regularnych treningach z dziećmi ważne jest zaszczepienie pasji niż samo wyrabianie kondycji, ważna jest nauka czerpania przyjemności z biegania i satysfakcji ze wspólnie spędzonego czasu.
Pytanie w jakim wieku zacząć? Czy jak dziecko skończy 5 lat jest gotowe na treningi? 5 lat to wiek, w którym większość dzieci potrafi skoordynować podczas biegania ruch nóg z ruchami rąk, dlatego większość poradników podaje tę granicę wiekową. Jednak każde dziecko jest inne i to my rodzice znamy je najlepiej, to my wiemy czy jest gotowe na treningi. Znam rodziców, którzy zaczynali "trenować" swoje dzieci już w wieku 4 lat i to nie z powodu przerostu ambicji nad możliwościami, ale to samo dziecko obserwując rodziców, już chciało!
Poniżej sugerowane plany treningów przedstawiają ogólne założenia dla dzieci w różnych przedziałach wiekowych. Jak wspomniałam wyżej, co jest oczywiste, ale o czym warto pamiętać - każde dziecko jest inne i to my rodzice - trenerzy musimy dostosować każdorazowo plan treningów.
4- 6 lat
Dystans od 50 m do 1 km. Plan treningów w tym wieku oparty jest bardziej na czasie niż dystansie. Trenujemy 1 max 2 razy w tygodniu. Rozgrzewka!
1-2 tydzień; 1-2 dni; 2-3 min. bieg, 6-8 min. marsz, 3 powtórzenia,
3-4 tydzień; 1-2 dni; 3-4 min. bieg, 4-6 min. marsz, 3 powtórzenia,
5-6 tydzień; 1-2 dni; 4-5 min. bieg, 4 min. marsz, 3 powtórzenia,
7-8 tydzień; 1-2 dni; 4-5 min. bieg, 4 min. marsz, 4 powtórzenia,
7 - 9 lat
Dystans od 50 m do 5 km. Plan treningów w dalszym ciągu oparty jest bardziej na czasie niż dystansie. Wydłużamy czas treningów oraz przerw o 10% - 15% w stosunku do planu dla 4-6 latków, zwiększamy w zależności od kondycji ilość dni treningowych w tygodniu do 3-4. W tym wieku podczas zawodów widać już różnice pomiędzy dziećmi, które trenują, a tymi startującymi bez przygotowania.
10-13 lat
Dystans od 50 m do 10 km. Dzieciom w tym wieku, szczególnie jeżeli ćwiczyły wcześniej, trenowały wcześniej, możemy wprowadzić plan oparty na dystansie. Wydłużamy czas treningów oraz przerw o 20% - 30% w stosunku do planu dla 4-6 latków, w zależności od kondycji ilość dni treningowych w tygodniu do 3-5. Liczne badania wykazały, że rozwój wytrzymałości ogólnej można rozpocząć już nawet w wieku 8-10 lat, że jest wiek w którym najlepiej rozpocząć rozwój wytrzymałości ogólnej, optymalny wiek do nauki podstaw techniki nie tylko biegów, ale i większości dyscyplin sportowych. Schemat biegów planujemy jako rodzice - trenerzy indywidualnie, w zależności od kondycji dziecka, W tym wieku duże znacznie ma też płeć dziecka.
14+ lat
Dystans od 50 m do maratonów. W wieku 14 lat dzieci przy regularnych treningach są w stanie pokonać już dystans pół maratonu, powyżej 16. roku życia nawet pełny maraton. Zazwyczaj jednak do biegów na 42 km dopuszczane są osoby pełnoletnie. Z dziećmi powyżej 14. roku życia możemy już trenować według różnych planów dostępnych dla dorosłych. Wszystko zależy bowiem nie tylko od kondycji i sprawności fizycznej dziecka, od tego czy trenowało wcześniej - ale od płci, etapu okresu dojrzewania jak i po prostu charakteru.
Tygodniowe plany treningów dzieci, niezależnie od wieku powinny być urozmaicone różnymi aktywnościami fizycznymi. Szczególnie na początku lepiej zaplanować basen, jazdę na rowerze, czy dłuższy spacer niż kolejny trening biegowy w tygodniu.
Bycie rodzicem jest często sztuką nie przekraczania jakże cienkiej granicy pomiędzy zachęcaniem a wymuszaniem. Co jeśli nasze dziecko zaczęło, idzie mu już całkiem nieźle, sami oczami wyobraźni widzimy Ją, Jego na mecie 3km czy 10km a ono po prostu w pewnym momencie mówi, że ?nie ma siły, nie chce?? Być konsekwentnym? Czy może odpuścić? Niestety - nie ma na to pytanie jednej, dobrej odpowiedzi. Każdy musi ją znaleźć nie w sobie, ale we własnym dziecku.
Nie dopuśćmy, żeby bieganie stało się obowiązkiem, żeby przestało być zabawą. Najważniejsza jest pasja i chęci - bez nich trudno jest wygrać jakiekolwiek zawody (a śmiem wręcz twierdzić, że to niemożliwe).
W Strefie Rozbieganego Rodzica zapraszam też do zapoznania się z najczęstszymi błędami popełnianymi w treningach (TUTAJ)
Źródła:
