„Czerwiec zapowiada się jako miesiąc cieplejszy od normy wieloletniej. Już w pierwszej dekadzie rozpoczynającego się miesiąca częste będą dni gorące, ale dodatkowo pomiędzy 5-7 czerwca 2025 r. pojawi się lokalnie upał. Największe szanse jego wystąpienia będzie na południu, centrum i wschodzie, gdzie temperatura może sięgnąć 30-33℃. Nie zabraknie jednak przez całą pierwszą dekadę miesiąca opadów konwekcyjnych i lokalnych burz. Niewykluczone, że w czerwcu zdarzą się też noce tropikalne.”
16. Festiwal Biegowy dopiero we wrześniu, jednak forma sama się nie zrobi, a jeśli już jest, to warto przez całe lato zadbać o jej wysoki poziom. Zatem trenowanie i starty przed Wami. 1 czerwca rozpoczęło się lato, a wraz z nim ciepłe i upalne dni. Bieganie w upale to wyzwanie, jednak można to robić bezpiecznie. Wystarczy zastosować kilka ważnych zasad. Kluczem jest słuchanie swojego ciała, odpowiednie nawodnienie i mądre planowanie treningów.
Najlepszymi porami na bieganie w upalne dni są wczesny ranek lub późny wieczór. Wczesny ranek to najchłodniejsze powietrze, najbardziej rześkie po nocy. Słońce nie świeci jeszcze z pełną mocą. To doskonała pora, aby rozruszać organizm na cały dzień. Kto nie lubi rano, ten powinien planować późny wieczór na trening. Po zachodzie słońca temperatura zaczyna spadać, a asfalt i chodniki ostygną.
Między 10:00 a 17:00, kiedy słońce świeci najmocniej i temperatura jest najwyższa należy unikać biegania. A jeśli jednak wyjdziecie, to trzeba pamiętać o kilku zasadach.
Nawodnienie to podstawa. W dniu treningu zacznij się nawadniać na kilka godzin przed wyjściem pijąc więcej wody niż zwykle. W trakcie biegu miej ze sobą wodę (bidon, pas lub kamizelka nawadniająca) i pij regularnie, małymi łykami. Jeśli bieg jest dłuższy niż godzina, rozważ picie izotoników, które uzupełniają elektrolity tracone z potem. Możesz też zrobić domowy izotonik z wody, soku z cytryny, miodu i odrobiny soli. Unikaj zbyt imnych napojów, mogą one zakłócić termoregulację organizmu. A po biegu uzupełnij płyny – najlepiej wypić 150% utraconej masy ciała w ciągu pierwszej godziny po treningu.
Równie ważny jest odpowiedni ubiór. Wybieraj lekką, przewiewną odzież w jasnych kolorach, która dobrze odprowadza wilgoć i pozwala skórze oddychać. Materiały termoaktywne są idealne. Nakrycie głowy jest obowiązkowe – lekka czapka z daszkiem lub daszek chroni twarz i oczy przed słońcem. Możesz ją moczyć w wodzie, aby zapewnić dodatkowe chłodzenie. Okulary przeciwsłoneczne to również dobry pomysł.
Dostosuj intensywność i długość biegu do temperatury i samopoczucia. Zwolnij tempo. W upale organizm pracuje ciężej, aby się ochłodzić, co oznacza, że wydolność spada. Nie próbuj bić rekordów. Skróć dystans. Krótsze i mniej intensywne treningi są bezpieczniejsze. A jak się to wybieraj zacienione trasy. Bieganie po pętlach jest wygodne, bo można rozstawić bidony z wodą.
I najważniejsze - słuchaj swojego ciała. Zwracaj uwagę na sygnały ostrzegawcze, takie jak zawroty głowy, silne zmęczenie, nudności, dreszcze, osłabienie czy skurcze mięśni. Jeśli poczujesz się źle, natychmiast przerwij trening, znajdź cień i napij się wody. W razie potrzeby poszukaj pomocy. W wyjątkowo upalne dni (temp. Powyżej 30 st. C) warto biegać w miejscach uczęszczanych lub w towarzystwie innych, aby w razie problemów mieć szansę na pomoc. Zawsze miej przy sobie naładowany telefon.
Pamiętaj, że zdrowie i bezpieczeństwo są najważniejsze. Lato to piękny czas na bieganie, ale wymaga większej ostrożności!
A we wrześniu będzie już idealnie