Dla biegaczy węglowodany są podstawowym źródłem energii, dlatego ich odpowiednia podaż jest kluczowa. W diecie biegacza powinny dominować zarówno węglowodany złożone, jak i proste, dostosowane do pory dnia i intensywności treningu. Węglowodany złożone (długotrwała energia) to m.in. produkty pełnoziarniste (kasze: gryczana, jaglana, pęczak, kuskus pełnoziarnisty, ryż: brązowy, dziki, makaron pełnoziarnisty, płatki zbożowe: owsiane (górskie), jęczmienne, pieczywo pełnoziarniste); warzywa: ziemniaki, bataty, warzywa korzeniowe i rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca (również źródło białka).
Te produkty dostarczają energię stopniowo, zapewniając uczucie sytości i stabilizując poziom cukru we krwi, co jest ważne w codziennej diecie i przed dłuższymi treningami.
Węglowodany proste (szybka energia): owoce: banany (szczególnie dobre przed treningiem), winogrona, borówki, pomarańcze, mango, suszone owoce: rodzynki, daktyle, morele, miód, dżemy, produkty specjalistyczne dla biegaczy: żele energetyczne, napoje izotoniczne/węglowodanowe, batony energetyczne, wafle ryżowe.
Węglowodany proste są szybko przyswajane i idealnie nadają się do uzupełniania energii w trakcie długotrwałego wysiłku (powyżej 75 minut) oraz po treningu, w celu szybkiej regeneracji zapasów glikogenu.
A wiecie, że – zwłaszcza po treningu – dobrym źródłem węglowodanów są lody …
Lody, zwłaszcza te mleczne, dostarczają szybko przyswajalnych węglowodanów (cukrów prostych), które są kluczowe do szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach po intensywnym wysiłku. Dodatkowo, jeśli lody zawierają białko (np. lody mleczne), mogą wspomóc regenerację mięśni. Schłodzenie organizmu po wysiłku to dodatkowy plus w upalne dni. Niektóre badania porównują lody do mleka czekoladowego, które jest często polecane jako napój regeneracyjny po treningu.
Drugi przypadek, to długotrwały wysiłek, np. ultramaraton. W skrajnych przypadkach, gdy organizm potrzebuje szybkiego zastrzyku energii i trudno jest spożywać "tradycyjne" węglowodany, lody mogą być awaryjnym rozwiązaniem. Zapewniają nie tylko cukry, ale i płyny, co może być ważne w upale.
Jedyny kłopot – trudno lody zostawić w przepaku.
Warto eksperymentować z różnymi źródłami węglowodanów i obserwować, jak organizm na nie reaguje, zwłaszcza przed ważnymi startami.
Ważne jest również odpowiednie nawodnienie.
