Dwa tygodnie temu zakończyłem pierwszą część sezonu biegiem na 10 km podczas Orlen Warsaw Marathon. Bieg ten uważam za udany, jednak pozostaje niedosyt. Poprawiłem rekord życiowy, jednak przy planowaniu tego startu miałem zupełnie inne plany. Myśli te zmieniłem podczas kontuzji ścięgna Achillesa, a później przy dolegliwościach w kolanie.
O ile kolano odpuściło, to ścięgno niestety cały czas czuję. Na całe szczęście mogę biegać, dlatego po 10 dniowej przerwie zaplanowałem sobie 18 tygodniowy okres przygotowawczy do startu na Islandii.
Ogólny plan treningowy
Od dzisiaj, czyli 28 kwietnia przez następne 3 tygodnie starannie będę wykonywał powolne jednostki treningowe. Podczas sześciu sesji biegowych i trzech siłowych postaram się osiągnąć kilometraż rzędu 100-110 km. Raz w tygodniu, zapewne w niedzielę postaram się zrobić dłuższe wybieganie. W środku tygodnia postaram się również wykonać trening w drugim zakresie, nie przekraczając 150 uderzeń serca.
Następne trzy tygodnie będą wyglądały podobnie pod względem kilometrażu. Zamiast jednego treningu dodam szybsze odcinki 200- i 400-metrowe oraz podbiegi. W planie również jest drugi zakres i dłuższe wybieganie. W taki sposób postaram się przebiec sześć pierwszych tygodni.
Od 9 czerwca rozpocznie się środkowe sześć tygodni moich przygotowań. Poza dłuższym wybieganiem w środku tygodnia biegał będę odcinki od 800 do 1200m w tempie I. Sobotnie biegi poświęcę na tempo progowe na różnych odcinkach i czasie biegu. Przykładowo będą to 3x4km tempa P lub 45 minut biegu ciągłego. Jeśli zdrowie pozwoli, postaram się biegać w granicach 100 km na tym etapie przygotowań w każdym tygodniu. W tym okresie wezmę udział w kilku biegach kontrolnych, by sprawdzić postępy w przygotowaniach.
Ostatnie 6 tygodni treningów rozpocznie się z datą 21 lipca. Również zakładam dwa akcenty w tygodniu oraz jakiś dłuższy bieg w niedzielę. Każdy z akcentów będzie zawierał cały przekrój tempa. Trening nazwałem mieszanym − jest tak dlatego, że zawrę w nim tempo P, I oraz „czterysetki” i „dwusetki” wykonywane na maksymalnych obrotach z długą przerwą.
Dla przykładu, jeden z moich treningów będzie prezentował się w następujący sposób: 3x1600m tempa P + 3x1000m I+ 3x300 mask!!
Cele
Niezależnie od profilu trasy (ten wciąż jest dla mnie zagadką), zależy mi na życiówce. Nie stawiam sobie konkretnego celu, jednak w przypadku szybkiej trasy chciałbym poprawić się znacznie. 18 tygodni to sporo czasu, więc oczekiwania również są spore. Jeśli chodzi o miejsce to… wszystko zależy. Jeśli pojawi się elita, to czas będzie zupełnym priorytetem. W przypadku równego tempa i trzymania się w czołowej grupie postaram się rozegrać bieg na moją korzyść, dlatego ważne jest, abym poprawił szybkość na ostatnich metrach i „nie dał się” na finiszu.
Zmiany w treningu
Główna zmiana dotyczy ostatnich 6 tygodni przygotowań, ponieważ bieganie treningów mieszanych jest dla mnie nowością. Mam jednak nadzieję, że wyjdą mi na dobre. Inną nowością są podbiegi i skipy, które postaram się wykonywać regularnie. Podbiegi w pierwszej połowie przygotowań, a skipy przez właściwie cały czas aż do sierpnia.
Na papierze wszystko wygląda ładnie. Mam nadzieję, że bez większych przeszkód uda mi się zrealizować zamierzony cel. Trzymajcie kciuki, aby kontuzje dały mi już spokój.
PS – jeśli chcielibyście, bym bardziej szczegółowo opisał swój trening i wyjaśnił, uprościł wszelkie zawiłości techniczne, po prostu napiszcie. Czekam na Wasze sygnały.
Mateusz Baran, Stowarzyszenie Warszawiaky Athletics Club