Mariusz Giżyński, jeden z czołowych polskich maratończyków (życiówka 2:11:20), trening wysokogórski nazywa „ładowaniem krwinki”. Podobnie jak większość najlepszych europejskich biegaczy od czasu do czasu spędza klika tygodni w górach, żeby poprawić swoją wydolność. Na pytania o trening wysokogórski odpowiada nam prosto z obozu w St. Moritz.
Co to znaczy „ładować krwinkę”?
To takie potoczne stwierdzenie, którego używa się w środowisku biegaczy. Jak wiemy, krew jest transporterem tlenu, którego wykorzystanie jest kluczowe w wysiłku fizycznym. Duża ilość i wysoka jakość elementów morfotycznych krwi wpływa na poprawę wyników sportowych.
Czy trening wysokogórski jest dla każdego? Biegacze amatorzy też odniosą z niego realne korzyści czy to „wyższa szkoła jazdy” – tylko dla zawodowców?
Do treningu na wysokości trzeba być przygotowanym – im wyższy poziom przygotowania tlenowego, tym w górach można mocniej potrenować, a tylko wtedy następują reakcje pożądane w poprawie wyników. Czasem dla osoby nieprzygotowanej sam pobyt w górach jest ogromnym bodźcem, a jak dołoży do tego trening, to jest ryzyko przeciążenia i mamy efekt przeciwny do oczekiwań.
Dla jakich biegaczy trening wysokogórski będzie najbardziej skuteczny? Tak samo skorzysta na nich długodystansowiec, jak i biegacz specjalizujący się w wyścigach na 5, 10 km?
Trening w górach jest skuteczny na wszystkich dystansach, łatwiej mają biegacze przygotowujący się do długich dystansów powyżej 10 km, gdyż w ich treningu dominują wysiłki tlenowe, które łatwiej realizować w górach. Trening na dużych prędkościach jest na wysokościach powyżej 1600 m n.p.m. bardzo trudny i eksploatujący.
Co daje trening wysokogórski? Jakie powoduje zmiany w organizmie?
Mówiąc najprościej trening w górach udoskonala gospodarkę tlenem. W górach jest trudniej nim dysponować, dlatego organizm uruchamia procesy przystosowawcze. Po powrocie na niziny mechanizmy radzenia sobie z hipoksją* nadal działają, wtedy nasza wydolność jest znakomita.
Ile powinien minimalnie trwać taki „obóz” w górach, żeby dał zadowalające efekty? Na jakiej wysokości trenować?
Procesy adaptacyjne uruchamiają się zaraz po przyjeździe w góry, wtedy też przez kilka dni zmiany przystosowawcze są najsilniejsze, zatem sens mają nawet krótkie wyjazdy. Natomiast inna sprawa, czy taki krótki wyjazd da nam coś w sensie treningowym, jeżeli stracimy siły i czas na podróż, nie będziemy mogli początkowo w górach biegać… Ja stosowałem 10-dniowe wyjazdy w góry powyżej 1700 m n.p.m. i dawały one znakomite rezultaty, jednak zazwyczaj stosuje się 3-4 tygodniowe wyjazdy, kiedy można przejść właściwą aklimatyzację, ciężko potrenować i jeszcze chwilę odpocząć przed zjazdem.
Jeśli chodzi o minimalną wysokość, to uznaje się, że jest to ok. 1600 m n.p.m. i maksymalnie 2500 m n.p.m., jednak góry górom nierówne, liczy się też specyficzny mikroklimat, wahania ciśnień i inne warunki geoklimatyczne i pogodowe – czasami na 2 tys. m n.p.m. trenuje się łatwiej niż w innym miejscu na 1800 m n.p.m.
Ile czasu po takim wysokogórskim „obozie” odczuwa się zwyżkę formy? Tzn. ile mamy czasu na wystartowanie w zawodach po treningu wysokogórskim, żeby zdążyć wykorzystać wszystkie dobrodziejstwa, jakie nam przyniósł?
Tzw. „górki” i „dołki” po treningu wysokogórskim są często sprawą indywidualną, jednak zdecydowana większość zawodników ma doskonałą dyspozycję do 4. dnia po powrocie, następnie wyraźnie słabsze możliwości wytrzymałościowe związane z procesami przestawiania się do nowych warunków, później w 16., a dalej 21. dniu trenuje i startuje się fantastycznie. Efekt utrzymuje się nawet do 6. tygodnia po treningu w górach, zależnie jednak od długości pobytu, wysokości, na jakiej byliśmy, i od tego, jak w górach trenowaliśmy. Wiele zależy też od polityki startowo-treningowej po powrocie – im bardziej się eksploatujemy, tym na krócej formy starcza.
MS
* Hipoksja to stan niedoboru tlenu w komórkach organizmu, który jest spowodowany utrudnionym pobieraniem go z płuc. Jedna z odmian tego stanu to hipoksja wysokościowa, która ma szczególne znaczenie dla biegaczy – występuje w warunkach wysokogórskich. Stan hipoksji wysokościowej pozwala zwiększyć wydolność, ponieważ organizm – znajdując się w trudnych warunkach – zaczyna się do nich adaptować.
Mariusz Giżyński (ur. 1981 r.) – biegacz długodystansowy, jeden z najlepszych polskich maratończyków (rekord życiowy – 2:11:20, 2012 r., Rotterdam). Prowadzi swoją stronę internetową: http://mariuszgizynski.pl.