Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Mimo szeroko dostępnej wiedzy na temat treningu biegacza, wielu adeptów dyscypliny, szczególnie Ci którzy nie uczestniczą w zajęciach grupowych i nie mieli styczności ze sportem w przeszłości - poza lekcjami wychowania fizycznego, ma problem z realizacją treningów według ogólnie przyjętych zasad i prawideł dotyczących szkolenia sportowego.
Dla doświadczonych biegaczy kolejność treningowych „działań”wydaje się sprawą naturalną i oczywistą. Ale dla nowicjuszy tak nie jest. Zwłaszcza dla tych, którzy nie mają gdzie i kogo podpytać lub po prostu się wstydzą. A nie ma czego - każdy z nas kiedyś zaczynał, np. jako zawodnik w klubie sportowym, i miał te same lub podobne dylematy oraz pytania.
Poniżej znajdziecie odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące sekwencji realizacji poszczególnych elementów treningu podczas różnych jednostek ćwiczeniowych. Ale zanim o nich...
Nieodzowne częścią treningu to oczywiście ROZGRZEWKA i SCHŁODZENIE.
Odpowiednio przeprowadzona i dobrana rozgrzewka gwarantuje postęp i należyte przygotowanie organizmu do części głównej zajęć lub startu w zawodach. Banał, oczywista oczywistość – powiecie. Moje doświadczenia w pracy z biegaczami pokazują co innego. Rozgrzewka to wciąż dla wielu tylko teoria, choć widać powolną, ale zwiększającą się świadomość w tym zakresie. To cieszy.
Ze schłodzeniem jest dużo gorzej. Tymczasem brak „wytruchtania”i odpowiedniego rozciągania po mocniejszym bieganiu czy bardzo intensywnym starcie, czasem może przynieść więcej szkód niż zlekceważenie rozgrzewki! Gdy do tego dodamy powtarzalność złych nawyków, mamy gotową receptę na przeciążenia, w konsekwencji prowadzące do kontuzji. Tematy te rozwinę w kolejnej publikacji, a teraz do sedna.
Treść i sekwencja treningu (różne rodzaje):
ROZBIEGANIE REGENERACYJNE, DŁUGI BIEG W JEDNOSTAJNYM TEMPIE
1. Rozbieganie
2. Sprawność stopniowana: ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozgrzewające główne partie mięśniowe, stawy, wykonywane swobodnie, luźno, w miarę poprawnie technicznie w kolejności: w miejscu - w ruchu - marszu - ponownie w miejscu. Na koniec swobodne rozciąganie dynamiczne
3. Rozciąganie - dynamiczne – 5 minut, i statyczne -20 minut.
ROZBIEGANIE ze sprawnością i przebieżkami
1. Rozbieganie
2. Sprawność stopniowana: ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozgrzewające główne partie mięśniowe, stawy, wykonywane swobodnie, luźno, w miarę poprawnie technicznie w kolejności: w miejscu - w ruchu – marszu - ponownie w miejscu. Na koniec swobodne rozciąganie dynamiczne
3. Przebieżki, rytmy, elementy szybkości itp.
4. Schłodzenie–3 minuty. Później trucht 10 minut.
5. Rozciąganie statyczne do 10 minut
ROZBIEGANIE progresywne ze sprawnością i rozciąganiem
1. Trucht w prędkościach rozbiegania - po kilku / kilkunastu minutach / kilometrach lub w ostatniej części treningu płynne przejście, progresywnie do prędkości biegu ciągłego. Dalej nawet do docelowych prędkości lub szybciej–w zależności od celu treningu.
2. Sprawność stopniowana: ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozgrzewające główne partie mięśniowe, stawy, wykonywane swobodnie, luźno w miarę poprawnie technicznie w kolejności: w miejscu - w ruchu – marszu - ponownie w miejscu. Na koniec swobodne rozciąganie dynamiczne.
3. Opcjonalnie trening może być łączony z:
- przebieżkami,
- odcinkami w zabawie biegowej,
- podbiegami,
- wytrzymałością szybkościową lub tempową krótkiego czasu;
4. Schłodzenie - 3-8 minut truchtu
5. Rozciąganie statyczne do 10 minut
FARTLEK – zabawa biegowa / szybkość minutowa
1. Rozbieganie od 10 do 30 minut
2. Sprawność stopniowana: ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozgrzewające główne partie mięśniowe, stawy, wykonywane swobodnie, luźno w miarę poprawnie technicznie w kolejności: w miejscu - w ruchu - w marszu - ponownie w miejscu. Na koniec swobodne rozciąganie dynamiczne
3. Elementy siły biegowej - podskoki, skipy, marsze techniczne itp. czasem łączone z przebieżkami, wybiegami, przyśpieszeniami
4. Przebieżki dogrzewające–luźne, od 60 do 200 metrów, powtarzane 4 lub 8 razy.
5. CZĘŚĆ GŁÓWNA najczęściej w terenie
6. Schłodzenie – od 5 do 15 minut truchtu
7. Rozciąganie–dynamiczne i statyczne, ale bardzo swobodne – od 3 do 10 minut.
AKCENT – np. BIEG CIĄGŁY / BIEG ZMIENNY W RÓŻNYM UKŁADZIE / BIEG TEMPOWY / INTERWAŁ (lub ogólniej rzecz ujmując - mocna jednostka treningowa):
1. Trucht dogrzewający–czas trwania wg uznania, zwykle 10 – 30 minut.
2. Sprawność stopniowana: ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozgrzewające główne partie mięśniowe, stawy, wykonywane swobodnie, luźno w miarę poprawnie technicznie w kolejności: w miejscu - w ruchu – marszu - ponownie w miejscu. Na koniec swobodne rozciąganie dynamiczne i kilka ćwiczeń dynamiki.
3. Przebieżki dogrzewające – luźne, od 60 do 200 metrów, powtarzane 2 lub 5 razy.
4. CZĘŚĆ GŁÓWNA treningu
5. Schłodzenie – od 2 do 5 minut truchtu
6. Odpoczynek. Po odpoczynku opcjonalnie przebieżki, odcinki szybkości
7. Schłodzenie–od 5 do 15 minut truchtu
8. Rozciąganie– dynamiczne i statyczne, ale bardzo swobodne –od 5 do 15 minut.
SIŁA BIEGOWA / WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA
1. Rozbieganie–zwykle dłuższe niż przed innymi akcentami–od 20 do 50 minut.
2. Sprawność stopniowana: ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozgrzewające główne partie mięśniowe, stawy, wykonywane swobodnie, luźno w miarę poprawnie technicznie w kolejności: w miejscu - w ruchu – w marszu - ponownie w miejscu. Na koniec swobodne rozciąganie dynamiczne i kilka ćwiczeń dynamiki.
3. Elementy siły biegowej - podskoki, skipy, marsze techniczne itp. czasem łączone z przebieżkami, wybiegami, przyśpieszeniami (można pominąć).
5. CZĘŚĆ GŁÓWNA– np. PODBIEGI w różnych konfiguracjach i o różnej długości od 60 metrów do 1 kilometra.
6. Schłodzenie–od 5 do 15 minut truchtu.
7. Rozciąganie–dynamiczne i statyczne, ale bardzo swobodne – od 3 do 10 minut.
Powyższe wskazówki dotyczą oczywiście tych zawodników, którzy wprowadzili już do swojego planu treningowego wskazane środki treningowego.
Długość czasu przeznaczona na poszczególne elementy treningu: rozgrzewkę, sprawność, schłodzenie zależy od:
- wytrenowania;
- ilości naszego czasu na trening;
- intensywności treningu;
- warunków atmosferycznych;
- ogólnego odczucia „jestem gotowy, rozgrzany”;
- dystansu pod który się szykujemy.
Zaznaczam, że są to tylko i włącznie ogólnie stosowane zasady w treningu biegowym i takie, które zapewniają optymalne przygotowanie organizmu do cięższej pracy oraz zabezpieczają przed ewentualnymi „niespodziankami”. Każdy zawodnik – podkreślam stanowczo - musi dostosować rozgrzewkę do stanu własnego zdrowia, indywidualnych potrzeb i celów.
Każdy biegacz może, a nawet powinien opierać się w treningu na doświadczeniach innych, ale równocześnie powinien uczyć się słuchać swojego organizmu. Trening, w każdym swoim aspekcie, daje nam mnóstwo informacji zwrotnych. Analizujmy.
Jako ciekawostkę podam, że niejednokrotnie przed maratonem obserwowałem maratończyków z Afryki z poziomu 2:06-2:09, którzy na kilka chwil przed startem wykonywali żwawe podbiegi! Kilka powtórzeń na odcinku od 100-150 metrów. Jedno biegali szybciej, inni wolniej, ale generalnie nie bali się utraty energii. Raczej starali się optymalnie „dogrzać”swój „silnik” - mięśnie, płuca, by od razu po synale startera wejść w odpowiedni rytm.
Najlepsi zawodnicy na świecie, nawet jeśli biegają strategią Negative Split (upraszczając definicję: do półmetka wolniej, następnie przyśpieszamy) i tak rozpoczynają maraton na wyjściowych prędkościach 2:57 -3:05/km, a to wymaga by organizm biegacza już na starcie był gotowy na mocne ściganie.
Podobnie jest ze średniodystansowcami, którzy wykonują bardzo szybkie odcinki na tzw. „przetarcie”, by już na samym początku rywalizacji sprostać bardzo wysokiemu zapotrzebowaniu organizmu na tlen.
Najgorszą sytuacją dla zawodnika, który podczas zawodów pragnie dać z siebie wszystko, jest towarzyszące po starcie uczucie niespełnienia – brak oznak mocnego zmęczenia mięśniowego, uczucie pełnego „dogrzania”organizmu dopiero po biegu. Dotyczy głównie biegów średnich ale też np. biegów na 5 km, szczególnie gdy start ma miejsce w niskiej temperaturze. Jedną z przyczyn zjawiska może być właśnie opóźniona adaptacja organizmu do wzmożonego wysiłku, spowodowana prawdopodobnie brakiem odpowiednio intensywnej i dobranej pod dystans rozgrzewki.
W kolejnym materiale sporo o rozgrzewce, rozciąganiu, sprawności i schłodzeniu. Zapraszam na łamy Festiwalu Biegów!
Pozdrawiam!
Karol Nowakowski