Mieszkasz w mieście i marzysz o udziale w górskim biegu ultra? Na pierwszy rzut oka może się to wydawać szaleństwem. Jak w ogóle przygotować się do biegania po górach, mieszkając na płaskim terenie? Okazuje się, że jest to nie tylko możliwe, ale i powszechne!
W pierwszy weekend września biegacze z całej Polski przyjadą do Piwnicznej by pokonywać dziesiątki, a nawet setki kilometrów górskich szlaków. To najlepszy dowód na to, że płaskie otoczenie nie jest przeszkodą. Prawdopodobnie mniej niż 10% biegaczy ultra mieszka w górach. Pozostali trenują tam, gdzie mogą, wykorzystując to, co mają pod ręką.
Oczywiście, przeprowadzka w góry to marzenie wielu, zwłaszcza tych, którzy pragną mieć podbiegi i zbiegi na wyciągnięcie ręki. Jednak jeśli w najbliższym czasie nie planujesz takiego kroku, nie martw się. Istnieje wiele skutecznych metod treningowych, które pozwolą ci przygotować się do wyzwań górskich, nie ruszając się z miasta.
Trening do ultra można podzielić na dwa główne rodzaje: ćwiczenia w biegu i ćwiczenia siłowe. Choć niektórzy o nich wiedzą, często niechętnie włączają je do swojego planu treningowego. Warto jednak przełamać tę niechęć, bo odpowiednie przygotowanie to klucz do sukcesu i prawdziwej satysfakcji na trasie.
Przykładowe ćwiczenia, które przygotują Cię do biegania po górach w miejskim krajobrazie
Ćwiczenia w biegu
Trening do biegów górskich na płaskim terenie opiera się na symulowaniu wysiłku, który czeka Cię na podbiegach i zbiegach. Nie musisz szukać Alp w swoim mieście – wystarczą bardziej lokalne "górki".
- Bieg po schodach: Wbieganie i zbieganie po schodach na stadionie, w parku, a nawet w bloku, to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni nóg i poprawę wydolności. To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które naśladuje podbiegi i zbiegi w górach.
- Wielokrotne podbiegi: Znajdź w swojej okolicy wzniesienie, nawet niewielkie – wiadukt, most, czy górka saneczkowa w parku. Wykonuj na niej serię podbiegów na wysokiej intensywności, a następnie schodź lub zbiegaj truchtem w dół, by powtórzyć ćwiczenie. Pamiętaj o stopniowaniu intensywności.
- Bieg w zróżnicowanym terenie: Szukaj w swoim mieście parków i terenów leśnych, gdzie możesz biegać po nierównych ścieżkach, korzeniach i błocie. To przygotuje twoje stopy i stawy do pracy na nieregularnym, górskim podłożu.
Biegi górskie to nie tylko kwestia wydolności, ale przede wszystkim siły. Wzmocnienie mięśni, szczególnie tych rzadziej używanych podczas biegania po płaskim, jest kluczowe, aby uniknąć kontuzji i efektywnie poruszać się po trudnym terenie.
- Przysiady i wykroki: Te podstawowe ćwiczenia siłowe są niezastąpione. Możesz wykonywać je z dodatkowym obciążeniem (sztangą, hantlami) lub bez, w ramach treningu siły biegowej.
- Ćwiczenia na pośladki: Mięśnie pośladkowe są jednym z głównych motorów napędowych na podbiegach. Warto je wzmacniać za pomocą mostków biodrowych (glute bridge) czy wchodzenia na podwyższenie (step-ups).
- Wzmocnienie korpusu (core): Silny korpus (brzuch, plecy) stabilizuje sylwetkę podczas biegu, co jest niezwykle ważne na trudnych, technicznych szlakach. Włącz do swojego planu ćwiczenia takie jak plank, unoszenie nóg czy russian twists.
Pamiętaj, że konsekwencja i odpowiedni plan treningowy są ważniejsze niż samo miejsce, w którym trenujesz. Wystarczy odrobina kreatywności, a twoje miasto stanie się doskonałym poligonem do treningu, który przygotuje cię do podboju górskich szlaków.
