Robią tak zwłaszcza ci, którzy mają zbyt mały staż biegowy, by czuć się wyeksploatowani lub ostatni sezon potraktowali ulgowo (np. ze względu na kontuzje, pracę).
Dla niech późna jesień i początek zimy to szansa, by nadrobić zaległości i dostać się na następny poziom zaawansowania sportowego. Do nich przede wszystkim kieruję swój tekst.
Najlepszy czas na eksperymenty
Jest oczywiste, że różne środki i formy treningu różnie wpływają na poszczególnych zawodników. To co jest dobre i pożyteczne dla jednego, nie musi wpływać korzystnie na drugiego. Dlatego warto czasem odstąpić od standardowego planu treningowego i poszukać własnej ścieżki. W okresie wiosenno-letnim mało kto ma czas i odwagę, by na sobie sprawdzić nowe środki i rozwiązania treningowe. Właśnie listopad i grudzień są najlepszym momentem na przetestowanie nowych pomysłów i wybranie tych, które najbardziej nam odpowiadają i przynoszą najwięcej korzyści. Ryzyko eksperymentowania prawdopodobnie wam się opłaci. Musicie przecież kiedyś poznać swój organizm i jego reakcje na poszczególne wysiłki. Dopiero wtedy będziecie mogli w pełni kontrolować i planować waszą pracę treningowa. A ?sprawdzone patenty? skuteczne zastosować w okresie BPS (Bezpośredniego Przygotowania Startowego). Nawet jeśli teraz popełnicie błąd ? co jest bardzo prawdopodobne ? to macie wystarczająco dużo czasu, by go naprawić. Jeżeli już, to tylko bieg sylwestrowy wam nie wyjdzie, ale z tym da się żyć. A noworoczny szampan poprawi gorsze samopoczucie.
Dużo więcej kilometrów
Dla znaczącej większości amatorów, jak i dla początkujących zawodowców, podniesienie ?kilometrażu?, ma znaczący wpływ na poziom osiąganych wyników. Dlatego proponuję wam, byście sprawdzili, jak wasz organizm przyjmie znaczące zwiększenie, a nawet podwojenie ilości przebieganych kilometrów. Oczywiście, trzeba to zrobić w sposób przemyślany. Zaplanujmy na początek dwa tygodnie spokojnych wybiegań tlenowych. Jeśli Wasze normalne treningi to 6-8 km to biegajcie 12. Jeśli kilka razy w tygodniu biegacie ok. 15 km ? to zwiększcie jednostki do 20 km. Biegajcie tak nie przez dwa trzy dni, czy jednostki treningowe ale przez dwa tygodnie. Zwiększony kilometraż spowoduje, że w później każdy trening będzie wydawał się zaledwie krótka ?przebieżką?.
Jeżeli po takiej ?końskiej dawce? kilometrów poczujecie się wyczerpani lub zaczniecie mieć problemy z układem kostno-stawowym, wróćcie do zwykłych obciążeń. Objawy te wkrótce powinny ustąpić, a organizm, po krótkim wypoczynku, lepiej zniesie ponowne podniesienie kilometrażu.
|
|
Biegałeś dotąd 30 km/tydz., spróbuj biegać ? 65 km |
Biegałeś dotąd 60 km/tydz., spróbuj biegać ? 85 km |
Biegałeś dotąd 80 km/tydz., spróbuj biegać ? 105 km |
|
PN |
BC1 ? 10 Km |
BC1 ? 12 Km |
BC1 ? 14 km |
|
WT |
BC1 ? 15 km + 6 x 80 rytm |
BC1 ? 15 km + 6 x 80 rytm |
BC1 ? 15 km + 10 x 80 rytm |
|
ŚR |
wolne |
wolne |
BC 8 km |
|
CZT |
BC1 ? 8 km |
BC1 ? 12 km + 10 x 100 rytm |
BC1 ? 8 km + 10 x 100 rytm |
|
PT |
wolne |
BC1 ? 8 km |
BC 1 ? 20 km |
|
SB |
BC 1 ? 12 km |
BC 1 ? 12 km |
BC 1 ? 8 km |
|
N |
BC 1 ? 20 km |
BC 1 ? 25 km |
BC 1 ? 30 km |
|
Razem |
ok. 65 km |
ok. 85 km |
ok.105 km |
Przykładowy ?mikrocykl? treningowy w okresie pracy nad kilometrażem. BC1 ? spokojne wybiegania z małą intensywnością
Kolce poprawią technikę
Dla niemal wszystkich amatorów biegania wykonywanie niektórych jednostek treningowych w kolcach to czysta abstrakcja. Dla zawodników ? norma.
Większość pasjonatów biegania biega źle. Biegając po ulicach i drogach, skutecznie rozregulowują swoją technikę. Kolce ją poprawią, zwłaszcza ekonomię i dynamikę biegu.
Obciążenia na takich treningach muszą być starannie i bardzo rozsądnie dobrane. Ścięgna i mięśnie w czasie biegu w obuwiu z kolcami są poddawane znacznie większym przeciążeniom niż w normalnych butach. Dlatego łatwiej o kontuzję. Praktyka dowodzi jednak, że regularne i przemyślane stosowanie kolców na treningach, znacznie obniża ryzyko kontuzji! Dlatego stosowanie tego typu obuwia, musi być decyzją strategiczną ? nie ma sensu sporadyczne zakładać kolców. Jeżeli zakładamy je od czasu do czasu, zamiast poprawy techniki i szybkości, będziemy mieli tylko naciągnięte mięśnie i zakwasy!
Zawodnicy klubów amatorskich w Belgii, Holandii czy Francji raz w tygodniu odbywają sesje treningowe na stadionie. Polegają one na serii biegów tempowych w kolcach na bieżni żużlowej, zarówno w okresie przygotowawczym jak i startowym. Jest to tak naturalne, że nikt nie pomyśli nawet o roztrenowaniu w tym okresie. Byłaby to dla nich rewolucja treningowa!
Stress trening
Tym terminem nazywa się intensywny trening ukierunkowany na maksymalne wyczerpanie zasobów energetycznych zawodnika poprzez serię tempówek o wysokiej intensywności, między którymi są relatywnie długie przerwy. Jest to trening przeznaczony dla zaawansowanych zawodników, którzy osiągnęli już wysoki poziom sportowy. Zdążyli dać już z siebie bardzo dużo i przez to stali się mało podatni na bodźce treningowe. Mimo różnych wariantów treningu, zwiększania intensywności i objętości, nie widać u nich wyraźnej poprawy wyników. Zastosowywanie tej metody czasami przynosi zaskakujące rezultaty w postaci odblokowania ? zawodnicy znów mogą mieć progresję. Stress trening ma zbawienny wpływ na ich psychikę i motywację w okresie długofalowym.
Polecam go wyłącznie biegaczom wysoce zmotywowanym i podkreślam, że to trening niesłychanie ryzykowny. Bardzo łatwo tu o kontuzję i przetrenowanie. Ale jeżeli podjąć ryzyko, to najlepiej właśnie w listopadzie lub grudniu.
Na czym polega ta metoda? Oto przykład: mikrocykl tygodniowy dla zawodnika specjalizującego się w biegach na 10 km, z rekordem życiowym 33:00.
Pn ? wybieganie 8 km
Wt ? wolne
Śr ? stress trening ? 3 x 1km po 3,10 (lub szybciej) przerwa 10 min.
Czt ? stress trening ? 2 x 1 km po 3,05 (lub szybciej), przerwa 15 min.
Pt- stress trening ? 2 x 1 km na maksa, przerwa 20 minut
Sb ? wolne
Nd ? wolne lub wybieganie 8 km
Tak ułożony mikrocykl przeczy wszelkim zasadom teorii i praktyki treningów. Trzy intensywne wysiłki dzień po dniu! To wydaje się niewykonalne. Uwierzcie mi, że da się to zrobić. Właśnie taki jest cel tego treningu ? zaprzeczenie wszelkim standardom.
Dla wielu ?zatupanych? amatorów biegania, którym wydaje się, że są już u szczytu swoich możliwości, jeżeli chodzi o wyniki, może to być szansa na nową jakość. Sport to przecież łamanie fizjologii, czasami by odnieść sukces należy wykonać coś wbrew utartym standardom. Tylko te osoby, które są w stanie podjąć ryzyko, mają szanse na ponadprzeciętny sukces. A przecież każdy o takim sukcesie marzy!
Oczywiście taki trening jest tylko przykładem, trzeba go dostosować do swoich możliwości i celów. Chodzi mi jedynie o przekazanie zasady ?stress treningu? ? to ma być rzeczywiście stres dla naszego organizmu! Forma realizacji jest sprawą drugoplanową i każdy powinien dostosować do swoich potrzeb i możliwości. Na przykład biegacz, który wielokrotnie bez sukcesu próbował złamać 40:00 na ?dychę?, powinien przetestować wariant: środa ? 3:45/km, czwartek ? 3:40/km, piątek ? 3:35/km. Pilnie obserwujcie reakcję swego organizmu na zastosowane wysiłki, uczcie się, jak dozować i kontrolować obciążenia ? te doświadczenia później wykorzystacie w swoich docelowych przygotowaniach!
Pięć godzić na trasie
Kolejna propozycja do przetestowania ? dla maratończyków prawie obowiązkowa. Zaawansowani biegacze tę formę trenignów stosują w okresie wczesno-przygotowawczym, zwykle właśnie w czasie jesiennych i zimowych obozów wprowadzających.
Zwiększenie ogólnego kilometrażu z reguły ma pozytywny wpływ na poziom wydolności. Ale to nie wszystko: raz na kilka tygodni długodystansowcy czy kandydaci na długodystansowców powinni zaaplikować sobie 4-5 godzinny a nawet dłuższy wysiłek o bardzo niskiej intensywności. Z reguły jest to marszobieg, z długimi przerwami, uzupełnianiem płynów, nawet lekkim posiłkiem! Najlepiej jeżeli jest to wypad za miasto. Przygotujmy odpowiednie buty, ubiór, może skarpety na zmianę, zapas napojów i batonów energetycznych. Przygotujmy trasę z mapą w ręku. Koniecznie wyznaczmy sobie cel (np. zdobycie jakiegoś szczytu, czy wizytę w interesującym miejscu) ? to ułatwi nam później psychiczne zniesienie dystansu. Będziemy myśleć o celu naszej wycieczki, a nie o kilometrach do przebiegnięcia czy przejścia. Ma to być naprawdę niska intensywność. Jeśli jest większa górka to przejdźmy do marszu. Jeśli jesteśmy zmęczeni to odpocznijmy w schronisku, nawet pół godziny. Koniecznie dostarczmy organizmowi energii w postaci lekkiego posiłku. Taki długotrwały wysiłek o niskiej intensywności znakomicie ?nauczy? korzystać nasz organizm z źródła energii jakim jest tłuszcz, w szczególności gdy po kilku godzinach przejdziemy do lekkiego biegu. Przyzwyczaimy również masz układ mięśniowo/kostny do tak długotrwałych wysiłków. Później nawet treningi LSD (Long Slow Distance) będą dla naszego organizmu tylko dłuższą przebieżką.
Jeżeli próbować, to właśnie teraz!
Jesienna przerwa w treningach biegowych jest nieodzowna dla wielu zawodników. Pamiętajmy jednak o tym, że nieaktywność fizyczna dłuższa niż 4 dni ma odzwierciedlenie w poziomie wszystkich cech motorycznych a najbardziej wytrzymałości. Czasami musimy ponieść ten koszt ? czyli odpocząć. Pamiętajmy jednak, że im wyższy poziom z jakim kończymy rok kalendarzowy, tym więcej możemy osiągnąć w sezonie. Warto więc przetestować nowe środki treningowe, poznać reakcje swego organizmu, by w konkretnych przygotowaniach wybrać te, które będą najbardziej korzystne. Jeżeli próbować, to właśnie teraz.
