Dwa tygodnie przed biegiem górskim to kluczowy czas, w którym nie budujesz już formy, ale "ostrzysz pazury" i dbasz o to, aby stanąć na starcie wypoczętym i gotowym do walki. To tzw. tapering – proces, który pozwala w pełni zregenerować organizm, nie tracąc przy tym wypracowanej wydolności.
Kilak elementów na które warto położyć nacisk w ostatnich dwóch tygodniach przed startem.
Po pierwsze trening. Zapomnij o długich, wyczerpujących wybieganiach. W tym okresie kluczowe jest zmniejszenie objętości treningowej, czyli liczby przebieganych kilometrów. Skup się na krótszych jednostkach treningowych.
- 14-7 dni przed startem: Zmniejsz objętość o około 50% w stosunku do najbardziej intensywnych tygodni. Wciąż możesz wykonać 1-2 lżejsze, ale nieco szybsze treningi. Może to być np. krótki, 30-40-minutowy bieg zakończony kilkoma 100-200-metrowymi przebieżkami (tzw. rytmami), które pobudzą układ nerwowy i utrzymają czucie szybkości. Zrezygnuj całkowicie z treningów siłowych.
- Ostatni tydzień (7-0 dni przed startem): Objętość powinna być minimalna. Dwa lub trzy bardzo krótkie, swobodne rozbiegania (np. 20-30 minut) to w zupełności wystarczy. Dzień lub dwa dni przed biegiem możesz zrobić ostatni, bardzo lekki rozruch, aby rozruszać mięśnie, ale bez żadnego forsowania. Dzień przed startem możesz całkowicie odpuścić trening.
Po drugie dieta i nawodnienie. Odpowiednie paliwo na trasę to podstawa, a jego gromadzenie zaczyna się już na kilka dni przed biegiem.
- Ładowanie węglowodanami: Na 2-3 dni przed startem zacznij zwiększać spożycie węglowodanów złożonych (makarony, ryż, kasze, ziemniaki). Jednocześnie ogranicz tłuszcze i białko. Chodzi o to, aby zgromadzić jak najwięcej glikogenu w mięśniach i wątrobie, co będzie głównym źródłem energii podczas biegu. Ważne, aby nie przejadać się na siłę, ale jeść mniejsze, a częstsze porcje.
- Nawodnienie: Pij regularnie wodę i napoje izotoniczne. Unikaj kawy, alkoholu i napojów gazowanych. Dobrze nawodniony organizm lepiej funkcjonuje i jest mniej podatny na kontuzje.
Po trzecie regeneracja. To najważniejszy element ostatnich dwóch tygodni.
- Sen: Staraj się spać 8-9 godzin na dobę, a jeśli masz taką możliwość, to nawet więcej. Sen jest kluczowy dla regeneracji mięśni, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i odpornościowego.
- Spokój i relaks: Unikaj stresujących sytuacji, które dodatkowo obciążają organizm. Postaraj się wyciszyć mentalnie i skupić na biegu. Wizualizuj sobie trasę, punkty odżywcze i swój finisz.
- Masaż/fizjoterapia: Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, ostatnie dwa tygodnie to dobry moment na wizytę u fizjoterapeuty. Pamiętaj jednak, żeby nie robić żadnych "inwazyjnych" zabiegów w ostatnim tygodniu, które mogłyby nadmiernie rozluźnić mięśnie.
I na koniec sprawy logistyczne. Przygotowanie logistyczne to połowa sukcesu, szczególnie w przypadku biegu górskiego.
- Sprawdź trasę: Przeanalizuj profil wysokościowy, rozmieszczenie punktów odżywczych i punkty, które mogą sprawić Ci trudność (np. strome podbiegi, techniczne zbiegi).
- Sprzęt: Przetestuj wszystko, w czym zamierzasz biec: buty, plecak, odzież. Spakuj wszystko już kilka dni przed startem. Nie eksperymentuj z nowymi butami, żelami czy skarpetkami.
- Pogoda: Sprawdź prognozę pogody na dzień startu i spakuj odpowiedni ubiór. W górach pogoda może zmieniać się dynamicznie, więc warto być przygotowanym na wszystko.
Pamiętaj, że w ostatnich dwóch tygodniach najważniejsze jest dojście do startu w zdrowiu, zregenerowanym organizmem i pozytywnym nastawieniem.
Powodzenia na trasie!
