Bieganie metoda Danielsa

Najlepszy podręcznik biegowy najlepszego na świecie trenera. System treningowy, z którego korzystają olimpijczycy i amatorzy na całym świecie.

Jack Daniels to  dwukrotny medalista Igrzysk Olimpijskich w pięcioboju nowoczesnym (1956, 1960). Pierwszy z medali zdobył w pięć miesięcy po tym, jak nauczył się jeździć konno. Studiował fizjologię wysiłkową w Szwecji. W tej dziedzinie wiedzy zdobył doktorat na Uniwersytecie Wisconsin. Jego studia obejmowały badania nad treningiem na dużych wysokościach. Był konsultantem do spraw wysokości amerykańskiej drużyny w 1986 na Igrzyskach Olimpijskich w Mexico City.

Przez kolejne lata trenował mężczyzn i kobiety startujących na różnych dystansach – m.in. męską drużynę maratończyków czy kobiecą drużynę w przełajach. Ogromne doświadczenie trenerskie, nieustający głód zgłębiania wiedzy. Spod jego ręki wyszło 30 indywidualnych mistrzów USA na różnych dystansach.

Definiuję nietypowo - wywiad z Jackiem Danielsem dla wydawnictwa Inne Spacery

Jack Daniels o nowych metodach treningowych, bieganiu niezgodnie z VDOT, ćwiczeniach rozwijających siłę oraz o tym, czego w książce nie napisał - w specjalnym wywiadzie dla wydawnictwa Inne Spacery

Redakcja Inne Spacery: Czy możesz zdradzić w ilu krajach ukazała się książka, na ile języków została przetłumaczona?

Jack Daniels: Książka ma już japońską i niemiecką wersję. Staram się również, by ukazała się po hiszpańsku.
 

Czy otrzymujesz informacje z innych krajów, że ludzie biegający według twojej metody odnoszą znaczny progres w wynikach?

Miałem wiele takich sygnałów z krajów anglojęzycznych – Australii, Nowej Zelandii, Anglii, Szkocji, Irlandii, a także ze Skandynawii, od ludzi, którzy czytają po angielsku.

W Polsce grupa najbardziej zapalonych biegaczy czytała książkę w oryginale. Jeden z nich, 54-letni mężczyzna w ciągu roku poprawił swoje rekordy życiowe na kilku dystansach. Ostatnio próbował złamać 3 godziny w maratonie. Czy takie osiągnięcie udało się jakiemuś twojemu podopiecznemu w takim wieku?

Trenowałem pewnego mężczyznę, który miał 72 lata. Przez 14 tygodni, co tydzień przebiegał 160 kilometrów. W zawodach na 10 mil uzyskał czas 1 godzina 13 minut.
(Jego tempo na kilometr wynosiło około 4:30., a dziesięć kilometrów byłby w stanie przebiec poniżej 45 minut – przyp. red.)

Do momentu ukazania się twojej książki w Polsce, nasi biegacze korzystali przede wszystkim z systemu tzw. polskiej szkoły biegowej, której początki sięgają 50 lat wstecz. Czy w Stanach Zjednoczonych jest bardziej dynamiczna sytuacja, w ostatnich latach pojawiły się jakieś nowe trendy wśród trenerów?

Często pojawiają się nowe idee dotyczące treningu, ale muszę przyznać, że większość z nich kopiuje stare metody, nadając im nowe nazwy. Ja definiuję interwały nietypowo, w odróżnieniu od wielu innych osób, dla których trening interwałowy to wszystko, co zawiera biegi o różnej intensywności poprzedzielane odpoczynkami, bez względu na objętość. W naszych tabelach VDOT rozróżniamy wiele intensywności treningowych i odmiennie je definiujemy. Wiele osób rózróżnia treningi aerobowe i anaerobowe, ale przecież większość treningów zawiera zarówno pracę aerobową i anaerobową jednocześnie. Trening progowy jest prawdopodobnie nowym typem treningu, jednak wielu biegaczy z pewnością od lat wykonywało treningi progowe, wcale ich tak nie nazywając. Najważniejsza rzecz, jaką należy zrozumieć, to fakt, że jest kilka systemów organizmu, które można wytrenować. A każdy z tych systemów najlepiej reaguje na pewien określony typ treningu.

Pierwsze wydanie twojej książki pojawiło się w 1998 roku, drugie w 2005 roku. To właśnie drugie wydanie ukazało się w Polsce. Minęło już 5 lat od publikacji książki. Czy są jakieś elementy, które byś poprawił lub rozwinął w swojej metodzie?

Często jestem pytany o to, czy napiszę książkę skierowaną do starszych biegaczy. W praktyce jednak staram się stosować te same zasady dla wszystkich grup wiekowych. Za to chętnie bym dodał więcej detali o treningu na bieżniach elektrycznych.

Możesz podać jakieś szczegóły?

Trening na bieżni elektrycznej może zawierać wiele kombinacji nachylenia (siła biegowa) oraz prędkości (rytmy). Największą zaletą takich bieżni jest fakt, że możesz dokładnie określić intensywność treningu i taką samą intensywność powtórzyć w dowolnym momencie. To pozwala bardzo precyzyjnie kontrolować treningi i śledzić progres.
Podam przykład. Korzystałem z takiego schematu podczas marszu na bieżni: 10 minut przy nachyleniu 10%, potem 10 minut przy nachyleniu 15% i w końcu 10 minut przy nachyleniu 20% (wszystko przy stałej prędkości 5,5 km/godz.). Przy każdym poziomie wysiłku kontrolowałem swoje tętno. Po 10 minutach przy nachyleniu 20% wracam do 15%. I obserwuję tętno, czy wraca ono do poziomu, który pojawił się, gdy zmieniłem nachylenie z 10% do 15%. Potem jeszcze raz zmniejszam nachylenie bieżni – do 10%. I znów obserwuję, czy tętno reaguje w ten sam sposób, jak wtedy, gdy zmieniłem nachylenie od 0 do 10% na początku ćwiczenia.
Różne kombinacje nachylenia i prędkości wywołują określoną odpowiedź ze strony organizmu. Oczywiście niektórzy ludzie powinni trenować z wyższą prędkością czy nachyleniem, inni z kolei wolniej, przy mniejszym nachyleniu.

Wspomniałeś o sile. W książce prawie nic nie piszesz o budowaniu siły biegowej, a polska szkoła biegowa kładzie na nią istotny nacisk. Nadmieniasz wprawdzie o podbiegach, ale w samych programach treningowych nie ma ćwiczeń na siłę.

Sądzę, że warto włączyć podbiegi i skipy do programu treningowego – dwa razy w tygodniu. Wielu biegaczy wykonuje podbiegi na bieżniach elektrycznych, moim zdaniem jednak skipy na wzniesieniach powinny być jak najczęściej wykonywane w naturalnych warunkach i, co istotne, na miękkim podłożu. Podbiegać można po twardym, ale zbiegi lepiej robić na miękkim podłożu. Należy również unikać treningu siłowego na tydzień lub dwa przed ważnymi zawodami. Taki trening znacznie obciąża mięśnie, a te regenerują się dłużej niż system sercowo-naczyniowy.

Chcielibyśmy zadać ci kilka pytań dotyczących bezpośrednio korzystania z twojej metody. Wśród czytelników pojawiło się kilka wątpliwości i warto je rozwiać. Zacznijmy od sedna systemu – VDOT. Tempa Interwałów na 1000 metrów w poszczególnych VDOT różnią się od siebie o 4-5 sekund. Tempa Biegów Spokojnych przy VDOT w okolicach 60 również różnią się o 4-5 sekund. Nawet trenując na bieżni, biegacz może mieć trudności z utrzymaniem dokładnie takiego tempa w kolejnych powtórzeniach. Czy wchodzenie w inne VDOT na treningu np. interwałowym czy podczas Biegów Spokojnych jest poważnym błędem? Na jakie odchylenia można sobie pozwolić?

Podczas Biegów Spokojnych możesz sobie pozwolić na nieco wolniejsze tempo – jeśli masz zły dzień lub jest paskudna pogoda. Nawet 30 sekund na 1000 metrów. Interwały, trening progowy czy rytmy powinny być wykonywane jak najbliżej prędkości, które sugeruję w książce. Oczywiście, lepiej biegać nieco wolniej, niż nieco za szybko. Zawsze powtarzam sportowcom, których trenuję, by o wskoczenie na wyższy poziom VDOT postarali się na zawodach, a nie podczas treningów, biegając szybciej niż sugeruję.

To pytanie wynika z faktu, że swoją książkę pisałeś w odniesieniu do mil. W polskiej wersji podajemy przeliczniki metryczne. I tak czasem dwie mile rozgrzewkowego Biegu Spokojnego to 3,2 km. Czy tych końcówek – typu 200 metrów – trzeba trzymać się ściśle, czy można sobie pozwolić na przebiegnięcie jedynie 3 km – co o wiele łatwiej wymierzyć.

Oczywiście, korzystajcie z dystansów wynikających z systemu metrycznego.

W książce piszesz o planowanych przerwach, jednak w samych tabelach z treningami nie przewidujesz tygodni ze zmniejszonym obciążeniem. Czy zalecasz wplecenie w 24-tygodniowy plan do maratonu kilka tygodniu o zmniejszonym obciążeniu treningowym?

Sądzę, że warto zróżnicować liczbę przebieganych kilometrów w poszczególnych tygodniach. Zalecam maksymalny kilometraż i sugeruję, by biegać 70%, 80%, 90% czy 100% tego maksimum w różnych tygodniach.

Kolejne pytanie dotyczy fazy 1 w treningu. Wyobraźmy sobie, że jeden 24-tydoniowy cykl treningowy zaczynam zimą i kończę w kwietniu, startując w jakichś zawodach. Potem zamierzam się przygotować do zawodów we wrześniu. Czy w takiej sytuacji, kiedy jestem wytrenowany, mogę zrezygnować z fazy 1?

W takim przypadku, jeżeli biegacz zaraz po zawodach zaczyna przygotowania do nowego sezonu, może opuścić fazę 1. Ale przeprowadzenie fazy 1 pozwoli na bieganie bez treningów specjalistycznych, na okres odpoczynku i regeneracji.

Jak traktować plusy w programie treningowym – np. interwały plus tempówki. Co robić pomiędzy tymi ćwiczeniami, tam gdzie używasz plusów?

Gdy przechodzisz od jednego typu ćwiczenia do drugiego, na przykład, gdy, tak jak podałeś, przechodzisz od interwałów do tempówek, warto zregenerować się tak, by być w pełni gotowym na nowy wysiłek.

Na koniec może masz jakieś szczególne przesłanie dla polskich biegaczy?

Starajcie się osiągnąć maksymalną kondycję przy minimalnym nakładzie pracy. Nie próbujcie osiągać maksymalnych rezultatów poprzez maksymalną pracę. Jeżeli zastanawiacie się, który typ treningu wybrać, zawsze wybierzcie łatwiejszy. Kluczem do sukcesu w bieganiu jest konsekwencja. A unikanie kontuzji jest jedną z najważniejszych rzeczy, by zachować konsekwencję.