Żywienie na trasie biegów górskich jest jedną z kluczowych zmiennych wpływających na końcowy sukces. Brak energii potrafi skutecznie wpłynąć na tempo biegu, czy nawet marszu. Aby nie dopuścić do sytuacji pozbycia się energii konieczne jest odżywianie się na trasie, zwłaszcza w biegach trwających kilka i kilkanaście godzin. Prezentujemy zbiór podstawowych zasad dotyczących odżywiania. Pomocne w planowaniu posiłków będą oczywiście punkty żywieniowe (serwisowe) które są na każdej z tras biegów górskich.
O czym warto pamiętać:
W ultrabiegach górskich, zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku wielu czynników. Główne z nich to intensywność wysiłku (im szybciej biegniesz tym więcej kalorii spalasz), waga ciała, płeć (mężczyźni zazwyczaj spalają więcej kalorii niż kobiety przy tym samym wysiłku), wiek (zapotrzebowanie kaloryczne maleje z wiekiem), warunki pogodowe (w niskich temperaturach organizm zużywa dodatkową energię na utrzymanie ciepła), tempo metabolizmu, poziom wytrenowania. U osób wytrenowanych organizm jest bardziej efektywny w wykorzystywaniu tłuszczu jako źródła energii, co może pozwolić na dłuższy wysiłek bez konieczności ciągłego uzupełniania węglowodanów.
Szacuje się, że podczas intensywnego wysiłku w górach można spalić od 400 do 600 kcal na godzinę, a w niektórych przypadkach nawet więcej. Przy bardzo intensywnych i szybkich podejściach wartości te mogą być zdecydowanie większe.
Ile zatem kalorii spożywać na godzinę? Zalecenia dotyczące spożycia kalorii w biegach górskich są następujące:
- Ogólne rekomendacje: dla dystansów do ok 80 km zaleca się spożycie od 150 do 300 kcal/h.
- Dla dłuższych biegów, powyżej 80 km zalecenia wzrastają do 200-400 kcal/h.
I najważniejsze założenia dotyczące żywienia w biegach górskich:
- Węglowodany są kluczowe: Powinny stanowić ok. 55-60% zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się spożywanie od 30 do 90g węglowodanów na godzinę. Można to osiągnąć, łącząc glukozę z fruktozą w stosunku 2:1.
- Regularność: Zaleca się przyjmowanie niewielkich porcji jedzenia co 60-90 minut, nawet jeśli nie odczuwa się głodu. Pomaga to utrzymać stabilny poziom glikemii i opóźnia zmęczenie.
- Źródła energii:
- Węglowodany proste: W trakcie biegu sprawdzą się żele energetyczne, batony energetyczne, dojrzałe banany, suszone owoce (morele, figi, daktyle, rodzynki), bułki z dżemem lub miodem.
- Węglowodany złożone: Przed i po biegu warto stawiać na produkty pełnoziarniste, które zapewnią dłuższe uwalnianie energii.
- Tłuszcze (25-30%): są dobrym źródłem skoncentrowanej energii, np. orzechy, migdały, masło orzechowe.
- Białko (ok. 15%): w trakcie długiego wysiłku niewielka ilość białka (20-30g co 3 godziny) może pomóc w ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem. Lżejsze źródła to kabanosy, suszone mięso (beef jerky).
- Unikaj błonnika: Podczas biegu lepiej unikać produktów bogatych w błonnik, które mogą powodować problemy żołądkowe (np. chleb żytni, niektóre owoce suszone). Lepsze będą produkty z białej mąki.
- Nawodnienie: Pamiętaj o regularnym piciu, najlepiej napojów izotonicznych, które uzupełniają elektrolity. Uzupełniaj płyny w objętości co najmniej 1,2-1,5 raza większej niż masa utracona podczas wysiłku.
- Testuj jedzenie: Najważniejsze jest, aby przetestować plan żywienia podczas treningów, aby dowiedzieć się, co najlepiej działa dla Twojego organizmu i nie powoduje problemów żołądkowych na trasie.
Niezależnie od zaleceń kluczowe jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie żywienia do indywidualnych potrzeb i odczuć, a te mogą być różne, niezależnie od dystansu, a np. zależne od pogody czy dyspozycji dnia.
Na koniec prezentujemy tabelę punktów serwisowych biegów górskich w Piwnicznej.
