Prezentujemy założenia ogólne do przygotowanych planów treningowych na 100 km i 42 km.
Plan skierowany do osób które biegają systematycznie 4 razy w tygodniu (sumarycznie minimum 6h) + wykonują choć raz w tygodniu aktywność dodatkową rower/trening oporowy, medyczny, orbitrek, spacery, pływanie itp. W przypadku maratończyków dobrze mieć ukończony min. jeden start na królewskim dystansie, aby łatwiej zrozumieć obciążenia treningowe i startowe. Zawodnicy planujący start na 100 km mogą być debiutantami na tym dystansie, niemniej dobrze, aby mieli za sobą starty ultra, a co najmniej kilka ukończonych maratonów. Realizacja przygotowanych planów wymaga ok 8-10h treningowych w tygodniu.
W całym cyklu treningowym (rocznym) wskazana jest regeneracja, dwa razy w roku, między 7 a 14 dni. W trakcie można wykonywać minimalne (nieobciążające) aktywności fizyczne.
Jeśli chodzisz do pracy pieszo np.2 – 3 km, czy jeździsz rowerem do pracy/po dzieci do szkoły/przedszkola czy do sklepu to traktuj to jako czynność codzienną, np. mycie zębów i nie wliczaj do treningu.
Kluczowe aspekty w biegu na 100 km:
- Odżywianie, odpoczynek (regeneracja), sen po treningu, sen przed startem. Częsta praktyka zawodników to (ryzykowne) zmiany w ostatnim tygodniu. Kombinujemy z czymś nowym, co nie powinno mieć miejsca. Najważniejsze przed startem ultra to dobrze się zregenerować, czyli wyspać.
- Warto przygotować strategię odżywiania i nawadniania na bieg. Nie przyjeżdżać na zawody na ostatnią chwilę, skoro tak dużo poświęcamy czasu na trening.
- Odpowiednia do startu wytrzymałość. Trenowanie w górach lub w terenie adekwatnym do startowego. Ćwiczenia oddechowe.
- Start kontrolny 8-6 tygodni wcześniej na dystansie około 60% docelowego lub 3 miesiące przed startem na około 70-80% obciążenia docelowego.
- Sprzęt przetestowany na treningach. Głównie wyposażenie (często obowiązkowe/zalecane) które musimy mieć w czasie startu warto sprawdzić choć raz w długim treningu. Do analizy czy nic nie przeszkadza, nie utrudnia biegu itp.
- Człowiek nie jest stworzony ewolucyjnie do tak długiego, ciągłego wysiłku bez przerwy. To założenie powinno dawać pewne podpowiedzi o takim wysiłku. Przy kilku-kilkunastu godzinach pracy non-stop muszą być odcinki z niższą intensywnością.
Kluczowe aspekty biegu maratońskiego:
- Wytrzymałość na odpowiednich obciążeniach dostosowanych do dystansu i profilu trasy, np. bieg pod górę, cross na wysokości (najlepiej powyżej 850/900 m n.p.m.), zbiegi na dużej prędkości - trening techniki zbiegów.
- Odżywianie w trakcie. Duża podaż węglowodanów z uwagi na dużo wyższe tempo niż w biegu ultra.
- Strategia nawadniania/ ilość płynów ustalona wcześniej aby była optymalna biorąc pod uwagę pogodę oraz wysokie obciążenie wysiłku.
- Przy szybkiej trasie warto ją wcześniej sprawdzić. Cyfry to nie zawsze rzeczywistość na trasie, dlatego w górach często bywają różne wyniki na teoretycznie tych samych parametrach trasy. Poznanie trasy pozwala ułożyć strategię biegu/żywienia.
Czas który potrzebujesz poświęcić na trening około 8/10h w tygodniu. Jeśli masz infekcje, stan zapalny etc. trening potrzebuje korekty, czyli zmniejszenia objętości, a nawet zupełnie kilka dni bez treningu. Po ustaniu dolegliwości wracamy do planu i należy zmniejszyć obciążenia o 30% w pierwszym tygodniu, a potem kontynuujemy bez zmian. Pod warunkiem, że organizm adaptuje zadany wysiłek.
Co prawda nie ma jednego planu dla każdego, zawsze jest to indywidualne. Niemniej trening powinien mieć swoje założenia i kierunek, oraz być odpowiednio dobrany pod możliwości danej osoby. Czasami plany zmienia się w zależności od potrzeb / adaptacji organizmu.
Przygotowany plan ma podział na strefy wedle badań wydolnościowych. Każdy kto chce korzystać z tego planu powinien skorelować ze swoimi strefami.
Sam trening ma wiele aspektów które są płynne. W realizacji chodzi o to, aby wyciągnąć dla siebie jak najwięcej. Idealna współpraca trenerska powinna być indywidualna i opierać się na rozmowie i korektach do planu oraz wypracowaniu wspólnego języka i czucie danych jednostek. Dla wielu osób np. luźno oznacza zupełnie co innego.
Wedle wiedzy (również mojej) bardzo ważne jest zrobione analizy biegowej i dokładna praca nad słabymi punktami zawodnika. Ćwiczenia czy też założenia ruchowe które chcemy poprawić ćwiczyć możemy także spontanicznie w miarę możliwości i sił, oczywiście poza tym, co jest ujęte w planie.
Łukasz Tracz
