Plan skierowany do osób które biegają systematycznie 4 razy w tygodniu (sumarycznie minimum 6h) + wykonują choć raz w tygodniu aktywność dodatkową rower/trening oporowy, medyczny, orbitrek, spacery, pływanie ect.
Najlepiej dwa razy w roku odpoczywają pomiędzy 7 a 14 dni wykonując minimalne aktywności.
Jeśli chodzisz do pracy pieszo np.2 – 3 km, czy jeździsz rowerem do pracy/po dzieci do szkoły/przedszkola czy do sklepu to traktuj to jako czynność codzienną, np. mycie zębów i nie wliczaj do treningu.
Kluczowe aspekty w biegu na 100 km
Odżywianie, odpoczynek/regeneracja/sen po treningu czy przed samym startem. Częsta praktyka to zmiany w ostatnim tygodniu. Kombinujemy z czymś nowym, co nie powinno mieć miejsca. Najważniejsze to dobrze się zregenerować, czyli wyspać.
Warto przygotować strategię odżywiania/ nawadniania na bieg. Nie przyjeżdżać na zawody na ostatnią chwilę, skoro tak dużo poświęcamy czasu na trening.
Odpowiednia do startu wytrzymałość, trening w górach lub terenie adekwatnym do startowego. Ćwiczenia oddechowe.
Start kontrolny 8/6 tygodni wcześniej na dystansie około 60% docelowego lub 3 tygodnie przed na około 80% obciążenia docelowego.
Sprzęt przetestowany na treningach, głównie wyposażenie obowiązkowe/zalecane warto sprawdzić choć raz, aby zobaczyć czy nic nie przeszkadza, nie rusza się w biegu itp.
Należy sobie jasno powiedzieć, że człowiek nie jest stworzony ewolucyjnie do wysiłku ciągłego bez przerwy. Co powinno dawać pewne odpowiedzi czy też podpowiedzi w takim wysiłku - treningu.
Czas który potrzebujesz poświęcić na trening około 8/10h w tygodniu.
Jeśli masz infekcja etc. trening potrzebuje korekty, zmniejszenia objętości czy zupełnie kilka dni bez trening i jeśli wrócimy do planu, to zmniejszamy obciążenia o 30% w pierwszym tygodniu, a dalej powinniśmy wracać pod warunkiem że organizm adaptuje wysiłek zadany.
Co prawda nie ma jednego planu dla każdego, zawsze jest to indywidualne. Niemniej trening powinien mieć swoje założenia i kierunek, oraz być odpowiednio dobrany pod możliwości danej osoby. Czasami plany zmienia się w zależności od potrzeb / adaptacji organizmu.
Przygotowany plan ma podział na strefy wedle badań wydolnościowych. Każdy kto chce korzystać z tego planu powinien skorelować ze swoimi strefami.
Sam trening ma wiele aspektów które są płynne. W realizacji chodzi o to, aby wyciągnąć dla siebie jak najwięcej. Idealna współpraca trenerska powinna być indywidualna i opierać się na rozmowie i korektach do planu oraz wypracowaniu wspólnego języka i czucie danych jednostek. Dla wielu osób np. luźno oznacza zupełnie co innego.
Wedle wiedzy (również mojej) bardzo ważne jest zrobione analizy biegowej i dokładna praca nad słabymi punktami zawodnika. Ćwiczenia czy też założenia ruchowe które otrzymaliśmy stosować/ćwiczyć możemy także spontanicznie w miarę możliwości czasu i sił poza tym co jest ujęte w planie.
Przedstawimy schemat przygotowań do startu 6 września na dystansie 100 km.
Łukasz Tracz
