Nie możesz biegać? Wybierz nordic walking

?

Kiedy kobieta, która biega, zachodzi w ciążę, zastanawia się, co dalej ze sportem. W początkowym okresie, jeżeli wszystko jest w początku, można kontynuować treningi. Jednak przychodzi czas, że rosnący brzuch na to nie pozwala. My, jako alternatywę polecamy marsz, marsz z kijami - dzięki któremu możemy utrzymać kondycję.

Jak zacząć, co jest potrzebne, na co zwracać uwagę ? na te i inne pytanie odpowiada nasz ekspert Paulina Ruta - Prezes Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking, współorganizatora Górskich Mistrzostw Polski w Nordic Walking - Krynica Zdrój 2013 podczas Festiwalu Biegowego.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie kijów do nordic walking?

Prawidłowy kij do nordic walking jest smukły i lekki. Rękojeść nie ma wgłębień na palce, ale posiada tzw. rękawiczkę. Kij powinien być jednoczęściowy (raczej unikamy kijów składanych) z ostrym, najlepiej trójkątnym grotem i małym talerzykiem. Należy pamiętać także, że kij do nordic walking różni się od kija do trekkingu.

Mamy już kije. Czy potrzebne są jakieś specjalne buty?

Buty powinny być wygodne. Przy wyborze butów do nordic walking kierujemy się podobnymi zasadami, jak przy wyborze butów do biegania. Jeżeli więc mamy obuwie do biegania, w zupełności nam wystarczy.

Od czego zacząć planując spacer?

Najlepiej od lekcji z wykwalifikowanym instruktorem (spis instruktorów jest dostępny m.in. w naszej bazie: www.kursynw.pl). Technika nordic walking jest prosta, ale wymaga nauki pewnych podstawowych elementów. Ważne jest też to, by nie nabyć złych nawyków.

Nie zawsze mamy możliwość skorzystania z porad zawodowego trenera. Jeżeli zaczynamy sami trenować, na co szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę? Czy są ogólne wyznaczniki, czy może w ciąży powinnyśmy specjalnie na coś uważać?

Technika nordic walking wywodzi się od naturalnej formy ruchu, jaką jest chód (jest to jego modyfikacja). Technika Nordic Walking zachowuje podstawowe właściwości prawidłowego chodu, dodatkowo angażując aż 90% mięśni ustroju człowieka.      

Podział elementów z zakresu techniki Nordic Walking:

Element 1: Krok podstawowy
Element 2: Marsz i ruch kijka
Element 3: Koordynacja krzyżowa
Element 4: Ruch ramienia
Element 5: Wypuszczanie kija
Element 6: Pochylenie w przód, rotacja tułowia i biodra

Mamy już opanowane podstawowe ruchy - kroki, wiemy jak prawidłowo trzymać kije. Poćwiczyliśmy trochę w domu. Jak powinien wyglądać Nasz trening?

Sesja treningowa to: rozgrzewka ? część główna ? ćwiczenia siłowe ? rozciąganie i relaks

1. ROZGRZEWKA: wzmaga przepływ krwi w mięśniach, zwiększa się szybkość reakcji mięśni, metabolizm przygotowuje się do nadchodzącego wysiłku, poprawia się percepcja.

2. CZĘŚĆ GŁÓWNA:  w tej części uczymy się techniki nordic walking (lub doskonalimy ją) oraz kształtujemy podstawowe cechy motoryczne (siła, szybkość, wytrzymałość)

Tabela wysiłkowa w części głównej:

4. ROZCIĄGANIE I RELAKS: ćwiczenia rozciągające mają na celu redukcję czasu regeneracji organizmu. W tej fazie treningu przywracamy początkowy rym pracy serca.

Zachęcamy do trenowania.

Z Pauliną Rutą Prezesem Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking rozmawiała Małgorzata Zacharias.