Biegaczu #zostańwdomu i... trenuj! Nasze propozycje


Opublikowane w ndz., 29/03/2020 - 09:19

Pobyt w domu nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności fizycznej i treningu biegowego. Paleta ćwiczeń, które może wykonać biegacz z myślą o startach w dalszej części roku jest szeroka. 

Przysiady Amosova - idealne na stawy. To standardowe przysiady (nogi rozstawione na szerokości bioder, proste plecy), ale ręce mają punkt oparcia - oparcie stołu. Ponadto pięty powinny cały czas dotykać podłoża. Kiedy pupa jest na dole należy zgiąć się w pasie, zaś przy wyprostowaniu wypiąć klatkę piersiową. W ćwiczeniu pracuje większa ilość mięśni i stawów - oprócz kolanowych i mięśni długich kończyn dolnych także mięśnie obręczy barkowej. Oparcie rąk zmniejsza obciążenie nóg.

Pompki - są skuteczne, nie wymagają wiele miejsca i sprzętu. Wyrabiają nie tylko mięśnie ramion i klatki piersiowej, ale także tułowia i brzuch. Dzielą się na tradycyjne i lżejsze tzw. damskie półpompki z kolanami opartymi o podłoże i uniesionymi, skrzyżowanymi stopami. Pompki trzeba wykonywać możliwie jak najszybciej, wykonywać jak największą liczbę powtórzeń w krótkim czasie - znacznie bardziej intensywnie wykorzystywane są wówczas mięśnie i szybko można pokonać próg tlenowy.

Łap kettla i buduj formę oldschoolowo! Podstawowe ćwiczenie to wymach. Stojąc na lekko zgiętych nogach z luźnymi ramionami i barkami chwyta się obiema rękoma leżącą z przodu kulę. Kolana ugięte, tułów pochylony, ale plecy pozostają proste. Machanie wykonuje się, wypychając klatkę i ściągając łopatki. Ważne jest oddychanie. Powietrze należy wciągać podczas napinania brzucha i wypuszczać gdy odważnik opada.

Tabata, czyli czterominutowy cud treningowy. Także dla biegacza. Trening polega na wykonaniu swojego ulubionego ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem w ośmiu 20-sekundowych cyklach z 10-sekundowymi przerwami. Mogą to być pompki, brzuszki, skrętoskłony, walenie młotkiem i tak dalej; najlepiej wybrać te, które angażują jak najwięcej partii mięśni. Efekty - lepsza wydolność aerobowa i anaerobowa, przyspieszony metabolizm i błyskawiczne spalanie tkanki tłuszczowej.

Spróbujcie!

red.


Polecamy również:


Podziel się:
kochambiegacnafestiwalu
kochambiegacwpolsce