Fartlek, czyli zabawa prędkością na treningu
Opublikowane w czw., 26/09/2013 - 13:00
Fartlek to szwedzkie słowo, bo właśnie ze Skandynawii wywodzi się idea tej jednostki treningowej. Wymyślił ją w latach 30. ubiegłego wieku szwedzki lekkoatleta Gosta Holmer, swego czasu odnoszący międzynarodowe sukcesy. Według jego wskazówek trening miał się odbywać z dala od bieżni, na miękkim terenie. Dziś fartlek nie ma bardzo sztywnych reguł – w końcu to zabawa!
Słowo fartlek tłumaczy się na angielski jako speed play. W Polsce możemy to nazywać zabawą prędkością. W tym rodzaju treningu chodzi przede wszystkim o kształtowanie szybkości i wytrzymałości – a wszystko to za pomocą zmian tempa, intensywności i długości pokonywanych odcinków. Właściwie za każdym razem fartlek wygląda inaczej. Wszystko zależy od aktualnego samopoczucia, możliwości i chęci biegacza.
Jak wygląda fartlek?
Jak już zostało wspomniane – fartlek to zabawa prędkością. Podczas jednego treningu pojawiają się więc sprinty, dłuższe odcinki o średniej intensywności oraz odcinki znacznie wolniejsze. Chociaż jest tu dużo przyspieszeń i nagłego zwiększania intensywności, fartlek na pewno sporo różni się od treningu interwałowego. Tutaj odcinki są różnej długości, pokonywane są też w różnym tempie – zupełnie inaczej niż podczas interwałów, które są równe i dokładnie wyliczone.
Fartlek jest ciekawym misz-maszem, który może zawierać wiele elementów charakterystycznych dla innych jednostek treningowych. Godzinny lub dwugodzinny trening może składać się m.in. z następujących ćwiczeń:
- rozgrzewka – spokojny trucht – 5-10 min
- bieg ciągły na dużej intensywności – ok. 1-2 km
- odpoczynek w szybkim marszu – 5 min
- bieg spokojny z wplecionymi sprintami po ok. 50-60 m – powtarzanymi do momentu lekkiego zmęczenia
- bieg spokojny z wplecionymi bardzo gwałtownymi, ale krótkimi zrywami – po 3-4 kroki
- podbieg o długości 150-200 m z maksymalną intensywnością
- na koniec odpoczynek w szybkim marszu
Fartlek bez planu
Fartlek można zrealizować z dokładnymi założeniami, np. wykonując po kolei wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Wtedy najlepiej jest opisać je sobie skrótowo i mieć ten opis ze sobą podczas treningu (na małej karteczce lub na ręku). Ale można też bawić się w fartlek zupełnie bez planu. Jak to zrobić? Wystarczy – po obowiązkowej rozgrzewce – obierać sobie jakieś cele na trasie i… bawić się prędkością. Na przykład: „Do tamtej latarni biegnę na maksa”. Później odpoczynek w truchcie i zastanawianie się nad kolejnym celem. Podbiegi na wysokiej intensywności, szybkie zrywy, sprinty przeplatane truchtem – kombinacji jest mnóstwo, a jeśli połączymy to z punktami wypatrzonymi w terenie (ławka, latarnia, drzewo, zakręt) – łatwiej będzie osiągnąć cel. Wystarczy 5 różnych elementów i już zrealizujesz świetny fartlek. Pamiętaj o ok. 10-minutowym schłodzeniu na koniec, czyli spokojnym truchcie lub szybkim marszu.
Co daje fartlek?
Fartlek poprawia szybkość i wydolność tlenową, przy dłuższych odcinkach także wytrzymałość tempową. Na terenie pagórkowatym pozwala ćwiczyć siłę biegową. To bardzo urozmaicony trening, więc zabija też nudę, która doskwiera wielu biegaczom. To dobry trening dla każdego amatora – pozwala biegać bez szczegółowego planu i dostosowywać wysiłek do swoich możliwości, chęci i aktualnej dyspozycji. Pamiętaj, że fartlek w swoim założeniu nie ma być treningiem bardzo męczącym! To tylko zabawa!
MS