Mateusz Baran: Mój plan na Bieg Niepodległości

Pierwszy raz na starcie Biegu Niepodległości stanąłem 11 listopada 2011 roku. Popełniłem kilka błędów, ale wyciągnąłem wnioski. Ale po kolei…

Początki…

2011 r. był dla mnie pierwszym, w miarę przyzwoicie przepracowanym sezonem biegowym. Właściwie od kwietnia wdrożyłem plan treningowy, chcąc na jesieni złamać 35 minut. Biegałem 4-5 razy w tygodniu, z czego 1 lub 2 treningi były wymagające. Nie byłem świadom, na co było mnie stać w tamtym momencie, dlatego te ciężkie akcenty wykonywałem na 100% swoich możliwości.

Kolega z klubu Warszawiaky, do którego aktualnie należę, podesłał mi swego rodzaju harmonogram treningów w tygodniu. Zakładał on biegi w tempie interwału w środę bądź czwartek i niedzielne dłuższe wybieganie. Inne dni miały być luźnym, 40-minutowym biegiem. Wiedziałem, że jeżeli chcę pobiec 10 km w średnim tempie 3:30, muszę spokojnie biegać kilometrówki poniżej 3:20. I do tego się stosowałem.

Długie wybieganie, jakim wtedy było dla mnie 12-14 kilometrów, przeplatałem 5-kilometrowymi biegami w tempie 3:35 - 3:40. W tych dniach przebiegałem około 12 kilometrów tyle, że jedną piątkę biegłem mocniej.  Cały tydzień tak naprawdę zamykał się dla mnie w 50-55 pokonanych kilometrach. Myślę, że obciążenia tego typu nie są wymagające dla osób mocno wprawionych w bieganiu. Kilometraż ten można stosować mniej więcej 3 miesiące po rozpoczęciu treningów. Dla mnie więcej niż 60 kilometrów tygodniowo było wyzwaniem jeszcze na początku lipca 2011 roku. Później stopniowo dodawałem kilka kilometrów co 3-4 tygodnie.

Brak doświadczenia i chęć pobijania rekordów sprawiały, że odcinki, które powinienem był pokonywać spokojnie, biegałem na stosunkowo dużych obrotach. Najczęściej było to tempo około 4 minut na kilometr. Może dlatego niewielki kilometraż i tak dawał swoje efekty.

2011 rok był również końcem mojej kariery pływackiej. Choć nie do końca, bo poza bieganiem starałem się pływać 2-3 razy w tygodniu. Teraz rozumiem, czemu moje początkowe wyniki na zawodach były na pułapie 35-36 minut na 10 km. Mianowicie wiele zawdzięczałem i zawdzięczam wydolności, jaką zyskałem dzięki treningom pływackim. Nie potrzebowałem 20-25 kilometrowych wybiegań, aby osiągnąć tamten czas.

Ogólnie rzecz ujmując basen jest świetną formą relaksu, a do tego znakomicie poprawia wydolność. Gorąco polecam uczęszczanie, chociaż raz w tygodniu, na godzinny trening w wodzie. Co więcej - bicze wodne lub jacuzzi świetnie wpływają na rozluźnienie mięśni ud! Sprawdźcie sami!

Cel osiągnięty wcześniej…

Na około miesiąc przed 11 listopada wziąłem udział w Biegnij Warszawo. I już tam osiągnąłem swój cel. Wpadłem na metę z czasem 34:55. Został mi miesiąc do ostatecznego sprawdzianu w sezonie. Kilka dni po uzyskaniu nowej życiówki dowiedziałem się o Praskiej Dysze. To zmieniło trochę moje plany startowe i zapisałem się na bieg. Cały miesiąc poświęciłem na polepszanie swojej formy. Już wtedy starałem się nie jeść za dużo węglowodanów prostych i unikać fast food’ów. 

Na 6 dni przed Biegiem Niepodległości stanąłem na starcie Praskiej Dychy. Trasa okazała się na tyle szybka, że udało mi się uzyskać czas 34:30. Później, po głębszym przemyśleniu doszedłem do wniosku, że był to jeden z lepszych dni w moim bieganiu. Forma była wtedy idealna i zrobiłem wszystko co mogłem.

W ostatnim tygodniu przed 11 listopada zrobiłem jeden cięższy trening we wtorek. Rano w piątek miał miejsce start biegu. Mocny początek sprawił, że ostatnie 3 km pokonałem w zdecydowanie za wolnym tempie i nie udało mi się pobić rekordu sprzed tygodnia. Na mecie Biegu Niepodległości zameldowałem się z czasem 34:40. Ale i tak byłem zadowolony!

Mój plan na Bieg Niepodległości

Trasa Biegu Niepodległości prowadzi ulicami Jana Pawła i Aleją Niepodległości. Start i meta znajdują się blisko skrzyżowania z ulicą Stawki, a nawrotka przy metrze Pole Mokotowskie obok ulicy Rakowieckiej. Trasa jest w miarę szybka z dwoma podbiegami i zbiegami. Rozłożenie tempa na trasie ułatwia nawrotka, gdyż znajduje się ona na piątym kilometrze. Bardzo łatwo jest więc opracować taktykę biegu, niemniej wielu początkujących biegaczy rozpoczyna go jednak za szybko. I tak było ze mną w moim debiucie. Pierwsze kilometry wydały się stosunkowo lekkie i to przyczyniło się do późniejszego kryzysu. Na szczęście wyciągnąłem wnioski z sytuacji.

Mój plan na bieg jest prosty - dobiec do piątego kilometra i rozpocząć przyspieszanie tak, aby ostatnie 2-3 kilometry były pokonane grubo poniżej 3:27. Na siódmym kilometrze znajduje się podbieg i zbieg. Właśnie tam warto przyspieszyć tak, by drugą część dystansu pokonać szybciej, ewentualnie w tym samym tempie. Właściwe rozłożenie sił sprawi, że finiszowe metry nie będą męczące i zniechęcające. 

W tym roku z podobną taktyką znów stanę na starcie tego jakże znanego i obleganego biegu.  Jestem jednym z wielu szczęśliwców, którym udało się zdążyć z rejestracją. Rekordowe 32 godziny - bo tyle trwały zapisy - zaskoczyły chyba wszystkich. Już za niecały miesiąc ulice Warszawy wypełni 12 000 biegaczy!

Do zobaczenia na starcie!!

Mateusz Baran, Stowarzyszenie Warszawiaky Athletics Club