Mateusz Baran: Moja rozgrzewka zależy od biegu

Właściwie od początku mojej przygody z bieganiem wiedziałem, że przed dużym wysiłkiem organizm powinien być odpowiednio pobudzony i przygotowany do pracy. Z czasem schemat rozgrzewki przed bieganiem zmieniał się trochę. Po wielu próbach znalazłem dla siebie w miarę optymalny sposób na dogrzanie organizmu.

W zależności od biegu, jaki mnie czeka, stosuję trochę inny typ rozgrzewania się. Najwięcej czasu poświęcam na tę czynność przed startem, ponieważ każdy szczegół chcę mieć dopracowany. Kilka razy zdarzyło mi się w sposób nieodpowiedni potraktować rozgrzewkę przedstartową, co skończyło się kolką po pierwszym kilometrze po starcie. Z kolei przed treningiem różnicuję rozgrzewkę w zależności od rodzaju akcentu, jaki chcę wykonać.

Rozgrzewka przed zawodami

Bardzo skrupulatnie podchodzę do czasu rozpoczęcia właściwego rozgrzewania organizmu przed startem.

Najpóźniej 35 minut przed strzałem startera rozpoczynam od 2 do 3 km spokojnego truchtu. 2 km  pokonuję zazwyczaj przed półmaratonem, ponieważ dystans i tak sprawi, że po kilku kilometrach będę już bardzo dobrze wprawiony w bieg. 3-kilometrowy trucht wykonuje przed biegami na 5 lub 10 km, startuję również raz w roku na dystansie 15 km i tam również przebiegam około 3 km w spokojnym tempie. Ten etap przygotowania zajmuję mi około 15 minut.

Następnie wykonuję stretching dynamiczny. Każdą partię mięśni staram się rozciągać w ruchu, a nie w statyce. Ważne jest również to, aby ostatnie ruchy były wykonane w większej szybkości i zakresie ruchu niż na początku. Dla przykładu opieram się rękami o słup i wykonuję wymachy kończynami dolnymi. Idąc podnoszę wyprostowane nogi do góry. Również idąc, co kilka kroków staję i wykonuję skłon czyli staram się dotknąć dłońmi palców u nóg.

Trzecim etapem są skipy. Wykonuję po jednej serii skip C, A oraz B na końcu. Na każdą nogę przypada 10 ruchów. Dla przypomnienia skip C to uderzanie piętami o pośladki, A to podnoszenie kolan do góry, w przypadku skipu B po podniesieniu kolan do góry następuje wyprost stawu kolanowego.

Ostatnim etapem są przebieżki. Jeśli chodzi o biegi dłuższe niż 10 km, to wykonuję 3 odcinki po 200 m w rozpędzanym tempie. Jeśli zawody odbywają się na dystansie 10 km i krótszym, również wykonuję 3 serie jednak po około 150 m ze znacznie szybszym finiszem.

Wszystko staram się skończyć na około 5-7 minut przed startem, aby w miarę spokojnie ustawić się na linii startu.

Rozgrzewka przed treningiem

Mając na myśli rozgrzewanie się przed treningiem nie mówię tu o zwykłym wybieganiu, ponieważ tempo tego biegu i tak jest spokojne. Jeśli chodzi o treningi interwałowe i biegi w tempie progowym tu również rozgrzewka trochę się od siebie różni.

W przypadku, gdy wykonuję sesje interwałów podczas truchtania wplatam różne wyskoki, przeplatanki, czasem zatrzymuję się i wykonuję kilka wypadów na obie nogi. Po przebiegnięciu w ten sposób 2,5 km rozpoczynam stretching dynamiczny. Nie różni się on niczym od tego strechingu, który wykonuję podczas rozgrzewki przed wyścigiem. Następnie robię 4 odcinki 30 sekundowego biegu w narastającym tempie. W taki sposób mój organizm najlepiej przygotowuję się do odcinków w tempie I.

W dniu treningu w tempie progowym rozgrzewka jest znacznie prostsza. Pokonuję 3-kilometrowy odcinek w tempie narastającym. Rozpoczynam naprawdę powolnym truchtem, w zależności od samopoczucia rozpędzam się tak, aby ostatnie 300-400 m pokonać w tempie 3-4 sekundy szybszym niż tempo w jakim odbędzie się sesja treningu progowego. Dla przykładu jeśli tempo w danym dniu ma wynosić 3:30/km, ostatnie 400 m rozgrzewki wykonuję mniej więcej w czasie 1:20.

Polecam!

Każdą z wyżej wymienionych rozgrzewek przetestowałem niejednokrotnie. Są to szablonowe etapy mojego przygotowania do każdego biegu. Jeśli podczas wyścigu lub treningu miałem problem z wytrzymywaniem narzuconego tempa, to w żadnym wypadku nie była to wina rozgrzewki. Najczęściej zbyt szybko pokonywałem pierwsze kilometry lub zwyczajnie nie miałem odpowiedniego samopoczucia w danym dniu.

Mam nadzieję, że nie tylko mnie takie rozgrzewanie pomoże w osiąganiu rekordów życiowych. Powodzenia!

Mateusz Baran, Stowarzyszenie Warszawiaky Athletics Club