Prawidłowa technika nordic walking. Lekcja nr 2

Dziś prezentujemy ogólne informacje na temat techniki nordic walking, dokonamy także podziału elementów technicznych i pokażemy, jak powinien wyglądać trening.

Zobacz też: Prawidłowa technika nordic walking. Lekcja nr 1

Informacje ogólne na temat techniki Nordic Walking:

Technika nordic walking wywodzi się od naturalnej formy ruchu, jaką jest chód (jest to jego modyfikacja). Technika nordic walking zachowuje podstawowe właściwości prawidłowego chodu, dodatkowo angażując aż 90% mięśni ustroju człowieka.    

Podział elementów z zakresu techniki nordic walking:

Element 1: Krok podstawowy:

Element 2: Marsz i ruch kijka (wbicie):

Element 3: Koordynacja krzyżowa:

Element 4: Ruch ramienia:

Element 5: Wypuszczanie kija:

Element 6: Pochylenie w przód, rotacja tułowia i biodra:

Struktura treningu nordic walking:

Sesja treningowa to: rozgrzewka – część główna – ćw. siłowe – rozciąganie i relaks

1. Rozgrzewka: wzmaga przepływ krwi w mięśniach, zwiększa się szybkość reakcji mięśni, metabolizm przygotowuje się do nadchodzącego wysiłku, poprawia się percepcja.

2. Część główna: w tej części uczymy się techniki Nordic Walking (lub doskonalimy ją) oraz kształtujemy podstawowe cechy motoryczne (siła, szybkość, wytrzymałość)

Tabela wysiłkowa w części głównej:

3. Ćwiczenia siłowe: podczas ćwiczeń siłowych z partnerem należy skoncentrować się na 1 lub 2 grupach mięśniowych, wykonywać po 3 serie danego ćwiczenia po 20 powtórzeń z 2 minutowymi przerwami. Podczas ćwiczeń siłowych bardzo ważny jest oddech: wydech przy zmęczeniu, wdech przy odpoczynku. Należy unikać wstrzymywania oddechu!

4. Rozciąganie i relaks: ćwiczenia rozciągające mają na celu redukcję czasu regeneracji organizmu. W tej fazie treningu przywracamy początkowy rym pracy serca.

Rozgrzewka:

Zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy (10 powtórzeń):

Wspięcia na palce (10 powtórzeń):

Delikatne krążenia stawów kolanowych w prawo (5 okrążeń) i w lewo (5 okrążeń):

Naprzemienne wykroki prawej i lewej nogi w przód (10 powtórzeń):

Półprzysiady na całych stopach (10 powtórzeń):

Rozkrok, przenosimy ciężar ciała ze strony prawej na lewą i odwrotnie, uginając kolana (10 powtórzeń):

Rozkrok, skłony tułowia w bok, w prawo i lewo (po 10 powtórzeń):

Krążenia ramion równoczesne w tył i w przód (po 10 powtórzeń):

Przenoszenie ramion bokiem w górę, aż do złączenia dłoni (10 powtórzeń):

Skłony głowy w przód, w tył i w prawo, lewo (po 5 powtórzeń):

mgr Paulina Ruta

Międzynarodowy Instruktor – Szkoleniowiec Nordic Walking

Email: prezespsnw@gmail.com

www.psnw.pl – Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking

W publikacji wykorzystano materiały:

LEKI NW Trainig Program (Poziom I i II)

LEKI Program szkoleniowy (INSTRUKTOR)