Przedstawiam 12-tygodniowy plan treningowy przygotowujący do pokonania 10 km w czasie 40 min.
Opublikowane w wt., 22/01/2013 - 12:58
Przed rozpoczęciem jego realizacji proponuje biegać 4-5 razy w tygodniu według schematu:
poniedziałek ok. 8km ? 75% intensywności
wtorek ok. 12km ? 75% intensywności
czwartek ok. 10km ? 80%
sobota ok.8km ? 70%
niedziela ok. 15km ? 70%
|
|
Pon |
Wt |
Śr |
Czw |
So |
Nie |
|
1 |
|
2km + 4x1,2km(3?45) p3?30 + 2km |
|
12km -75%+ 4x100R p200trucht |
3km + 7km-85% +3km |
14km ? 70% |
|
2 |
|
2km + 3x2km(4?/km) p3?30+2km |
|
12km ? 75% |
3km + 9km-85% + 3km |
16km ? 70% |
|
3 |
8km ? 75% |
2km + 5x1,2km(3?45/km) p3?30+2km |
|
14km ? 70% |
2km + 3x2km((4?/km) p4? + 2km |
10km ? 75% |
|
4 |
|
10km ? 75% |
|
12 ? 75% +4x100R p200m trucht |
10km ? 80% |
20km ? 70% |
|
5 |
8km ? 75% |
2km + 1,2km(3?45/km)p3?30+ 2km(4?/km)p5? + 1,2km(3?45/km) p3?30 + 2km(4?/km)+2km |
|
16km ? 70% |
2km + 3x2,5km(4?05/km) p4? + 2km |
8km ? 75% |
|
6 |
|
2km + 6x1,2km(3?45/km) p3?30 + 2km |
|
10km ? 70% |
2km4x2km(4?/km)p4? +2km |
14km ? 70% |
|
7 |
8km ? 75% |
3km + 3x100R + 8x400m(1?25) p400m trucht + 3km |
|
14km ? 70% |
3km+9km ? 85% +3km |
8km ? 75% |
|
8 |
8km ? 75% |
2km + 4x1,2km(3?45/km) p3?30 + 2km |
|
7km ? 75% + 5x100R p200m trucht |
|
10km zawody lub test |
|
9 |
|
11km ? 75% |
6km - 75% |
2km + 6x1,2km(3?45/km) p3?30+2km |
8km ? 75% |
17km ? 70% |
|
10 |
|
3km + 3x100R + 10x400m(1?25) p400m trucht + 3km |
8km ? 75% |
8km ? 75% |
2km + 4x2km(4?/km) p4? + 2km |
17km ? 70% |
|
11 |
|
2km + 6x1,2(3?45/km) p3?30 + 2km |
|
11km ? 75% |
3km + 9km ? 85% + 3km |
10km ? 75% |
|
12 |
|
2km + 3x1,2(3?45/km) p3?30 + 2km |
|
6km ? 75% |
2km + 3x100R |
10km ? zawody |
Dodatkowe wyjaśnienia:
- 2km+4x1,2km(4?20/km) p3?30+2km - to 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30 plus na koniec 2 km truchtu.
- 3x100R - R - 3 razy 100 metrów technicznej przebieżki.
Przedstawiam 6-tygodniowy plan treningowy przygotowujący do pokonanie 10 km w czasie 35 min.
Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego realizacji , zalecam biegać 5 razy w tygodniu według schematu:
wtorek ok. 12km ? 75% intensywności
środa ok. 15km ? 70%
czwartek ok. 14km ? 75%
sobota ok.10km ? 80%
niedziela ok. 18km ? 70%
|
|
Wt |
Śr |
Czw |
Sob |
Nie |
|
1 |
3km + 8 km(4?/km) |
15km -70% |
14km ? 75% |
5km +8x120m pg |
18km- 70% |
|
2 |
3km+8km(4?/km) |
15km ? 70% |
14km ? 75% |
3km |
18km ? 70% |
|
3 |
3km+2x5km(3?55/km) |
15km ? 70% |
13km ? 75% |
3km |
20km ? 70% |
|
4 |
3km+10km(4?/km) |
15km ? 70% |
5km+10x150m pg +4km |
3km |
18km ? 70% |
|
5 |
15km ? 75% |
3km+8km |
16km ? 70% |
4km+12x120m pg+4km |
20km ? 70% |
|
6 |
3km+8km(3?55/km) |
15km ? 70% |
16km (w tym 10x100m rytm/ p200 trucht) |
3km |
18km ? 70% |
|
7 |
3km |
14km ? 70% |
10km ? 75% |
3km |
18km ? 70% |
|
8 |
12km ? 75% |
3km + 4x1,2km(3?25/km) |
12km ? 70% |
4km+3x100R |
10km ? zawody lub test |
|
9 |
14km ? 70% |
15km ? 75% |
3km+5x1,5km |
13km ? 75% |
18km ? 70% |
|
10 |
3km+8km(3?55/km) |
14km ? 75% |
5km+8x100m pg +5km |
3km |
18km ? 70% |
|
11 |
3km+8km(4?/km) |
12km ? 75% |
14km(w tym 8x100R p200 |
3km |
18km ? 70% |
|
12 |
12km ? 75% |
3km+3x1,2km (3?20/km)p3?30 |
8km ? 75% |
3km +3x100R |
10km |
Dodatkowe wyjaśnienia:
- pg- podbiegi
