Wzmocnij pośladki martwym ciągiem
Opublikowane w czw., 15/01/2015 - 09:21
Pośladki to bardzo ważna część ludzkiego ciała. Nie tylko ze względów estetycznych. Ma ogromne znaczenie podczas biegania, choć biegacze często nie wykorzystują ich do wybić, zostawiając to zadanie mięśniom czworogłowym uda lub łydkom. Warto jednak wzmocnić tę sympatyczną część. Najlepsze do tego są przysiady i martwy ciąg.
Zalety przysiadów opisywaliśmy, warto więc skupić się na martwym ciągu, gdyż teraz jest najlepsza pora roku na wizyty w siłowni. Startów przecież i tak prawie nie ma, a na dodatek wiele osób zawiesza bieganie do wiosny.
Wykonanie martwego ciągu należy poprzedzić rozgrzewką i poradzić się trenera, jaki ciężar wybrać, żeby nie przedobrzyć. Samo ćwiczenie wykonuje się tak, że stajemy w rozkroku, a nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, ale nie bardziej, co najwyżej nieco mniej. Delikatnie uginamy nogi w kolanach, żeby ich nie obciążać nadto i uginamy się w pasie, schylając się po sztangę.
Ciężar trzymamy jak najbliżej ciała (im dalej tym bardziej obciążmy dolne partie grzbietu - to akurat zaleta, ale przy okazji narażamy się na kontuzję) i podnosimy...
...aż wyprostujemy plecy.
Potem takim samym ruchem stawiamy sztangę. Kolan i rąk nie zginamy. Główną pracę wykonują właśnie mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe ud.
Ćwiczenie należy wykonywać seriami - na przykład po dwadzieścia kolejnych i kilka sekund przerwy. Początkujący powinni zacząć od mniejszej liczby serii, na przykład dwóch - mięśnie grzbietu muszą się bowiem najpierw wzmocnić.
Pytanie - jakie są zalety martwego ciągu, jeśli nie planujemy kariery kulturysty?
Otóż prężne pośladki są potrzebne biegaczowi. Podczas biegania najczęściej są jednak pomijane, tymczasem mogą wspomagać i odciążać inne grupy mięśni i dawać dodatkową siłę przy wybiciach. Są też oczywiście niezaprzeczalne walory estetyczne. Atrakcyjne pośladki to duży atut nie tylko kobiet, ale i mężczyzn. Wystarczy wspomnieć, że amerykańska aktorka Jennifer Lopez tak je ceni, że ubezpieczyła je na 300 milionów dolarów...
ŁZ
fot. Archiwum prywatne autora
