Zacznij budowanie wydolności od...

Są jakieś niebiegowe metody budowania wytrzymałości, na przykład po to, żeby zróżnicować treningi?

Tak, i są one bardzo ważne. Równolegle do wyrabiania progów tlenowych powinno dojść budowanie siły ogólnej – na przykład ćwiczenia z piłkami lekarskimi czy zajęcia w siłowni, stabilizacyjne, wzmacnianie tych partii mięśni, które nie są bezpośrednio wykorzystywane podczas biegania. Jeżeli nie mamy doświadczenia z tą materią, najlepiej poradzić się specjalisty.

Siłę łatwo przełożyć na wytrzymałość. Jak ktoś nie ma "pary", to i tak nie pokona dłuższego dystansu...

Dokładnie. Ćwiczenia siłowe nie powinny być jednak zbyt długie, ponieważ są bardzo zakwaszające. Pojedyncze intensywne ćwiczenia powinniy trwać góra minutę i trzeba wyznaczyć minutę przerwy na zejście z wysokiego tętna. Otrzymujemy siłę eksplozywną, która ma wpływ na cały aparat ruchu. W zawodach poczujemy takiego kopa. Trzeba jednak wiedzieć, kiedy przeprowadzać treningi siłowe. Po pierwsze nie można ich robić zbyt często, a po drugie warto po nich wykonywać ćwiczenia szybkościowe, czyli powiedzmy wysoko zakwaszające przebieżki po 60 czy 100 metrów, góra 200 metrów, żeby ta siła poszła w nogi.

Ale takie ćwiczenia powinien już amatorowi opracować wykwalifikowany trener.

Tak, ale podstawową pracę tlenową można sobie samemu wykonywać na podstawie wyników testu Żołądzia. To działa jak piramida. Na solidnej podstawie można przejść do budowania wyższego poziomu, czyli drugiego progu tlenowego. Na odwrót nie można, bo cała konstrukcja się zawali. W przypadku biegacza zaczynanie od intensywnych treningów, katowanie organizmu bez tego fundamentu tlenowego będzie niechybnie oznaczało złapanie kontuzji. W najlepszym przypadku sprawi, że będziemy zniechęceni i przetrenowani. Ciężki zakwaszający trening nie powinien się odbywać częściej niż raz w tygodniu, ale to też zależy od naszych celów startowych, czy planujemy przebiec maraton czy tylko startować w biegach na pięć kilometrów, każda konkurencja ma bowiem inną specyfikę.

Załóżmy, że biegacz ma już tę bazę tlenową, co sprawniej przesuwa progi mleczanowe - treningi anaerobowe czy podprogowe?

Jedno i drugie, ale w tym przypadku nie ma miejsca na szybkie efekty. Jeżeli ktoś chce poprawiać wytrzymałość nie powinien przesadzać z takimi treningami, tylko mozolnie budować formę. Jak przesadzi i pójdzie na przykładowy treningi 10x1 kilometr, to pierwsze dwa trzy odcinki pokonamy w równym tempie, ale potem zaczną nam się plątać nogi. Dobra baza tlenowa sprawi, że tzw. cykl Krebsa będzie się odbywał jak należy i dobrze przygotujemy się do sezonu.

Rozmawiał ŁZ